12 روش طبیعی برای کاهش فشار خون

کاهش فشار خون بدون مصرف دارو آسانتر از آنی است که تصور می کنید!

فشار خون بالا یکی از بیماری هایی است که تا اندازه زیادی قابل پیشگیری می باشد. درست است که امکان پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا وجود دارد، ولی با این وجود بر طبق نتایج مطالعه انجام گرفته در دانشگاه هاروارد، این بیماری نقش قابل توجهی را در بیش از 15% از مرگ و میر های ثبت رسیده در آمریکا بر عهده دارد.

اگر چه فشار خون بالا منجر به بروز هیچ علامتی نمی شود، ولی با این حال باعث بالا رفتن خطر بروز عوامل اصلی مرگ، نظیر حمله قلبی، سکته مغزی و همچنین آنوریسم، کاهش میزان قوه شناخت و نارسایی کلیوی می شود. با توجه به گزارش انجمن قلب آمریکا، 28 درصد آمریکایی ها بدون آنکه خودشان بدانند به فشار خون بالا مبتلا هستند. بنابراین چنانچه در طول 2 سال اخیر فشار خون خود را چک نکرده اید حتما به پزشک مراجعه کنید.

اگرچه مصرف دارو می تواند منجر به کاهش فشار خون شود، با این وجود ممکن است چنین داروهایی دارای عوارض جانبی نظیر: گرفتگی عضلات پا، سرگیجه و بی خوابی نیز باشند. خوشبختانه بیشتر افراد قادر به کاهش فشار خون بدون استفاده از داروها می باشند. نخستین شرط برای داشتن چنین قابلیتی، داشتن تناسب اندام و وزنی مناسب می باشد. سپس می توان به منظور جلوگیری از بروز حملات قلبی راهکارهای زیر را بکار برد:

پیاده روی با سرعت بالا

فشار خون آن دسته از بیماران مبتلا به بیماری فشار خون بالا، که به منظور برخورداری از تناسب اندام و تندرستی اقدام به پیاده روی هایی با سرعت بالا کرده بودند کاهش یافت. انجام تمرینات ورزشی به قلب کمک می کند تا به نحو کار آمدتری از اکسیژن استفاده کند و در نتیجه برای ارسال خون به نقاط مختلف بدن فشار زیادی برآن وارد نشود. بنابراین بهتر است بیشتر روزهای ، هفته حداقل به مدت 30 دقیقه به انجام تمرینات ورزشی مربوط به قلب بپردازید. همچنین می توانید به منظور به چالش کشاندن قلب بر مسافت یا سرعت تمرینات خود بیفزایید.

تمرینات تنفسی

تنفس آهسته و انجام تمرینات تفکری نظیر qigong (تمرینی ژاپنی به منظور کنترل تنفس) یوگا و Taichi (گونه ای از هنرهای رزمی) منجر به کاهش ترشح هورمونهای استرس (که باعث بالا رفتن رنین می شوند) خواهد شد. رنین آنزیم کلیوی است که سبب افزایش فشار خون می شود. انجام تمرینات مذکور را به هنگام صبح و شب و به مدت 5 دقیقه امتحان کنید. نفس هایی عمیق بکشید و عضلات شکم را منبسط و سپس با یک بازدم عضلات را شل کنید.

خوردن موز

به گفته محققان دریافت مقادیر کافی از میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم، بخش مهمی از تمامی برنامه های کاهش فشار خون محسوب می شود. هدف چنین برنامه هایی دریافت روزانه پتاسیم به میزان 2000 - 4000 mg می باشد. منابع اصلی پتاسیم عبارتند از: سیب زمینی های معمولی، موز، لوبیا قرمز، طالبی، خربزه قندک و میوه های خشکی چون آلو و کشمش.

احتیاط در مصرف نمک

احتمال ابتلای گروهای خاصی از افراد – افراد مسن، آمریکایی های آفریقایی تبار، و افرادی که سابقه ابتلا به فشار خون در خانواده را دارند – به فشار خون بیشتر از سایر گروهها می باشد، بویژه فشار خونی که به نمک (یا سدیم) حساس است. با این وجود بر طبق اظهارات دکتر اوبازارنک1، متخصص تغذیه در انجمن ملی قلب، ریه و خون آمریکا، از آنجایی که هیچ روشی برای تشخیص وجود یا عدم وجود حساسیت به سدیم در افراد وجود ندارد، تمامی افراد می بایست مقادیر سدیم دریافتی خود را کاهش دهند.

