13 خوراکی ضد استرس

چه عاملی باعث آرامبخش بودن یک غذا می شود؟ به گفته دکتر Keri، اغلب اوقات بیماران ادعا می کنند که تمامی غذاها آرامبخش هستند، چرا که با خوردن آنها احساس بهتری به این افراد دست می دهد. با این حال تفاوت بسیار زیادی بین برخورداری از خواص آرامبخش بودن ذاتی غذاها با مصرف مواد غذایی به عنوان یک بی حس کننده عاطفی و هیجانی وجود دارد. مصرف چنین مواد غذایی می تواند منجر به بوجود آمدن آرامشی موقتی شود، با این وجود چنین حسی بسرعت از بین خواهد رفت، علاوه بر این چنین مواد غذایی باعث افزایش وزن شده و سبب می شوند که پس از به پایان رسیدن غذا پشیمان شوید و به خودتان بگویید که چگونه توانستم این همه غذا را یکجا بخورم!

حوادث استرس زا – البته لازم نیست که چنین اتفاقاتی حتما هم بسیار بغرنج باشند، بلکه مجادلات روزمره زندگی نیز می توانند باعث بروز استرس شوند – منجر به بالا رفتن سطح کورتیزول می شوند. بر طبق اظهارات محققان دانشگاه کالیفرنیا کورتیزول سبب بروز اشتیاقی برای غذا خوردن می شود و در زنان این اشتیاق در ارتباط با کربوهیدرات ها، بویژه غذاهای شیرین، بسیار شدیدتر است. با خوردن مقادیر بیشتری از این مواد حالت روحی و روانی نیز بدتر می شود. مساله به همین جا ختم نمی شود، کورتیزول از طریق تحریک ترشح آنزیمی در سلولهای چربی (آنزیمی که منجر به تبدیل کورتیزون به مقادیر بیشتری از کورتیزول می شود) سبب بوجود آمدن مشکلات بیشتری نیز می شود. از آنجایی که سلولهای چربی احشایی (سلولهای موجود در شکم و یا سلولهای تجمع یافته در پیرامون ارگانهای حیاتی) در مقایسه با سلولهای چربی زیر پوستی (به عنوان مثال چربی موجود بر روی رانها و کفل) دارای مقادیر بیشتری از این آنزیم ها هستند بنابراین در بسیاری از زنان، استرس منجر به تجمع چربی ها بیشتری در ناحیه شکم می شود. استرس بیشتر منجر به بروز چاقی بیشتر در ناحیه شکم یا نواحی مرکزی بدن می شود. با توجه به نتایج برخی از تحقیقات گیرنده های کورتیزول موجود در این سلولهای چربی که منجر به بالا رفتن خطرات مرتبط با بروز بیماری های قلبی و دیابت می شوند، 4 برابر گیرنده های کورتیزول در سلولهای چربی عادی می باشند.

بنابراین در اینجا منظور ما از غذاهای آرام بخش، غذاهای به اصطلاح آرام کننده نمی باشد، بلکه منظور از وعده های غذایی و میان وعده هایی است که به معنای واقعی کلمه منجر به تسکین و آرام بخشی می شوند. چنین غذاهایی بواسطه در اختیار قرار دادن مواد معدنی و یا تامین مداوم منابع انرژی سبب می شوند که شما در طول روز از تمرکز بالاتر و خلق و خوی آرام و متعادل برخوردار شوید، بنابراین در چنین شرایطی توانایی غلبه بر تمامی مشکلات را نیز خواهید داشت.

مارچوبه

این ساقه های باریک منجر به ایجاد بویی عجیب در ادرار می شوند. با این حال این مواد سرشار از فولات هستند، ترکیبی که منجر به ایجاد آرامش می شود. می توان این مواد را بخارپز و سپس به سالاد اضافه کرد، بعلاوه سرخ کردن و خوردن مارچوبه به شکل برشته شده نیز میتواند خوب باشد. بنابراین همین الان دست به کار شوید و هر چند تا مارچوبه که دوست دارید بخورید!

