15 روش شگفت انگیز برای کاهش کلسترول خون

با پیروی از عادات سالم زیر می توانید سطح LDL (کلسترول بد خون) را کاهش دهید. اکسیر جوانی افسانه ای بیش نیست، با این وجود در بخش شمالی کشور ایتالیا منابع ژنتیکی و گونه هایی شگفت انگیز و خارق العاده ای وجود دارند؛ چندین دهه پیش محققان به این نکته پی بردند که علیرغم وجود سطح خطرناکی از کلسترول در خون ساکنان این منطقه، این افراد در برابر ابتلا به بیماری های قلبی مصون بودند. با توجه به نتایج بررسی ها، این رژیم مدیترانه ای معروف نبود که باعث بروز چنین پدیده ای شده بود، بلکه علت وجود چنین مصونیتی تغییر پروتئینی بنام APOA – 1 Milano  در کلسترول HDL (نوع بی خطر کلسترول) بود. به عبارت ساده و غیر علمی شریانهای افراد این منطقه دارای قابلیت خود شویی بودند. محققان سریعا اقدام به ایجاد نسخه ای مصنوعی از پروتئین از بین برنده پلاک ها کردند و سرانجام در سال 2003 موفق به انجام این کار شدند. مشکل فعلی هزینه بسیار بالای تولید انبوه این ماده می باشد. خوشبختانه برای کاهش سطح کلسترول نیازی به استفاده از این داروی جادویی نیست. در این بخش 15 شیوه شگفت انگیز برای افزایش HDL یا کاهش  LDL بیان شده است.

مزایای اتخاذ تعداد کمی از راهکارهای بلند مدت مرتبط با ارتقای سلامتی خیلی بیشتر از انجام ناگهانی یک سری از راهکارها، عدم موفقیت در آنها و روی آوردن مجدد به عادات ناسالم و خطرناک می باشد. نکات ذکر شده ابزاری محافظتی محسوب می شوند. سعی کنید تا در طی ماه آینده 5 شیوه از موارد ذکر شده را در روال کار روزانه خود بکار ببندید.

زمانیکه به انجام این 5 شیوه عادت کردید می توانید 5 شیوه دیگر را امتحان کنید و بدین ترتیب در پایان سال منافع زیادی را در اختیار قلب خود قرار خواهید داد!

مصرف آجیل بیشتر

محققان دانشگاه Loma Linda، با بررسی نتایج مربوط به 25 مطالعه مختلف انجام شده بر روی گردو، بادام، بادام زمینی، پسته و آجیل ماکادمیا به این نتیجه دست یافتند که مصرف روزانه 67 گرم آجیل – که کمی بیش از 2 اونس می باشد – منجر به افزایش 8.3 درصدی نسبت HDL به LDL در خون می شود. محققان استرالیایی نیز به این نکته پی بردند که زمانی که مردان مصرف آجیل ماکادمیا را جایگزین 15 درصد کالری مصرفی روزانه خود کرده بودند – 12 تا 16 عدد در روز – سطح HDL آنها به میزان 8 درصد افزایش یافته بود.

همچنین می توانید آجیل مخلوط با شکلات یا پودر کاکائو نیز مصرف کنید! بر طبق یافته های یک تحقیق ژاپنی، پلی فنولهای موجود در شکلات باعث فعال شدن ژنهای افزایش دهنده تولید HDL می شوند.

بالا بردن میزان استقامت

محققان ژاپنی به این نکته پی بردند که انجام تمرینات ورزشی روزانه به مدت 20 دقیقه منجر به افزایش 2.5 واحدی سطح HDL می شود. درست است که این میزان چندان هم زیاد نیست ولی با این وجود به ازای 10 دقیقه تمرین اضافی در باشگاه، سطح HDL به میزان 1.4 واحد بیشتر افزایش خواهد یافت. هیچ فرقی نمی کند که از قایق ثابت استفاده کنید و یا با هالتر تمرین کنید، نکته مهم نگهداشتن سطح فعالیت ها در نقطه ای است که ضربان قلب افزایش یابد و تندتر نفس بکشید، ولی از نفس نیافتید.

انجام تمرینات ورزشی

محققان دانشگاه اوهایو به این نکته پی بردند که در آن دسته از مردانی که 2 بار در هفته و به مدت 16 هفته به انجام تمرینات مرتبط با پایین تنه پرداخته بودند (تمریناتی نظیر وزنه برداری یک ضرب، کشش ساق پا، پرس ساق پا)، سطح HDL به میزان 19 درصد افزایش یافته بود. 3 دوره از حرکات مذکور را به تعداد 6 - 8 بار تکرار کنید، زمان استراحت میان دوره ها نمی بایست بیشتر از 2 دقیقه باشد. از وزنه ای استفاده کنید که در حدود 85 درصد از وزنی باشد که می توانید در یک ضرب بالا ببرید.

استفاده از قرص شیر

بر طبق نتایج به انتشار رسیده در یک مجله پزشکی آمریکایی، سطح کلسترول HDL در آن دسته از افرادی که روزانه 1000 mg از مکمل های کلسیم مصرف کرده بودند به میزان 7 درصد افزایش یافته بود. به هنگام خرید مکمل ها، به دنبال مارک هایی باشید که به منظور جذب حداکثری، حاوی کلسیم نیترات (نه کلسیم Coral) و 400 واحد بین المللی ویتامین D باشند.

