ماست
انتخاب اندازه یا وزن :
وزن (گرم):
ارزش تغذیه ای در   [100]   گرم :
ماست معمولی
%DV*
انرژی 61 KCal 3%
کربوهیدرات 4.66 gr 1.6%
چربی 3.25 gr 5%
کلسترول 13 mg 4.3%
پروتئین 3.47 gr 6.9%
فیبر خوراکی 0 gr 0%
سدیم 46 mg 1.9%
پتاسیم 155 mg 4.4%
آهن 0.05 mg 0.3%
کلسیم 121 mg 12.1%
منیزیم 12 mg 3%
ویتامین A 99 IU 2%
ویتامین D 0.1 µg 1%
ویتامین C 0.5 mg 0.8%
ویتامین B6 0.03 mg 1.5%
فولات 7 µg 1.8%
ویتامین B12 0.37 µg 6.2%

*Daily Value: نیاز روزانه، درصد نیاز روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 Kcal و برای افراد بزرگسال، تنظیم گردیده. مقادیر واقعی ممکن است، بسته به نیازهای افراد (بخصوص در زنان باردار و یا شیرده)، متفاوت باشد.

ماست

ماست یکی از انواع لبنیات است که از تخمیرشیر توسط نوعی باکتری به نام لاکتوز باسیلوس حاصل می شود. از هر نوع شیری برای تهیه ماست می توان استفاده نمود، اما ماست های امروزی را اغلب از شیر گاو تهیه می کنند.

ماست از تخمیر قند شیر به نام لاکتوز حاصل می شود. باکتری ویژه تهیه ماست، لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کند و به ماست بافت ژل مانندی می دهد. به دلیل وجود اسید لاکتیک، ماست مزه تند و ترشی پیدا می کند.

جهت تهیه ماست باید باکتری مخصوص را داخل شیر پاستوریزه شده ریخت. دمای شیر (40 تا 46 درجه سانتی گراد) و همچنین شرایط محیط برای تهیه ماست بسیار حائز اهمیت است. این باکتری، قند موجود در شیر را تجزیه نموده و اسید لاکتیک تولید می کند. به دلیل وجود این اسید، PH شیر پایین رفته و پروتئین موجود در شیر به صورت توده جامدی در می آید. معمولاً از ترکیب چند نوع باکتری به نام های استرپتووکوکوس سالیواریوس و لاکتوباسیلوس بلگاریکوس و بتاکوکوس سیترووس و استرپتوکوکوس دی استیل لاکتیک استفاده می شود. اگر پس از انجام عمل تخمیر روی شیر، ماست به دست آمده را حرارت ندهیم تا باکتری های موجود در آن کشته شوند. به عنوان ماستی که باکتری زنده و فعال داخلش وجود دارد به فروش رسیده و اغلب افراد عقیده دارند که این ماست، دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است. البته معمولاً ماست را پس از تهیه پاستوریزه می کنند که باکتری های موجود در آن کشته شود. این نوع ماست پاستوریزه را تا چند ماه می توان حتی بیرون از یخچال نگهداری نمود.

ماست هایی که پس از تهیه، پاستوریزه نمی شوند آنزیمی برای تجزیه لاکتوز دارند، بنابراین افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند با خوردن این نوع ماست متوجه شده اند که پس از مصرف، مشکلاتی که با خوردن لبنیات در آنها بروز پیدا می کند دیگر دیده نمی شود.

انواع ماست

ماست ها را معمولاً به صورت شیرین و گاه به صورت ترش و طعم های مختلف به فروش می رسانند.

  • ماست میوه ای از افزودن انواع میوه جات تهیه می شود که علاوه بر ایجاد طعم های مختلف ماست، طعم ترش آن را کاهش می دهد.
  • ماست خامه ای (ماست یونانی) از مخلوط کردن شیر با خامه تهیه می شود تا میزان چربی شیر را به 10 درصد برساند. معمولاً این نوع ماست را به همراه عسل به عنوان نوعی دسر مصرف می کنند.
  • ماست موسیر را از ماست با سیر یا موسیر له شده تهیه می کنند.

ماست چکیده از آبگیری ماست معمولی درست می شود. این کار را با گذراندن ماست معمولی از صافی های پارچه ای انجام می دهند.