آووکادو

این میوه خامه ای منجر به ایجاد مقاومت بدن در برابر استرس می شوند. آووکادو در مقایسه با سایر میوه ها، علاوه بر سرشار بودن از گلوتاتیون – ماده ای که باعث توقف جذب روده ای چربی هایی می شود که منجر به بروز صدمات اکسیداتیو می شود – حاوی لوتئین، بتاکاروتن، ویتامین E و مقادیر زیادی فولات می باشد. آووکادو همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B می باشد. به خاطر داشته باشید که ممکن است آووکادو به لحاظ شکلی و فنی یک میوه به حساب بیاید با این وجود به اعتقاد برخی از پزشکان این میوه به عنوان یک منبع چربی نیز محسوب می شود. بنابراین می بایست مقادیر مصرفی را تحت کنترل قرار داد. استفاده از ورقه های نازک این میوه بر روی ساندویچ ها طعم جدیدی را بوجود خواهد آورد.

توت ها

بلوبری ها حاوی بالاترین مقادیر آنتی اکسیدان آنتوسیانین هستند. مصرف بلوبری مزایای زیادی دارد که از آن جمله می توان به تقویت قوه شناخت اشاره کرد. تمامی میوه های توتی، از جمله توت فرنگی، تمشک و شاه توت، سرشار از ویتامین C هستند که با توجه به شواهد موجود این ویتامین نقش موثری را در روند مبارزه با استرس دارد. محققان آلمانی اقدام به آزمایش تاثیرات ویتامین C کردند: آنان از 120 فرد شرکت کننده در تحقیق خواستند تا نخست در برابر جمع سخنرانی کنند و سپس به انجام مسائل دشوار ریاضی بپردازند. پس از پشت سرگذاردن چنین شرایط پر استرسی، فشار خون و سطح کورتیزول آن دسته از افرادی که ویتامین C دریافت کرده بودند به مراتب کمتر از سایر افراد بود. می توانید میوه های توتی را جایگزین سایر میوه های موجود در رژیم غذایی خود بکنید، همچنین این میوه ها به شکل یخ زده نیز خوشمزه هستند.

بادام هندی

تمامی آجیل ها، میان وعده های عالی محسوب می شوند و بدلیل ترد و شور بودن باعث از بین رفتن احساس گرسنگی نیز می شوند. برای آن دسته از افرادی که در پی کاهش وزن هستند، آجیل ها ترکیب قابل قبولی از پروتئین و چربی محسوب می شوند. (با این وجود به دلیل بالا بودن مقادیر کالری در آجیل ها، می بایست مراقب مقدار مصرفی بود).

بادام هندی منبع خوبی از روی محسوب می شود – یک پرس یک اونسی (gr 28.35) حاوی 11 درصد مقادیر مجاز روزانه توصیه شده از روی می باشد. پایین بودن سطح روی منجر به بروز اضطراب و افسردگی می شود. از آنجایی که هیچ شیوه ای برای ذخیره کردن روی در بدن وجود ندارد دریافت روزانه این ماده از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. می توانید هنگامی که در وضعیت روحی مناسبی قرار ندارید بجای سایر آجیل های موجود در رژیم غذایی خود، بادام هندی مصرف کنید. به عنوان مثال می توانید یک مشت از این بادام ها را در اندازه های درشت خرد کنید و به مرغ سوخاری خود اضافه کنید.

چای بابونه

به احتمال زیاد نوشیدن چای بابونه قبل از خواب، یکی از بهترین شیوه های دستیابی به آرامش می باشد. در حال حاضر شواهد زیادی وجود دارند که نشان می دهند گیاه بابونه دارای خاصیت آرام بخشی می باشد. محققان دانشگاه پنسیلوانیا به مدت 8 هفته به آزمایش مکمل های بابونه بر روی 57 شرکت کننده پرداختند، که به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا بودند، این محققان به این نتیجه دست یافتند که مصرف گیاه بابونه منجر به کاهش قابل توجه علایم مربوط به اضطراب در این افراد شده بود.

