شیر
انتخاب اندازه یا وزن :
وزن (گرم):
ارزش تغذیه ای در   [100]   گرم :
شیر کامل - 3.25% چربی - ویتامین D افزوده
%DV*
انرژی 61 KCal 3%
کربوهیدرات 4.8 gr 1.6%
چربی 3.25 gr 5%
کلسترول 10 mg 3.3%
پروتئین 3.15 gr 6.3%
فیبر خوراکی 0 gr 0%
سدیم 43 mg 1.8%
پتاسیم 132 mg 3.8%
آهن 0.03 mg 0.2%
کلسیم 113 mg 11.3%
منیزیم 10 mg 2.5%
ویتامین A 162 IU 3.2%
ویتامین D 1.3 µg 13%
ویتامین C 0 mg 0%
ویتامین B6 0.04 mg 2%
فولات 5 µg 1.3%
ویتامین B12 0.45 µg 7.5%

*Daily Value: نیاز روزانه، درصد نیاز روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 Kcal و برای افراد بزرگسال، تنظیم گردیده. مقادیر واقعی ممکن است، بسته به نیازهای افراد (بخصوص در زنان باردار و یا شیرده)، متفاوت باشد.

شیر

شیر مایع خوراکی است که توسط غدد پستان پستانداران تولید می شود. بیشتر غذای اصلی نوزادان را تشکیل می دهد که هنوز توانایی گوارش غذاهای گوناگون را ندارند. انسانها مانند دیگر پستانداران در دوران نوزادی از شیر مادر تغذیه می کنند. مردم مناطق گوناگون از شیر چهارپایان اهلی به ویژه گاو و دیگر چهارپایان هم چون گاو میش، گوسفند، بز، شتر استفاده می کنند.

از شیر برای تهیه لبنیات همچون خامه، کره، ماست، پنیر، کشک، شیر خشک و بسیاری فرآورده های دیگر استفاده می شود.

ترکیب شیمیایی دقیق شیر خام به گونه حیوانی که شیر را تولید کرده و سلامتی و نوع غذای او و عوامل دیگر بستگی دارد. بیشتر شیر، آب و پس از آن قندی به نام "لاکتوز"، پروتئین و چربی تشکیل می دهد. اسیدیته شیر گاو بین 6.4 – 6.8 است، یعنی کمی اسیدی محسوب می شود. حدود 85 درصد شیر خوراکی انسانها از گاو، 11 درصد از گاو میش و بقیه از بز، گوسفند و شتر دوشیده می شوند. در سراسر جهان، حدود 6 میلیارد مصرف کننده شیر و فرآروده های لبنی زندگی می کنند.

میزان شیر مورد نیاز افراد مختلف با هم تفاوت دارد. کودکان زیر 7 سال باید روزانه 1.5 میلیون شیر استفاده کنند. نوجوانان در سن رشد و بازه سنی 7 تا 12 سال باید دو لیوان شیر بنوشند. پسرها در سن بلوغ به سه لیوان شیر در روز و دختران در این سن به 2.5 لیوان شیر در روز احتیاج دارند. خانم های باردار و شیر ده باید روزی 3.5 لیوان شیر در رژیم غذایی خود داشته باشند و افراد بزرگسال روزانه دو لیوان شیر نیاز دارند. البته به جای شیر می توان با مقادیر مشابه از دیگر لبنیات نیز بهره برد.

به هیچ عنوان نباید شیر از وعده ها و میان وعده های غذایی حذف شود. حتی اگر هضم آن برای افراد سخت باشد. امروزه راههای زیادی برای افرادی که نمی توانند لاکتوز شیر را هضم کنند وجود دارد. به طور مثال استفاده از قرصهای آنزیم برای هضم لاکتوز یا استفاده از شیرهای کم لاکتوز موجود در بازار، البته این افراد می توانند ماست را در صورت تمایل جایگزین شیر مصرفی روزانه خود کنند.

استفاده از شیرهای طعم دار برای افرادی که طعم شیر را دوست ندارند و یا بچه هایی که برای خوردن شیر بهانه می تراشند، بسیار مناسب است. اضافه کردن میوه یا عسل به شیر چیزی از خاصیت این ماده مغذی کم نمی کند. البته اضافه کردن کاکائو به شیر تا حدی موجب عدم جذب کلسیم می شود. به همین خاطر توصیه می شود در صورتیکه مایل به استفاده از شیر کاکائو هستید، میزان کاکائو موجود در شیر را کمتر کنید و شیر کاکائو رقیق بنوشید.