کالری

میزان کالری ماست به مقدار چربی موجود در آن بستگی دارد یک لیوان ماست کم چرب از شیر 1 حاوی درصد یا 2 درصد چربی تهیه می شود و حاوی 155 کیلوکالری انرژی می باشد.  یک لیوان ماست ساده پرچرب دارای تقریباً 225 کالری است. ماست بدون چربی از شیر بدون چربی تهیه می شود و دارای مقدار اندکی چربی است. یک فنجان ماست بدون چربی، تقریباً 50 کالری انرژی دارد.

کربوهیدرات

لبنیات تنها منبع تأمین کننده قند لاکتوز هستند پیش از انجام تخمیر، مقدار لاکتوز در شیر تقریباً 5 درصد است. باکتری لاکتیک اسید باعث تبدیل قند لاکتوز به اسید لاکتیک می شوند. لذا خاصیت اسیدی ماست از شیر بیشتر است. به همین دلیل افرادی که دچار بیماری عدم تحمل لاکتوز هستند، ماست را بهتر از شیر تحمل می کنند.

پروتئین

ماست یک ماده غذایی منحصر به فرد و مفیدی بوده که سرشار از پروتئین با ارزش حیاتی بالا می باشد بطوریکه پروتئین ماست بسیار راحت تر از شیر هضم می شود، زیرا باکتری های تخمیر کننده، مراحل اولیه هضم پروتئین را انجام می دهند. همچنین به هنگام تخمیر شیر هم حرارت و هم تولید اسید منجر به دلمه شدن کازئین شیر می شود. این شرایط قابلیت هضم پروتئین را به شدت افزایش می دهد. بنابراین پروتئین های ماست در مقایسه با شیر از کیفیت زیستی بالایی برخوردار هستند.

چربی

میزان چربی ماست با میزان چربی شیری که از آن تهیه شده برابر می باشد. هر چه چربی ماست بیشتر باشد قدرت جذب کلسیم آن کمتر است. چربیهای شیر نیز در طی تخمیر دچار تغییر می شوند بطوریکه غلظت اسیدلینولئیک کونژوگه در ماست بیشتر از شیر است. این اسید پرخاصیت تحریک سیستم ایمنی و ضد سرطانی دارد.

مواد معدنی

ماست سرشار از کلسیم و فسفر می باشد یک لیوان ماست 280 – 300 میلی گرم کلسیم دارد. در واقع ماست، شیر، پنیر و سایر فراورده های لبنی فراهم کننده بخش اصلی نیاز به کلسیم در رژیم غذایی روزانه افرد هستند.

به دلیل اسیدیته بیشتر ماست، کلسیم و منیزیوم آن بسیار راحت تر از شیر جذب می شود. بنابراین برای زنان در سنین یائسگی که بسیار در معرض خطر اختلالات استخوانی و پوکی استخوان هستند، ماست و سایر لبنیات منبع غذایی بسیار مهم برای کلسیم هستند. همچنین اسیدیته بالای ماست باعث خواهد شد اثر فیتات در کاهش جذب کلسیم و سایر عناصر دو ظرفیتی نیز کم شود. 

ویتامین

اصولاً فرایند تخیمر باعث کاهش ویتامین های شیر در مقایسه با املاح آن می شود، زیرا ویتامین ها نسبت به تغییر عوامل محیطی بسیار حساس تر از املاح هستند.

مهم ترین عوامل مؤثر حین تخمیر که منجر به کاهش ویتامین ها می شوند، شامل حرارت و پاستوریزاسیون، اولترافیلتراسیون، هم زدن و شرایط اکسیداتیو هستند. به علاوه نوع کشت میکروبی بکار رفته برای تخمیر نیز بر کاهش مقدار ویتامین های شیر مؤثر است. گونه های باکتری لاکتیک اسید برای رشد و تکثیر به ویتامین های گروه B نیاز دارند که مهم ترین آنها B12 است. برخی از این گونه ها نیز قادر به سنتز B12 هستند. بنابراین انتخاب دقیق گونه های باکتری به کار رفته برای تخیمر می تواند عامل مهمی در جهت پیشگیری از کاهش قابل توجهی B12 در محصول نهایی باشد.

لاکتوز

لبنیات تنها منبع تأمین کننده قند لاکتوز هستند پیش از انجام تخمیر، مقدار لاکتوز در شیر تقریباً 5 درصد است. باکتری لاکتیک اسید باعث تبدیل قند لاکتوز به اسید لاکتیک می شوند. لذا خاصیت اسیدی ماست از شیر بیشتر است.به همین دلیل افرادی که دچار بیماری عدم تحمل لاکتوز هستند، ماست را بهتر از شیر تحمل می کنند.

