20 راهکار برای داشتن یک خواب شبانه بهتر

یک خواب کامل منجر به افزایش انرژی و بهره وری، بالا رفتن میزان سلامت قلب، کارایی سیستم ایمنی، بهتر شدن وضعیت روحی و حتی افزایش طول عمر می شود. تمامی افراد پس از یک خواب 8 ساعته رضایتبخش، احساس بهتری خواهند داشت با این وجود این احتمال وجود دارد که تمامی افراد قادر به برخورداری از یک چنین خواب کاملی نباشند. به گفته دکتر مایکل بروس1، امروزه مسائل و مشکلات مربوط به خواب در میان زنان به شکل یک بیماری واگیردار در آمده است.

با توجه به اظهارات محققان، تعجبی ندارد که زنان بطور کلی در مقایسه با مردان گرایش کمتری به خواب داشته باشند. در زنان، حتی در صورت نداشتن فرزند، سطح استروژن، که منجر به افزایش حس خواب آلودگی می شود، در طول عادات ماهانه و سپس دوران یائسگی کاهش می یابد. همچنین علایم مرتبط به این 2 دوره – مواردی چون انقباض عضلات، سردرد، احساس گرگرفتگی و عرق های شبانه – نیز منجر به بروز اختلالاتی در روند خواب می شود.

با این وجود به اعتقاد کارشناسان، چنین حقایق بیولوژیکی بدین معنا نیست که زنان می بایست از داشتن یک خواب کامل محروم باشند. به اعتقاد دکتر بروس، احساس خستگی هرگز نمی بایست به عنوان یک پدیده عادی به حساب آید. ولی با این حال راه حل های زیادی نیز برای رفع مشکلات مرتبط با خواب وجود ندارد: یافتن روندها و راهکارهای موثر در بردارنده آزمایش و خطا می باشد.

با این وجود این شیوه ها ارزش امتحان کردن را دارند. به اعتقاد دکتر بروس، خواب نیز همانند نیاز به غذا، یک نیاز اساسی بیولوژیکی می باشد که بر تمامی جنبه های سلامتی و زندگی تاثیر گذار می باشد.

با امتحان 20 ایده ذکر شده در این بخش، موثرترین دستورالعمل برای برخورداری از یک خواب کامل را پیدا کنید.

 

1 Michael Breus, PhD, clinical psychologist and author of The Sleep Doctors Diet Plan

تنظیم یک برنامه خواب و پیروی از آن

به اعتقاد دکتر بروس، تنها کاری که برای بهتر کردن خواب می بایست انجام داد عبارت است از: خوابیدن و بیدار شدن در سر ساعت معین، و انجام این کار در کلیه روزهای هفته – حتی در روزهای تعطیل. داشتن یک برنامه خواب منظم به ثابت ماندن ساعت بیولوژیکی بدن کمک می کند و بدین ترتیب منجر به خواب بهتر می شود. قرار گرفتن در معرض یک الگوی منظم نور و تاریکی نیز کمک کننده است، بنابراین می توانید با برداشتن چشم بند مخصوص خواب و یا رفتن به بیرون از خانه – بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب – با برنامه  خود منطبق شوید.

تهیه یک دفترچه یادداشت و ثبت موارد مربوط به خواب

می توانید به منظور درک چگونگی تاثیر عادات روزانه بر خواب، هر روز و حداقل به مدت 2 هفته روند خواب خود را زیر نظر بگیرید. تمامی مواردی که بطور آشکار به خواب مربوط می شوند – نظیر زمان رفتن به تختخواب، فاصله زمانی میان رفتن به تختخواب و به خواب رفتن، تعداد و دفعاتی که در طول شب از خواب بیدار می شوید، احساسی که صبح به هنگام بیدار شدن از خواب دارید و ... – همچنین فاکتورهایی نظیر آنچه که در ساعات پایانی شب و قبل از خواب می خورید و یا تمریناتی که انجام می دهید را در این دفتر یادداشت کنید. تطبیق فعالیت های روزانه با الگوی خواب شبانه می تواند مواردی که نیاز به تغییر دارند را نشان دهند.