البته پزشکان مصرف این گیاه را بیشتر به شکل چای توصیه می کنند، چرا که با دست گرفتن یک فنجان داغ چای بابونه و نشستن در محیطی آرام، احساس آرامش فوق العاده ای به شما دست خواهد داد. از این گذشته با توجه به یافته های محققان مرکز پزشکی مریلند، شواهدی وجود دارند که نشان می دهند گیاه بابونه علاوه بر آرام کردن اعصاب منجر به خواب بهتر نیز می شود. برای تهیه این چای فقط کافی است یک فنجان آب داغ را به 2 - 3 قاشق سوپخوری بابونه خشک اضافه کنید (می توانید این چای را به شکل کیلویی و یا چای کیسه ای تهیه کنید) و 10 دقیقه صبر کنید تا دم بکشد. سعی کنید تا هر شب یک فنجان از این چای را در برنامه غذایی خود داشته باشید: تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه خود را خاموش کنید و بر روی یک مبل راحتی لم دهید و روز خود را با آرامش به پایان برسانید. نوشیدن این چای به همراه یخ نیز می تواند گزینه خوبی باشد.

شکلات

علاوه بر وجود آنتی اکسیدانهای مفید در شکلات که باعث قرار گرفتن این ماده غذایی در صدر فهرست غذاهای مفید برای قلب می شود، شکلات نقش غیر قابل انکاری در بهتر شدن وضعیت روحی و روانی نیز دارد. با توجه به نتایج تحقیق جدیدی که در دانشگاه کالیفرنیا، سن دیه گو، به انجام رسیده است، همزمان با بالا رفتن علایم افسردگی در زنان و مردان میزان مصرف شکلات نیز در آنان افزایش می یابد. البته خوردن یک بسته کامل شکلات در پایان یک روز ناخوشایند کاری است که تقریبا همه افراد آنرا انجام می دهند، با این وجود شواهدی وجود دارند که نشان می دهند، بطور متوسط خوردن شکلات منجر به بروز احساساتی بهتر می شود.

بویژه شکلات تلخ علاوه بر مزیت آرامش بخشی که دارد منجر به کاهش فشار خون نیز می شود. پلی فنولها و فلاونولهای – دو گونه مهم آنتی اکسیدان – موجود در شکلات تلخ بیشتر از آب میوه ها می باشد. خوردن شکلات تلخ یکبار در هفته به عنوان میان وعده هیچ ضرری ندارد و منجر به ایجاد تداخل در نتایج مربوط به کاهش وزن نمی شود. بنابراین به همراه داشتن همیشگی چند قطعه شکلات تلخ ایده خوبی محسوب می شود.

سیر

سیر همانند سایر گیاهان، سرشار از آنتی اکسیدان هایی قوی می باشد. این مواد شیمیایی منجر به خنثی شدن رادیکالهای آزاد می شوند (ذراتی که به سلولها آسیب می رسانند و سبب بروز بیماری ها و پیری زودرس می شوند) و می توانند منجر به کاهش و یا حتی جلوگیری از وارد آمدن صدماتی شوند که در طول زمان بواسطه این رادیکالهای آزاد بوجود می آیند. یکی از ترکیبات موجود در سیر آلیسین است که نقش عمده ای در جلوگیری از بروز بیماری های قلبی، سرطان و حتی سرماخوردگی دارد. از آنجایی که استرس سبب تضعیف سیستم ایمنی می شود، ما به موادی نظیر سیر نیاز داریم. چرا که مصرف سیر می تواند به تقویت این سیستم کمک کند. تا زمانی که سیر را در آب گوشت (نه روغن) سرخ کنید آزاد هستید تا آنرا به تمامی وعده های غذایی خود اضافه کنید.