اما میزان این کاهش می بایست چقدر باشد؟ تا 1500 mg در روز، به عبارت دیگر در حدود نصف مقادیری که آمریکایی ها بطور متوسط مصرف می کنند (نصف یک قاشق چایخوری نمک حاوی 1200 mg سدیم می باشد). کاهش سدیم چیزی فراتر از مصرف نکردن مقادیر زیاد نمک می باشد، مقادیری که در حدود 15 درصد از سدیم موجود در یک رژیم غذایی آمریکایی را تشکیل می دهد. دکتر اوبازارنک، هشدار می دهد که می بایست مراقب سدیم موجود در غذاهای کنسروی بود. این غذاهای کنسروی منبع اصلی بیشترین سدیم موجود در رژیم های غذایی می باشند، می توانید از موادی نظیر ادویه ها، گیاهان معطر و ترکیب های ادویه دار بدون نمک برای چاشنی دار کردن غذاها استفاده کنید.

 

1 Eva Obarzanek, PhD, a research nutritionist at the National Heart, Lung, and Blood Institute

شکلات تلخ

گونه های مختلف شکلات تلخ حاوی فلاونولها هستند که منجر به ارتجاعی تر شدن عروق خونی می شوند. در یکی از تحقیقات انجام گرفته، 18% از بیمارانی که در رژیم های غذایی روزانه خود شکلات داشتند شاهد کاهش فشار خون خود بودند. می توانید روزانه به میزان ½ اونس (حدود 15 گرم) از این ماده را مصرف کنید، ولی مطمئن شوید شکلاتی که می خورید حداقل حاوی 70% کاکائو باشد.

مصرف مکمل ها

محققان پس از بررسی 12 تحقیق به انجام رسیده به این نکته پی بردند که کوآنزیم Q10 باعث کاهش فشار خون به میزان قابل توجهی می شود. آنتی اکسیدان مذکور که برای تولید انرژی مورد نیاز است منجر به اتساع رگهای خونی می شود. در ارتباط با مصرف 60 - 100 mg  مکمل، بیشتر از 3 بار در روز، با پزشک خود مشورت کنید.

نوشیدن قهوه بدون کافئین

سالهاست که میان محققان اختلاف نظرهایی در ارتباط با خواص کافئین بر فشار خون وجود دارد. برخی از بررسی های انجام گرفته نشان می دهند که مصرف کافئین هیچ تاثیری بر فشار خون ندارد. اما نتایج برخی از تحقیقات، نظیر تحقیق انجام گرفته از سوی مرکز پزشکی Duke نشان می دهند که مصرف 500 mg کافئین، معادل 3 فنجان 8 اونسی (حدودا 224 گرم) قهوه، منجر به بالا رفتن فشار خون به میزان 4 mmgh می شود و تاثیر آن نیز تا به هنگام خواب باقی می ماند.

8 اونس قهوه drip (نوعی قهوه که از طریق ریختن آب داغ بر روی دانه های آسیاب شده قهوه که برروی فیلتر موجود در قوری قرار گرفته اند، تهیه می شود) حاوی 100 - 125mg کافئین می باشد. همچنین 8 اونس چای حاوی 50 mg کافئین و 8 اونس کولا حدودا حاوی 40 mg کافئین می باشد. به گفته محققان در این تحقیق، کافئین می تواند بواسطه تنگ تر کردن رگ های خونی و تشدید اثرات استرس منجر به افزایش فشار خون شود.

به هنگام قرار گرفتن در شرایط استرس زا، قلب شروع به پمپاژ مقادیر زیادی از خون می کند و بدین ترتیب منجر به بالا رفتن فشار خون می شود و کافئین نیز باعث تشدید چنین تاثیری می شود. در صورت نوشیدن مقادیر زیاد قهوه، بهتر است به منظور محافظت از قلب از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.

چای ختمی

 در یکی از بررسی های انجام گرفته، شرکت کنندگانی که روزانه 3 فنجان چای گیاه ختمی نوشیده بودند، در طول هفته کاهش 6 نقطه ای را در فشار خون سیستولیک (فشار خون انقباضی) خود تجربه کردند. نتایج بدست آمده مشابه به عملکرد بسیاری از داروهای مرتبط به کاهش فشار خون بودند.

