گروه    "سبزیجات، گیاهان و ادویه جات"
قارچ
انتخاب اندازه یا وزن :
وزن (گرم):
ارزش تغذیه ای در   [100]   گرم :
قارچ شیتاکه - خام
%DV*
انرژی 34 KCal 2%
کربوهیدرات 6.79 gr 2.3%
چربی 0.49 gr 0.8%
پروتئین 2.24 gr 4.5%
فیبر خوراکی 2.5 gr 10%
سدیم 9 mg 0.4%
پتاسیم 304 mg 8.7%
آهن 0.41 mg 2.3%
کلسیم 2 mg 0.2%
منیزیم 20 mg 5%
ویتامین D 0.4 µg 4%
ویتامین B6 0.29 mg 14.5%
فولات 13 µg 3.3%
ویتامین B12 0.73 µg 12.2%

*Daily Value: نیاز روزانه، درصد نیاز روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 Kcal و برای افراد بزرگسال، تنظیم گردیده. مقادیر واقعی ممکن است، بسته به نیازهای افراد (بخصوص در زنان باردار و یا شیرده)، متفاوت باشد.

قارچ

قارچها (به انگلیسی: Fungus) دسته ای جداگانه از یوکاریوتها را تشکیل می دهند و نه گیاه هستند و نه جانور. این دسته همگی دگر پرورده (هتروتروف یا دگر خوار) بوده و برای رشد و تکثیر به ترکیبات آلی برای دریافت انرژی و کربن نیاز دارند. قارچها هوازی یا ناهوازی اختیاری هستند. اکثر قارچها کندروی (ساپروتروف) بوده، در خاک و آب به سر می برند و در این خواحی، بقایای گیاهی و جانوری را تجزیه می کنند. قارچها مانند باکتری ها در تجزیه مواد و گردش عناصر در طبیعت دخالت داشته و حائز اهمیت هستند.

قارچها تأثیرهای زیاد و متفاوتی در طبیعت دارند. گونه ای از قارچها با تخمیر انگور آن را تبدیل به شراب می کند. گونه ای دیگر انگورها را بر روی تاک می کشد. گونه ای دیگر باعث سیاه شدن رنگ کاشی های حمام می شود و گونه های دیگر قارچ، باعث ایجاد یا درمان بیماری می شوند یا باعث پوسیدگی چوب یا رویش دوباره ریشه گیاه می شوند. قارچها برخلاف گیاهان نمی توانند خوارک خود را تولید کنند. بنابراین برای ادامه زندگی ناچار هستند مصرف کننده باشند. (هتروتروف)

بیش از 28 هزار نوع قارچ وجود دارد که بعضی از آنها سمی هستند و بعضی از آنها قابل خوردن می باشند. رنگ، شکل و اندازه قارچها می تواند خیلی متنوع و مختلف باشد.

قارچهای خوراکی ارزش غذایی خوبی دارند و به همین دلیل می توانند در کنار سبزیجات پرخاصیت مهمان همیشگی سبد غذایی خانواده ها شوند.

آنچه در این مقاله می خوانید:
کالری

نتایج برخی تحقیقات نشان می دهد افزایش مصرف مواد غذایی کم کالری که ارزش غذایی بالایی دارند (مانند قارچها) می توانند جایگزین خوبی برای غذاهای پرکالری باشند، بنابراین اگر می خواهید پرخوری را کنار بگذارید و بدون مصرف مواد پرکالری احساس سیری داشته باشید انتخاب قارچها به شما کمک می کند تا به این هدف برسید.

پروتئین

قارچها پروتئین هم دارند اما نه به اندازه گوشت هر 100 گرم قارچ حدود سه گرم پروتئین دارد اما پروتئین موجود در 100 گرم گوشت قرمز یا مرغ حدود 20 تا 30 گرم است. همین مقدار ماهی 15 تا 20 گرم پروتئین دارد، با این وجود قارچ از لحاظ داشتن پروتئین گیاهی در سطح خوبی است، به همین دلیل به گیاهخواران توصیه می شود برای جبران کمبود پروتئین بدن شان در کنار سویا یا سایر منابع پروتئین گیاهی حتماً از قارچها کمک بگیرند.