کالری

کالری شیر بستگی به میزان چربی آن دارد. یک فنجان شیرحاوی 146 کالری انرژی و تقریباً 8 گرم چربی بوده، به طوریکه همین مقدار شیر کم چرب(2%)  دارای122  کالری و تقریباً5  گرم چربی می باشد و یک فنجان شیر بسیار کم چرب(1%)  دارای103  کالری و2.5  گرم چربی می باشد و سرانجام یک فنجان شیر بدون چربی (اسکیم) دارای83  کالری و تقریباً بدون چربی است.

کربوهیدارت

مواد قندی یا کربوهیدرات ها منابع تأمین انرژی را در غذا تشکیل می دهند. قند شیر (لاکتوز) مانند سایر قندها چاق کننده نبوده و مصرف آن برای بیماران مبتلا به دیابت مضر نیست.

آنزیم هضم کننده لاکتوز، لاکتاز نام دارد که در بدن انسان مانند سایر حیوانات پستاندار ساخته می شود. تولید لاکتاز در بدن بعد از تولد بسیار زیاد است ولی پس از دوران شیر خوارگی، مقدار آن کاهش می یابد و چنانچه شیر از برنامه غذایی روزانه حذف شود، ساخت این آنزیم نیز در بدن متوقف می شود. عدم پذیرش شیر در اشخاص به ویژه بزرگسالان که منجر به ناراحتی های گوارشی مثل نفخ، دل پیچه و اسهال می شود به دلیل ساخته نشدن لاکتاز در بدن است. در اشخاصی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند، لاکتوز شیر در روده کوچک هضم نشده و وارد روده بزرگ می شود و به دلیل تخمیر آن بوسیله باکتری های روده، در انسان ایجاد نفخ، اسهال و دل پیچه می کند. با مصرف تدریجی شیر آنزیم لاکتاز مجدداً در بدن ساخته شده و عدم تحمل بدن به لاکتوز رفع می شود. بهترین جایگزین برای کسانی که به دلیل عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر بخورند استفاده از شیر کم لاکتوز یا فرآورده های تخمیری آن به ویژه ماست است.

پروتئین

پروتئین ها از مهمترین ترکیبات شیر محسوب می شوند و نقش مهمی در تولید فرآورده های شیری ایفا می کنند مواد پروتئینی بعد از آب، قسمت عمده بافت های نرم و 18 درصد وزن بدون آب را تشکیل می دهند. پروتئین ها مسئول ساخت، نگهداشت و ترمیم بافتهای بدن هستند و باید همیشه به مقدار لازم در رژیم غذایی استفاده شوند. پروتئینی که غذا به بدن انسان می رساند، در سیستم گوارشی و کبد به ترکیبات ساده تری شکسته و جذب سلولها می شود.

پروتئین ها ملکولهای درشتی هستند که از واحدهای کوچکتری به نام اسید آمینه ساخته شده اند. تا کنون 20 اسید آمینه شناخته شده که 18 نوع آن در شیر موجود است. از نظر علم تغذیه 8 نوع اسید آمینه از مجموعه بیست گانه آن، از اسید آمینه های ضروری بدن است که بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست و باید با غذا تأمین شود. شیر دارای تمامی اسید آمینه های ضروری است.

بیشترین واکنش های مهم و پیچیده شیمیایی بدن بوسیله گروهی از پروتئین ها به نام آنزیم ها و هورمونها انجام می شود. شیر و فرآورده های آن منبع بسیار خوبی برای تمامی پروتئین مورد نیاز آنهاست.

چربی

چربی شیر به راحتی هضم می شود و نقش عمده ای در تولید انرژی دارد. سایر موارد از جمله قند ها و مواد پروتئینی نمی توانند به اندازه چربی مولد انرژی باشند. انرژی حاصل از چربی تقریباً دوبرابر مواد قندی یا پروتئینی است. چربی شیر علاوه بر انرژی زا بودن بدلیل وجود ویتامین محلول در چربی مانند D,A ارزش غذایی بالایی دارد.

برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف ترکیب کامل شیر نمی تواند منشأ بیماری افزایش چربی خون باشد. بلکه آنان بیماری افزایش چربی خون را ناشی از مصرف شکل های دیگر چربی مانند انواع چربی های هیدروژنه گیاهی و اختلال در سوخت و ساز این نوع چربی ها می دانند.

مواد معدنی

املاح معدنی در شیر بصورت محلول یا ترکیب با مواد معدنی پروتئینی و مجموعه آن در شیر کمتر از یک درصد است. مهمترین مواد مغذی موجود در شیر عبارتند از: کلسیم، پتاسیم، فسفر، سدیم، منیزیوم و مقدار آهن موجود در شیر بسیار اندک است.

 آهن

اگرچه فقط 0.004 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد. اما اهمیت و نقش ویژه ای در انتقال اکسیژن خون به سلولهای بدن دارد. و مقدار آهن شیر حدود 0.05 درصد و به نسبت دیگر مواد موجود در آن کم است. در رژیم غذایی روزانه مصرف آهن برای بچه ها 5 – 10 میلی گرم و زنان 18 میلی گرم توصیه می شود.

نوع آهن مصرفی برای جذب در بدن بسیار اهمیت دارد. بطور مثال اگر چه اسفناج بعنوان یک ماده غذایی حاوی درصد بالای آهن است، اما فقط یک چهارم آن قابلیت حذب در بدن را دارد. این در حالی است که آهن موجود در شیر و تخم مرغ به طور کامل جذب می شود.

کلسیم

کلسیم یکی از مهمترین ترکیبات مغذی می باشد و باید از طریق غذا وارد بدن انسان شود. کلسیم نقش اساسی در استحکام استخوانها و سلامت دندان دارد. از دیگر فواید کلسیم می توان به نقش آن در انقباض ماهیچه ها، لخته شدن خون و انتقال پیام عصبی اشاره کرد. هر لیوان شیر (250 میلی لیتر) حدود 315 میلی گرم کلسیم دارد که 30 درصد کلسیم روزانه مورد نیاز بدن را تأمین می کند. بنابراین مصرف روزانه سه لیوان شیر می تواند نیاز بدن به کلسیم را کاملاً مرتفع سازد. مصرف روزانه دو لیوان شیر کلسیم مورد نیاز بچه ها را تأمین می کند.  

جوشاندن شیر، جذب کلسیم را به میزان 20 درصد کاهش می دهد ویتامین D نقش عمده ای در جذب کلسیم دارد. تابش نور خورشید به بدن بخش عمده ای از ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

عوارض کمبود کلسیم در کودکان نرمی استخوان، کاهش رشد، خرابی دندانها و لثه و در بزرگسالی پوکی استخوان است.

فسفر

فسفر از ترکیبات مهم سلولهای بدن است و در واکنشهای شیمیای بدن و همچنین فعال کردن آنزیم ها و در نهایت رشد و ترمیم بافتهای بدن نقش عمده ای به عهده دارد. فسفر به همراه کلسیم، در تشکیل و استحکام استخوانها عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی مغز و اعصاب دخالت دارد. مقدار مصرف روزانه فسفر برابر کلسیم پیشنهاد می شود. غذاهایی که به اندازه کافی حاوی پروتئین و کلسیم هستند، از فسفر کافی نیز برخوردارند.

منیزیوم

منیزیوم از عناصر اصلی در تغذیه به شمار می آید. و همراه کلسیم و فسفر در ساخت و استحکام استخوان بندی بدن دخالت دارد. منیزیوم نقش عمده ای در ساخت پروتئین های بدن از آسید امینه دارد. مقدار مصرف روزانه آن نسبت به سن و وزن بدن از 150 تا 300 میلی گرم توصیه می شود. 100 میلی لیتر شیر حاوی 14 میلی گرم منیزیوم است.

ید

شیر منبع مهم ید است که میزان آن بر اساس نوع و فصل تغذیه دام از 0.05 تا 0.4 میلی گرم در یک لیتر شیر متغییر است.

سدیم و پتاسیم

اگر چه خواص سدیم و پتاسیم از نظر شیمیایی مشابه است ولی هیچ یک از آنها را در بدن نمی توان جایگزین دیگری کرد. سدیم 2 درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً در مایعات بدن و خون یافت می شود. افزایش سیدم در بدن موجب خروج آب سلولی و آماس اندامهای تحتانی بدن می شود. پتاسیم 0.09 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً در ترکیبات داخل سلولی است.