در آن دسته از افرادی که چای پلاسیبو (placebo) دریافت کرده بودند، میزان کاهش فشار خون تنها برابر با یک نقطه بود. احتمالا phytochamicals (مواد گیاهی – شیمیایی) موجود در گیاه ختمی مسئول کاهش فشار خون زیاد هستند، بسیاری از چای های گیاهی حاوی گیاه ختمی هستند، به هنگام خرید ترکیبات ذکر شده در جدول مربوط به عناصر سازنده را به دقت مطالعه کنید.

کار کمتر

بررسی های انجام گرفته از سوی دانشگاه کالیفرنیا بر روی 24205 شهروند کالیفرنیایی نشان داد که کار بیش از 41 ساعت در هفته منجر به افزایش 15 درصدی احتمال ابتلا به فشار خون می شود. به گفته دکتر Haiou Yang، محقق ارشد این تحقیق، اضافه کاری، انجام تمرینات ورزشی و پیروی از رژیم های غذایی سالم را دشوار می سازد. در شرایط اقتصادی دشوار فعلی کمتر کار کردن به نظر مشکل می آید، با این وجود ترک کار در ساعت مناسب رفتن به باشگاه و یا آماده کردن غذاهای سالم را ممکن می سازد. یک پیام یادآوری با محتوای: "ساعت کاری به پایان رسیده است". را برروی کامپیوتر خود نصب کنید، تا در سر ساعت کار را به پایان برسانید و به منزل روید.

گوش دادن به موسیقی

آیا می خواهید فشار خون تان پایین بیاید؟ حتی کمتر از آنچه که بواسطه مصرف داروها یا تغییرات بوجود آمده در سبک زندگی حاصل می شود؟ با توجه به اظهارات محققان دانشگاه فلورانس ایتالیا با گوش دادن به موسیقی می توانید این کار را انجام دهید. این محققان از 28 فرد بزرگسال که قبلا از قرص های فشار خون استفاده می کردند، خواستند تا روزانه به مدت 30 دقیقه به همراه تنفس آرام، به موسیقی های آرامبخش سنتی، سلتی Celtic (موسیقی مختص به نژادهای ساکن در بخش غربی اروپای مرکزی بود) و یا موسیقی هندی گوش دهند. پس از گذشت یک هفته، فشار خون سیستولیک این افراد به طور قابل توجهی کاهش یافته بود.

درمان خروپف

زمان آن فرا رسیده است که به شکایت های همسر خود توجه کنید و به دلیل خروپف های شبانه به پزشک مراجعه کنید. خروپف های بلند و پیوسته یکی از مهم ترین علایم بیماری آپنه خواب انسدادی1 (OSA) محسوب می شوند. محققان دانشگاه Alabama به این نتیجه دست یافتند که میزان آلدوسترون، هورمونی که منجر به بالا رفتن فشار خون می شود، در آن دسته از افرادی که از آپنه خواب (وقفه های کوتاه مدت در تنفس به هنگام خواب) رنج می برند بالاتر از سایر افراد می باشد. در حقیقت بر اساس تخمین ها، نیمی از افراد مبتلا به آپنه خواب دارای فشار خون بالا نیز هستند. در صورت ابتلا به آپنه خواب، ممکن است به هنگام خواب وقفه هایی کوتاه ولی خطرناک در تنفس بوجود آیند. علاوه بر خروپف های بلند، خستگی بیش از حد در طول روز و سر دردهای صبحگاهی نیز از علایم این بیماری هستند. چنانچه فشار خون بالایی دارید، در مورد احتمال ابتلا به OSA با پزشک خود مشورت کنید. درمان آپنه خواب می تواند باعث کاهش سطح هورمون آلدوسترون و کاهش فشار خون شود.

 

1 OSA: Obstructive Sleep Apnea

مصرف سویا

نتایج تحقیق انجام گرفته از سوی مجله Circulation (مجله انجمن قلب آمریکا) برای نخستین بار نشان دادند که جایگزینی برخی از کربوهیدرات های خالص موجود در رژیم های غذایی با مواد غذایی سرشار از سویا یا پروتئین شیر، نظیر لبنیات کم چرب، می تواند باعث کاهش فشار خون سیستولیک (در صورت ابتلا به بیماری فشار خون بالا یا بالا بودن فشار خون اندکی بیشتر از حد نرمال) شود.