گوشت گاوهای علف خوار

گاوهایی که از علف تغذیه می کنند، نه تنها برای محیط زیست بهتر هستند بلکه مزایای زیادی برای مصرف کنندگان نیز دارند. گوشت این گاوها، در مقایسه با گاوهایی که از جو تغذیه می کنند، حاوی آنتی اکسیدان بیشتری می باشد – از جمله ویتامین هایC  و E و بتاکاروتن – و در چنین گوشت هایی هیچ گونه هورمون، آنتی بیوتیک یا سایر داروها وجود ندارد. همچنین سطح امگا 3 موجود در این گوشت ها، علیرغم چربی کمتری آنها، 2 - 4 برابر سایر گوشت ها می باشد. با توجه به نتایج بررسی انجام گرفته از سوی مجله Nutrition در آن دسته از داوطلبان سالمی که از گوشت این گاوها مصرف کرده بودند، سطح اسیدهای چرب امگا 3 موجود در خون افزایش و سطح اسیدهای چرب امگا 6- که منجر به بروز التهاب می شوند – کاهش یافته بود. تمامی تغییرات بوقوع پیوسته ارتباط مستقیمی با کاهش خطر بروز تعداد زیادی از اختلالات از جمله سرطان، بیماری های قلبی – عروقی، افسردگی و بیماری های التهابی دارند. چنین گوشت هایی گرانتر از سایر گونه ها می باشند با این وجود مزایای موجود در آنها ارزش ولخرجی های هر چند وقت یکبار را دارد!

چای سبز

علاوه بر وجود کافئین، چای سبز حاوی اسید آمینه ای می باشد که تیانین نامیده می شود. به اعتقاد محققان دانشگاه ایلینوس، چای سبز علاوه بر نقش محافظتی که در برابر ابتلا به برخی از گونه های سرطان دارد، می تواند منجر به کاهش وزن و افزایش عملکردهای مغزی نیز شود. این محققان، نوشیدن روزانه 2 فنجان چای سبز را توصیه می کنند.

آرد جو (پودر یولایف)

پودر یولایف سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای است که منجر به تولید سروتونین – ماده شیمیایی که باعث بهتر شدن احساسات و حالتهای روحی می شود – از مغز می شود. این ماده نه تنها دارای خواص آنتی اکسیدانی است، بلکه منجر به ایجاد احساس آرامشی می شود که به غلبه بر استرس کمک می کند. نتایج تحقیقات نشان می دهد، کودکانی که در صبحانه پودر یولایف مصرف می کنند در طول روز عملکرد هوشیارانه تری را در مقایسه با سایر همسالان خود دارند. همچنین خاصیت سیر کنندگی بتا – گلوکان (نوعی فیبر محلول) موجود در پودر یولایف در مقایسه با سایر غلات بسیار بالا می باشد. می توانید در تعطیلات آخر هفته مقادیر زیادی از این ماده را آماده و در یخچال نگهداری کنید تا بتوانید در طول هفته ، برای صبحانه آنها را در مایکروویو گرم و میل کنید!

پرتقال (مرکبات نارنجی رنگ)

پرتقال منبع غنی دیگری از ویتامین C است که از مزیت قابل حمل بودن نیز برخوردار است چرا که پوست سخت این میوه نقش حفاظتی بسیار خوبی را ایفا می کند و این بدین معنی است که امکان حمل این میوه به تمامی مکانها وجود دارد. خوردن تمامی گونه ها – Clementines، نارنگی و Mineolas نیز گزینه خوبی محسوب می شود.

صدف های خوراکی

به احتمال زیاد چنین تصور می کنید که خوردن صدف های خوراکی تنها برای افزایش قوه جنسی خوب است! با این حال مصرف این مواد منجر به مقابله با استرس نیز می شود، چرا که این ماده سرشار از زینک (روی) می باشد. به اعتقاد مولف این تحقیق سرو این ماده بر روی یخ و به همراه تکه هایی از لیمو بهترین گزینه محسوب می شود.

گردو

طعم گردو بسیار خوشایند و مطبوع است، بعلاوه شواهدی وجود دارند که نشان می دهند خواص این ماده منجر به افزایش قوه شناخت نیز می شود. گردو حاوی اسید لینولنیک آلفا – یکی از اسید های چرب امگا 3 ضروری – و سایر پلی فنولها می باشد که مانع فراموشی می شوند. محققان دانشگاه Tufts به این نتیجه دست یافتند که حتی در حیواناتی نیز که گردو مصرف کرده بودند شواهدی مبنی بر تغییر جهت روند پیر شدن مغز وجود داشت. برای بدست آوردن مزه این مواد می توانید آنها را به مدت 10 دقیقه تفت دهید و سپس به شکل پودر در آورده و به سالاد اضافه کنید.