فواید
  • هضم ماست آسان تر از شیر است
  • ماست با تقویت باکتری های مفید ساکن روده، باعث افزایش سلامت دستگاه گوارش می شود. ماست با خنثی سازی برخی ترکیبات مضر صفراوی، از تحریک جدار روده ها کاسته و احتمال بروز تومور روده را کاهش می دهد.
  • کلسیم موجود در ماست مانع رشد بی رویه سلولهای پوششی روده بزرگ می شود. بررسی ها نشان داده است افرادی که کلسیم بیشتری مصرف می کنند بروز سرطان روده در آنها کمتر است.
  • ماست با ایجاد شرایط مناسب بیولوژیکی، باعث جذب بهتر برخی مواد غذایی می گردد که از جمله آنها می توان به افزایش جذب کلسیم و ویتامین های گروه B اشاره نمود.
  • اسید موجود در ماست به برگشت حالت عادی روده ها پس از عفونت کمک می نماید. ماست می تواند در پیشگیری از بروز عفونت ها و بیماریهای گوارشی ناشی از ویروسها و حساسیت های غذایی مفید باشد.
  • بررسی ها نشان داده، که ماست در کمک به درمان اسهال کودکان مفید بوده است. متخصصان در هنگام مصرف آنتی بیوتیک ها، مصرف ماست را توصیه می نمایند زیرا اغلب آنتی بیوتیک ها باعث نابودی باکتری های مفید دستگاه گوارش شده و متعاقباً باعث اختلال در کار دستگاه گوارش می شوند.
  • بررسی ها نشان داده که نابودی باکتری های مفید دستگاه گوارش خود نیز می تواند باعث بروز اسهال های متوسط تا شدید شود ماست می تواند به برگشت شرایط طبیعی روده ها کمک نماید.
  • ماست باعث کاهش عفونتهای ناشی از قارچ ها در دستگاه تناسلی زنان می شود.
  • ماست غنی از کلسیم است. 250میلی لیتر ماست دارای 450 میلی گرم کلسیم می باشد. این مقدار می تواند نصف نیاز کودکان و 30 – 40 درصد نیاز کلسیم بزرگسالان را برطرف کند. باید در نظر داشت حضور باکتریهای زنده در ماست، باعث افزایش جذب کلسیم در بدن می شود.
  • ماست منبع بسیار خوبی برای جذب پروتئین است.در هر 250 میلی لیتر ماست تقریباً 10 – 14 گرم پروتئین موجود می باشد که تقریباً برابر با تسهیل نیاز روزانه است. همچنین عملیات تخمیر باکتریهای ماست باعث سهولت تسهیل جذب پروتئین ها می شود به این دلیل پروتئین های ماست را پروتئین های پیش هضم شده می نامند.
  • ماست و کاهش کلسترول. تحقیقات نشان داده است که ماست می تواند باعث کاهش کلسترول خون شود. این ممکن است به علت تأثیر فعالیت باکتری های زنده و سهولت متابولیسم کلسترول باشد زیرا ماست می تواند اتصال هایی را با اسیدهای صفراوی ایجاد کند. (اسیدهای صفراوی در ساخت کلسترول نقش دارند)
  • ماست و رشد کودکان در کودکانی که دچار بیماری سوء تغذیه هستند، ماست به جذب دو ترکیب مهم غذایی پروتئین ها و مواد معدنی کمک می کند. اسید لاکتیک موجود در ماست باعث سهولت جذب و هضم این ترکیبات مغذی می شود.
  • محققات توصیه می کنند که برای کاهش وزن باید مصرف ماست در رژیم غذایی گنجانده شود.

بسیاری از افراد که برای لاغر شدن رژیم غذایی دارند، فرآورده های لبنی را از فهرست مواد غذایی حذف می کنند این در حالی است که محققان دریافتند ماست در واقع توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ها تقویت کرده و حفظ سلامت در وضعیت مناسب را تسهیل می کنند. افرادی که در رژیم غذایی خود ماست کم چربی را می گنجانند، بیشتر از افرادی که ماست می خورند در مقایسه با افراد دیگر 22 درصد بیشتر وزن، 61 درصد بیشتر چربی بدن . 81 درصد بیشتر چربی شکم را در طی 12 هفته کم می کنند.