چربی

قارچها فاقد هر گونه چربی یا کلسترول هستند و به دلیل داشتن بتا گلوکان و اسید لینولئیک منبع غذایی خوبی برای پیشگیری از بروز سرطان سینه و پروستات هستند. علاوه بر اینکه اسید لینولئیک از ایجاد اثرات نامطلوب استروژن پیشگیری می کند. هورمون استروژن یکی از دلایل بروز سرطان سینه در زنان بعد از یائسگی است.

موادمعدنی

قارچها منبع خوب آهن، پتاسیم ،مس و سلنیوم هستند.

در هر 100 گرم قارچ، حدود یک میلی گرم آهن وجود دارد. برعکس خیلی از مواد غذایی گیاهی، قارچ دارای فیتات نیست. فیات جذب آهن و بعضی مواد معدنی را در بدن کاهش می دهد. بنابراین آهن موجود در قارچ به سرعت جذب می شود. همچنین قارچ یک منبع عالی پتاسیم می باشد که این ماده به کاهش فشار خون کمک می کند و خطر سکته قلبی را پایین می آورد یک واحد قارچ که شامل 5 عدد متوسط می باشد، حدود 20 تا 40 درصد نیاز بدن به مس را تأمین می کند و اگر بطور مرتب مصرف شود به کاهش فشار خون کمک کرده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.

سلنیوم، آنتی اکسیدانی است که با ویتامین E کار می کند و از سلولها در برابر صدمات رادیکالهای آزاد محافظت نماید.

ویتامین

قارچ ها غنی از ویتامین هایB3 , B2  ، ویتامین B9 , B7 , B5 ,D (اسید فولیک) می باشند.

یکی از بهترین راههای تأمین ویتامینD  قرار گرفتن در معرض نور خورشید است اما در صورتیکه روزانه بیشتر ساعات روز را در محیطی سربسته می گذرانید بهتر است با کمک برخی مواد غذایی از جمله قارچ کمبود ویتامینD  بدنتان را جبران کنید.

فواید

فواید

مصرف قارچ در دیابت

ترکیبات موجود در قارچ، عامل مهمی در کنترل قند خون و کاهش آن در بیماران مبتلا به دیابت است.

مصرف قارچ در یبوست

قارچ برای کسانی که یبوست دارند مفید است. زیرا سلولزهای آن به دفع یبوست آنان کمک می کند.

مصرف قارچ در افراد مسلول

کسانی که مسلول هستند اگر قارچ بخورند موجب باز شدن اشتهای آنها می شود و در نتیجه با اشتها غذا می خورند و حال عمومی آنها بهبود می یابد.

تقویت سیستم ایمنی

تعدادی از قارچها از خانواده Poly Poraccae  در پزشکی بسیار کاربرد دارند. از این میان در مورد قارچ maiitake  تحقیقات وسیعی در غرب انجام شده است. عصاره این قارچ با افزایش فعالیت گلبولهای سفید، سیستم ایمنی بدن را تحریک می کند تا به ویروسها و باکتری های مهاجم حمله کند.

آنتی اکسیدان قوی

قارچ شامل مقدار زیادی ارگوتیونین است. ارگوتیونین یک آنتی اکسیدان قوی است که برخلاف آنتی اکسیدانهای دیگر در فرایند پخت و پز از بین نمی رود.

بررسی ها نشان می دهند مصرف قارچ پخته و داغ می تواند عفونت های بدن را از بین ببرد و مصرف روزانه دو عدد قارچ پخته شده و داغ می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و یبوست و نفخ را نیز درمان کند.

پیشگیری از سرطان

تحقیقات اخیر نشان می دهد قارچهای دکمه ای سفید می توانند احتمال خطر سرطان سینه و سرطان پروستات را کاهش دهند. عصاره قارچ دکمه ای سفید می تواند باعث کاهش تکثیر سلولی در سلولهای سرطانی و اندازه تومورها نیز شود. این اثرات محافظتی می تواند با مصرف 100 گرم قارچ در روز دیده شود.

مصرف قارچ در کاهش وزن و فشار خون بالا

قارچ از انواع ماده غذایی کم کالری و فاقد کلسترول به شمار آمده و درصد زیادی از آن را آب و فیبر تشکیل می دهد. قرار دادن قارچ در رژیم غذایی از ابتلا به اضافه وزن پیشگیری می کند قارچها 80 تا 90 درصد آب دارند و خیلی کم کالری هستند. آنها مقدار کمی چربی و سدیم و 8 تا 10 درصد فیبر دارند و یک خوارکی ایده آل برای افرادی هستند که می خواهند وزن و فشار خون شان را کنترل کنند.