مصرف ماهی

زمانیکه محققان کانادایی به مقایسه رژیم های غذایی حاوی ماهی سفید با مصرف مداوم گوشت کم چرب گاو و مرغ پرداختند، به این نکته پی بردند که سطح HDL2 (گونه محافظتی خاصی از HDL) در افرادی که ماهی مصرف کرده بودند به میزان 26 درصد افزایش یافته بود. به خاطر داشته باشید که فیله سرخ شده ماهی، غذای سالمی محسوب نمی شود، مگر اینکه این فیله ها به جای سرخ شدن پخته شوند.

مصرف Policosanol

پلی کوزانول ترکیبی الکلی می باشد که از موم نیشکر بدست می آید. ماده مذکور مکملی طبیعی است که به ندرت یافت می شود. با توجه به اظهارات دکتر David Maron کاردیولوژیست مرکز پزشکی دانشگاه Vanderbilt، مصرف روزانه 10 - 20 mg از این ماده می تواند منجر به افزایش 15 درصدی HDL شود. دو مارک موجود در بازار که می توانید مصرف آنها را امتحان کنید عبارتند از: Naturals و Nature’s life که هر 2 در داروخانه ها موجود می باشند.

نوشیدن شربت کرنبری (قره قاط)

محققان دانشگاه Scranton به این نکته پی بردند که سطح کلسترول HDL آن دسته از افراد داوطلبی که به مدت یک ماه روزانه 3 لیوان 8 اونسی (226 gr) از این شربت را نوشیده بودند به میزان 10 درصد افزایش یافته بود، که این میزان برای کاهش 40 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی کافی می باشد. به هنگام خرید، شربت های 100 درصد خالصی (بدون الکل) را انتخاب کنید که میزان کرنبری آنها  حداقل به میزان 27 درصد باشد.

مصرف گریپ فروت

مصرف روزانه یک عدد گریپ فروت می تواند منجر به کاهش تنگ شدگی شریانها به میزان 46 درصد و کاهش سطح کلسترول LDL به میزان بیش از 10 درصد شود، همچنین خوردن این ماده می تواند به کاهش فشار خون به میزان بیشتر از 5 نقطه نیز کمک کند.

 

توجه: مصرف گریپ فروت با برخی داروهای قلبی و داروهای کاهنده کلسترول تداخلات خطرناکی دارد. قبل از مصرف میوه یا آب میوه گریپ فروت حتما در مورد این تداخلات با پزشک معالج خود مشورت کنید.

افزایش دفعات وعده های غذایی!

نتایج بررسی انجام شده در یک مجله پزشکی انگلیسی نشان داد که سطح کلسترول LDL در آن دسته از افرادی که روزانه 6 وعده غذایی کوچک و سبک (یا حتی تعداد بیشتری از وعده های غذایی) را در رژیم غذایی خود دارند، 5 درصد کمتر از گروهی می باشد عادت به خوردن یک یا دو وعده غذایی مفصل دارند. همین 5 درصد برای کاهش 10 تا 20 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی کافی است.

خوردن کلوچه های تهیه شده از آرد جو (پودر یولایف)

در بررسی انجام شده از سوی دانشگاه Connecticut، سطح  LDL آن دسته از مردان مبتلا به کلسترول LDL بالا (بالاتر از 200 mg/dL) که روزانه و به مدت 8 هفته کلوچه های تهیه شده از سبوس آرد جو را مصرف کرده بودند به میزان بیش از 20 درصد کاهش یافته بود.

تغییر نوع روغن مصرفی

به هنگام خریدن مارگارین های نباتی، گروهی را انتخاب کنید که فاقد چربی ترانس باشند. محققان نروژی به این نکته پی بردند که مارگارین های نباتی بدون ترانس در مقایسه با کره، باعث کاهش کلسترول LDL به میزان 11 درصد می شوند.

مصرف انگور کونکورد (نوعی انگور سیاه)

محققان دانشگاه کالیفرنیا به این نتیجه دست یافتند که عناصر موجود در انگور Concord به کاهش سرعت شکل گیری کلسترول LDL مسدود کننده شریانها کمک می کنند. همچنین نوشیدن 12 اونس (340 gr) از شربت این انگور به شکل روزانه، بطور میانگین منجر به کاهش فشار خون به اندازه 6 نقطه می شود.

مصرف فیتوسترول ها (استرول های گیاهی) یا فیتواستانول ها

هر دو ماده – که از درخت کاج و سویا بدست می آیند – منجر به کاهش سطح کلسترول بد به میزان متوسط 10 تا 15 درصد می شوند. این عناصر علاوه بر مکمل ها در خامه های کاهش دهنده کلسترول نیز وجود دارند.

استفاده از مواد غذایی گیاهی

محققان در تورنتو به این نتیجه دست یافتند که در مردانی که به مدت یک ماه،  دو پرس از مواد غذایی گیاهی نظیرغلات، آجیل، و لوبیا را به رژیم های غذایی روزانه خود افزوده بودند، کلسترول LDL در حدود %30 کاهش یافته بود.

خوردن شکلات تلخ

محققان به این نکته پی بردند که مصرف روزانه 2.5 اونس (71 gr) شکلات تلخ می تواند منجر به افزایش 11 - 14 درصدی HDL خون شود.