گروه    "سبزیجات، گیاهان و ادویه جات"
اسفناج
انتخاب اندازه یا وزن :
وزن (گرم):
ارزش تغذیه ای در   [100]   گرم :
اسفناج - خام
%DV*
انرژی 23 KCal 1%
کربوهیدرات 3.63 gr 1.2%
چربی 0.39 gr 0.6%
کلسترول 0 mg 0%
پروتئین 2.86 gr 5.7%
فیبر خوراکی 2.2 gr 8.8%
سدیم 79 mg 3.3%
پتاسیم 558 mg 15.9%
آهن 2.71 mg 15.1%
کلسیم 99 mg 9.9%
منیزیم 79 mg 19.8%
ویتامین A 9377 IU 187.5%
ویتامین D 0 µg 0%
ویتامین C 28.1 mg 46.8%
ویتامین B6 0.2 mg 10%
فولات 194 µg 48.5%
ویتامین B12 0 µg 0%

*Daily Value: نیاز روزانه، درصد نیاز روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 Kcal و برای افراد بزرگسال، تنظیم گردیده. مقادیر واقعی ممکن است، بسته به نیازهای افراد (بخصوص در زنان باردار و یا شیرده)، متفاوت باشد.

اسفناج

اسفناج یک نوع گیاه یک ساله با ساق و برگ لطیف که می توان در آش از آن استفاده کرد. اسفناج سرشار از لوتئین و گزانتین است که این کاروتنوئیدها، از بین برنده ملکولهای بی ثباتی به نام رادیکالهای آزاد در بدن هستند. قبل از اینکه رادیکالهای آزاد بتواند به بدن آسیب برسانند. کاروتنوئیدها در اسفناح و سایر سبزی هایی که دارای برگ سبز پررنگ هستند، وجود دارند، برخی مطالعات نشان داده اند که آنها می توانند با سرطان دهان، معده و مری مقابله کنند. برخلاف تصور عامه مردم که اسفناج را یک گیاه با میزان آهن زیاد می دانند، این سبزی فقط دارای 2.71 میلی گرم آهن در 100 گرم اسفناج خام است. به رغم باور همگان، اسفناج منبع فوق العاده خوب آهن نیست، زیرا میزان اسید اگزالات آن، بدن را ازجذب مواد معدنی باز می دارد.

آنچه در این مقاله می خوانید:
پروتئین

مطالعات دانشمندان نشان داده است که پپتیدهای موجود در اسفناج با جلوگیری از فعالیت برخی آنزیم ها سبب کاهش چشمگیر فشار خون می شود.

چربی

طبق تحقیقات پژوهشگران، اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از بدن در برابر بسیاری از بیماری ها، محافظت کنند.

موادمعدنی

این سبزی پرخاصیت سرشار از مواد معدنی مختلف از قبیل منگنز، روی و سلنیوم می باشد که همگی از آنتی اکسیدانهای قوی برای مقابله با پوکی استخوان، گرفتگی رگ ها و فشار خون بالا است و همچنین حاوی کلسیم و منیزیوم نیز می باشد.

ویتامین

این سبزی سرشار از ویتامین های مختلف از جمله E , A ,K ,D می باشد. یک پیمانه اسفناج حاوی مقادیر فراوانی ویتامین A است که نه تنها برای برخی از بخش های بدن نظیر پوسته های مخاطی و دستگاه تنفسی و روده ای بسیار سودمند است، بلکه یکی از مواد ضروری برای گلبولهای سفید خون برای مقابله با عفونت هاست. همچنین حجم زیاد ویتامین A موجود در اسفناج به سلامت پوست کمک کرده و رطوبت مورد نیاز آن را تأمین می کند. به این ترتیب، این ماده غذایی برای مقابله با پسوریازیس، آکنه و حتی چین و چروک پوست نیز سودمند خواهد بود.

یک پیمانه اسفناج، مقادیر زیادی ویتامین K دارد که می تواند از فعالیت زیاد استئوکلاست (سلولهایی که سبب تخریب استخوانها می شود) جلوگیری کند. همچنین این ویتامین به ساخت استئوکلسین پروتئینی که برای حفظ تراکم و مقاومت استخوانها ضروری است کمک می کند. مصرف یک پیمانه اسفناج تازه یا یک ششم پیمانه اسفناج پخته، حدود دو برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین K را برطرف می کند. ویتامین K همراه با کلسیم و منیزیوم موجود در اسفناج برای استحکام استخوانها دارای اهمیت اساسی هستند. همچنین ویتامین K یکی از اجزای لازم برای شکل گیری فرایندی است که از رسوب کلسیم در رگها و در نتیجه تصلب شرائین و نیز بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری می کند و ویتامین  فراوان در اسفناج به ساخت پوشش اطراف عصب های موجود در بدن کمک می کند این پوشش نقش مهمی در حفظ سیستم عصبی بدن انسان دارد.

فواید
  • سرشار از فیبر است.
  • بدن را قلیایی می کند.
  • برای بینایی مفید است.
  • آنتی اکسیدان قوی است.
  • برای فشار خون مفید است.
  • استخوانها را تقویت می کند.
  • کلسترول خون را پایین می آورد.
  • از سیستم عصبی محافظت می کند.
  • طراوت پوست بدن را حفظ می کند.
  • سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.
  • متابولیسم کلسیم در بدن را تنظیم می کند.
  • با سرطان مقابله می کند. فلاوونوئیدهای موجود در اسفناج، تقسیم سلولهای سرطانی در معده و پوست را کاهش داده و همچنین سبب کاهش چشمگیر خطر ابتلای مردان به سرطان پروستات می شود.
  • خاصیت ضد التهابی دارد. نئوگزانتین و ویولاگزانتین از جمله مواد ضد التهاب موجود در اسفناج است که نقش مهمی در کنترل التهابات ایفا می کند.
  •  اسفناج دو برابر دیگر سبزیجات فیبر دارد. یک پیمانه اسفناج حدود 20 درصد فیبر دارد که مانع یبوست و به هضم غذا کمک می کند. فیبر موجود در این سبزی، قند خون را پایین نگه داشته و با ایجاد سیری می تواند مانع از پرخوری شود.