پتاسیم تنظیم کننده ای مناسب برای حالت اسیدی و بازی خون است و در ایجاد تعادل میان سلولهای بدن و مایع اطراف آنها اهمیت دارد.

نیاز روزانه افراد به پتاسیم بر حسب سن 1.5 تا 4.5 میلی گرم می باشد و شیر و فرآورده های آن برای تأمین پتاسیم مورد نیاز بدن منبع خوبی محسوب می شود.

شیر علاوه بر املاح ذکر شده حاوی مقدار جزئی مس، روی و منگنز است که عمدتاً در ساخت آنزیم ها و هورمونهای بدن نقش اساسی دارد.

ویتامین

ویتامین ها مواد الی با ترکیبات پیچیده ای هستند که به مقدار کم در حیوانات و گیاهان موجود است ویتامین ها نقش عمده ای در فرآیند های طبیعی زندگی به عهده دارند.

شیر حاوی ویتامین های مهم و مورد نیاز بدن از جمله ویتامین های C, A, B2, B1 و B12 است و به لحاظ داشتن ویتامین های مختلف، منبع غذایی مغذی و مناسبی برای تأمین نیازهای بدن است.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

ویتامین C از ویتامین های محلول در آب است و در ساخت دندانها و تشکیل استخوان بندی بدن نقش عمده ای دارد. این ویتامین موجب تقویت بدن در مقابل بیماریهای عفونی شده و در متابولیسم اسیدهای آمینه مؤثر می باشد. مصرف روزانه آن 30 میلی گرم توصیه می شود. مقدار ویتامین C در شیر تازه 0.5 تا 2 میلی گرم و کاهش آن در شیر پاستوریزه تولید شده با روش HTST (حرارت بالا، زمان کوتاه) بسیار کم است.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین C عبارتنداز: بی حالی، عفونت لثه و کم شدن مقاومت بدن در مقابل بیماریهای عفونی

ویتامین D

ویتامین D  از ویتامین های محلول در چربی بوده و برای جذب، تعادل و تثبیت کلسیم و فسفر در بدن عنصری ضروری است. شیر، کره، تخم مرغ و جگر حاوی مقدار کافی ویتامین D است.

مصرف روزانه ویتامین D در افراد بالغ 0.25 میلی گرم توصیه می شود. 100 میلی لیتر شیر حاوی 0.2 میلی گرم ویتامین D است. تابش نور خورشید در تأمین ویتامین D بدن نقش مؤثری دارد.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین D  عبارتند از : نرمی استخوان در کودکی و پوکی استخوان در میانسالی و کهنسالی

ویتامین E

ویتامین E از ویتامین های محلول در چربی بوده و مقدار آن در شیر گاو بسیار کم است. نازایی، عقیم شدن و ضعف عضله قلب از عوارض کمبود این ویتامین در بدن است.

ویتامین A

ویتامین A  از ویتامین های محلول در چربی است. مقدار آن در شیر نسبت به چربی شیر، نژاد دام و تغذیه متفاوت و از 0.02 تا 0.2 میلی گرم در 100 میلی لیتر متغییر است. کره یکی از فرآورده های شیری است که از نظر ویتامین A بسیار غنی می باشد. برای افراد بالغ 1 تا 1.5 میلی گرم ویتامین A  توصیه می شود.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین A  عبارت است از: شب کوری، ناراحتی چشمی (خشک شدن موکوس چشم) و کاهش مقاومت بدن در مقابل بیماری های عفونی

ویتامین B1 (تیامین)

مقدار ویتامین B1 در شیر کم است. در افراد بالغ مصرف روزانه آن 1 تا 1.5 میلی گرم توصیه می شود. عوارض ناشی از کمبود ویتامین B1 عبارتند از: بی اشتهایی، بی حوصلگی، خستگی جسمی و روحی. 10 – 20 درصد ویتامین B1 در حرارت پاستوریزاسیون تخریب می شود.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

شیر منبع خوبی برای تأمین ویتامین B2 بدن است. این ویتامین از ویتامین های محلول در آب است و در آب پنیر به مقدار زیاد وجود دارد. مقدار ویتامین B2 در 100 میلی لیتر شیر 17 میلی گرم است و مصرف روزانه آن 1 – 2 میلی گرم توصیه می شود.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B2 عبارتند از: التهاب بدن، خشک و پوسته پوسته شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی، در صورت کمبود شدید این ویتامین در بدن در بینایی اختلال ایحاد می شود.