مصرف قارچ در بارداری

قارچ حاوی ویتامینD  وB  است و مصرف قارچ باعث جذب بسیاری از ریز مغذی ها در بدن زن باردار می شود. مصرف قارچ در دوران بارداری برای کاهش احتمال ابتلا به دیابت مؤثر است. قارچ از انواع ماده غذایی کم کالری و فاقد کلسترول به شمار آمده و درصد زیادی از آن را آب و فیبر تشکیل می دهد. قرار دادن قارچ در رژیم غذایی دوران بارداری از ابتلا به اضافه وزن پیشگیری می کند.

همچنین مصرف این ماده غذایی به دلیل داشتن کالری کم خطر احتمال ابتلا به فشار خون بارداری را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

خطر احتمال ابتلا به عفونت های ویروسی در دوران بارداری و پس از آن به دلیل کاهش قدرت سیستم  ایمنی افزایش پیدا می کند. مطابق با پژوهشهای انجام شده قارچ به علت وجود ویتامین ها و مواد معدنی مختلف، بدن را در برابر ابتلا به عفونت ها پایدار می سازد. "روی" از جمله مواد معدنی موجود در قارچ بوده که سلولهای سیستم ایمنی برای ادامه حیات و بازسازی مجدد نیاز به آن دارند.

سلنیوم، ویتامین E و ریبوفلاوین از جمله مواد معدنی ضروری برای پیشگیری از تولد نوزاد نارس و نقص های جنینی به شمار رفته و این مواد در قارچ در مقادیر فراوان یافت می شود.

با این حال توصیه می شود از قارچهای بسته بندی شده که در بازار موجود است. استفاده شود.

توجه: قارچ دیر هضم بوده و زنان بارداری که مبتلا به ناراحتی های معده هستند باید با احتیاط مصرف کنند.

مصرف قارچ برای سلامت استخوانها

پزشکان استرالیایی توصیه می کنند برای جلوگیری از کمبود ویتامینD  در بدن و پیشگیری از شکستگی استخوانها قارچ مصرف کنید. در این بررسی نشان داده اند مصرف یک وعده قارچ می تواند 20 درصد از ویتامینD  مورد نیاز بدن را تأمین کند.

قارچ نیز همچون بدن انسان در واکنش به نورفرابنفش ویتامینD  تولید می کند که برای افرادی که میزان ویتامینD  پایینی دریافت می کنند و استخوانهای شکننده ای دارند مفید می باشد. همچنین افرادی که در محیط های سرپوشیده و بسته فعالیت دارند بیشتر در معرض کمبود ویتامینD   هستند.

فواید دیگر قارچ ها

  • قارچ حاوی آنتی بیوتیک است.
  • قارچ فعالیت مغز را بر می انگیزد.
  • باعث بیرون کردن سم های بدن می شود.
  • قارچ باعث تقویت نیروی جنسی می شود.
  • خونریزی های داخلی را متوقف می سازد.
  • قارچ اسهال و اسهال خونی را درمان می کند.
  • کسانی که بزاق زیادی ترشح می کنند از قارچ استفاده کنند.
  • قارچ باعث می شود که مواد غذایی آسان جذب گردد و اخلاط مضر و فضولات را خارج می کند و دستگاه گوارشی را تصفیه می کند.
مضرات
  • زیاده روی در مصرف قارچ باعث غلظت خون می گردد.
  • کسانی که مبتلا به اختلال کلیه هستند باید مثل تمام مواد پروتئینی از مصرف زیاد قارچ خودداری کنند.
  • مصرف قارچ به این علت که دیر هضم می شود برای افراد سالخورده، زنان باردار و شیرده مبتلا به ناراحتی های معده مناسب نیست.
  • کسانی که اختلال هاضمه دارند و یا از کبد علیل و رنجور هستند و یا کولیت روده دارند و یا به ورم مفاصل مبتلا هستند و یا به علت اسید اوریک موجود در خون مبتلا به نقرس شده اند نباید قارچ مصرف کنند.