ویتامین B12

یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B12 است که در بافت های بدن حیوانات و شیر یافت می شود و حرارت پاستوریزاسیون روی آن تأثیر ندارد. مقدار ویتامین B12 در 100 میلی لیتر شیر 0.35 میکروگرم است. کم خونی و خستگی از عوارض کمبود ویتامین B12 است.

فواید
  • نوشیدن شیر در بهبود علائم قاعدگی که با نام سندرم پیش از قاعدگی معروف است، نقش به سزایی دارد. بسیاری از خانم ها در دوران قاعدگی دچار نشانه هایی از جمله افسردگی، اختللات خلقی، کمر درد و سر درد می شوند. این افراد باید بدانند که مصرف شیر می تواند این نشانه ها را تسکین دهد.
  • شیر برای داشتن ناخن ها، دندانها و موهایی سالم تر لازم است. این نوشیدنی چون کلسیم فراوان دارد، مصرفش به همراه ویتامین D باعث استحکام دندانها و تقویت و رشد موها و پیشگیری از ریزش آنها می شود. وجود کلسیم به همراه ویتامین A، ویتامین های گروه B و پتاسیم مانع از نرم و نازک شدن موها می شود و به درخشان شدن آنها کمک فراوان می کند.
  • مطالعات بسیاری نشان داده است که مصرف روزانه شیر به همراه میوه ها و سبزیجات، هم در بچه ها و هم در بزرگسالان باعث کاهش فشار خون بالا می شود. اگر چه هنوز مکانیسم آن مشخص نیست، اما به نظر می رسد که کلسیم، پتاسیم، منیزیوم و پروتئین شیر نقش مهمی در این زمینه داشته باشند.
  • تحقیقات زیادی وجود دارد مبنی بر این که مصرف شیر و لبنیات، خطر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد. مردانی که بیشتر از دیگران شیر مصرف می کنند، کمتر دچار حملات قلبی می شوند. همچنین مصرف شیر کم چرب به دلیل سرشار بودن از کلسیم میزان کلسترول بد را در خون کاهش داده و میزان کلسترول خوب را بالا می برد.
  • برخلاف تصور عموم، دیده شده است افرادی که از شیر کم چرب استفاده می کنند، لاغرتر از سایرین هستند. با مصرف شیر و لبنیات کم چرب و کنترل کالری دریافتی روزانه، می توان از بروز چاقی، مخصوصاً چاقی شکمی پیشگیری کرد.
  • از آنجا که دوران نوجوانی و کودکی، مرحله خیلی مهم در سلامت جسمانی و روانی افراد است، رژیم غذایی سرشار از لبنیات و شیر در این دوران پایه گذار سلامت دوران جوانی و میانسالی و حتی سالمندی به حساب می آید.
  • به علاوه مطالعات نشان می دهد کودکانی که روازنه شیر مصرف می کنند، از سایر کودکانی که علاقه ای به خوردن آن ندارند، با هوش ترند.
  • مصرف منظم لبنیات و شیر کم چرب می تواند خطر بروز دیابت نوع دو را در بزرگسالان پایین آورد.
  • تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان دهنده تأثیر شیر بر پیشگیری از سرطان بوده به طوریکه نقش مصرف شیر در پیشگیری از سرطانهای پستان و روده بزرگ به اثبات رسیده است.
  • یک رژیم غذایی خوب و سالم نقش مهمی در سلامتی سالمندان دارد و حتی به آنها کمک می کند که برای مدت طولانی تری زندگی شاد و فعالی داشته باشند و از شر بسیاری از بیماری ها در امان بمانند.
  • مصرف روزانه شیر در دوران نوجوانی و کودکی پایه گذار استخوانهایی محکم بوده و از عوامل اصلی پیشگیری کننده پوکی استخوان و زندگی سالمندی فعال تر محسوب می شود.
  • در دروان بارداری و شیر دهی، نیازهای غذایی مادر افزایش پیدا می کند، بنابراین مادران باردار مخصوصاً در سه ماه دوم و سوم باید میزان بیشتری کالری، پروتئین، انواع ویتامین و کلسیم مصرف کنند.