ترک سیگار

نیکوتین ماده ای محرک است، بنابراین مانع خوابیدن می شود. بعلاوه بسیاری از سیگاری ها در طول شب به دلیل اثرات نکشیدن سیگار دچار درد و اضطراب می شوند. با توجه به تحقیقات انجام گرفته، احتمال بروز خستگی پس از خواب شبانه در افراد سیگاری، 4 برابر افراد غیر سیگاری است. همچنین کشیدن سیگار منجر به تشدید آپنه خواب و سایر اختلالات تنفسی می شود و تمامی این موارد مانع از برخورداری یک فرد سیگاری از یک خواب کامل و راحت شبانه می شوند. نگران این موضوع نباشید که ترک سیگار منجر به بیخوابی در طول شب خواهد شد، چرا که به اعتقاد پزشکان تمامی عوارض ناشی از ترک سیگار در عرض 3 شب از بین خواهند رفت.

بررسی داروهای مصرفی

بتابلوکر ها (داروهایی که منجر به تنظیم عملکرد قلب شده و برای فشار خون بالا تجویز می شود) و SSRI ها (گروهی از داروهای ضد افسردگی) می توانند منجر به بی خوابی شوند. تمامی داروها و مکمل های مصرفی خود را یادداشت کنید و از پزشک بخواهید تا به ارزیابی چگونگی اثرات این داروها بر روند خواب بپردازد.

انجام تمرینات ورزشی

ولی نه در بازه زمانی 4 ساعت قبل از خواب. بنا به گفته پزشکان، انجام تمرینات ورزشی – بویژه ورزش های کاردیو که برای قلب خوب هستند – منجر به افزایش مدت زمان و کیفیت خواب شبانه می شوند. به عبارت دیگر انجام 30 دقیقه ای تمرینات ایروبیک (ورزش های هوازی) و قدرتی منجر به بالا رفتن دمای بدن به مدت 4 ساعت شده و مانع از بروز احساس خواب آلودگی می شود. سپس زمانیکه دمای بدن شروع به کاهش و خنک شدن می کند، سیگنالهایی به منظور ترشح هورمون تحریک خواب (ملاتونین) به مغز فرستاده می شود و احساس خواب آلودگی به فرد دست می دهد.

عدم مصرف کافئین پس از ساعت 2 بعدازظهر

قاعده فوق شامل قهوه، چای و کولا نیز می شود. کافئین ماده ای محرک است که میزان پایداری آن در بدن حدودا 8 ساعت می باشد، بنابراین چنانچه پس از صرف شام یک فنجان کاپوچینو بنوشید و سپس به تختخواب بروید، کافئین موجود در این نوشیدنی مانع از به خواب رفتن و یا خواب عمیق خواهد شد.

یادداشت تمامی نگرانی ها و ناراحتی ها

به گفته دکتر بروس، عمده ترین شکایتی که تمامی بیماران می کنند این است که به هنگام خواب نمی توانند از فکر کردن به مسایل روزانه خود دست بکشند.

راه حل: هر شب مهمترین و عمده ترین دلواپسی و نگرانی های خود را یادداشت کنید و سپس اقداماتی که می توانید در جهت رفع آنها انجام دهید را نیز یادداشت کنید – چنانچه هیچ راه حلی را پیدا نکردید، می توانید صرفا جمله امشب نمی توانم هیچ کاری را در این مورد انجام دهم پس، فردا نگران آن خواهم بود! را یادداشت کنید. زمانیکه تمام نگرانی ها و دلواپسی ها تبدیل به یک طرح و برنامه می شوند، خوابیدن نیز بسیار راحت تر خواهد بود.

اختصاص زمانی برای آرامش قبل از خواب

خوابیدن همانند یک دکمه نیست که بتوان سریعا آنرا بکار انداخت، بلکه بیشتر شبیه به برداشتن تدریجی پا از روی پدال گاز می باشد. بنابراین می بایست زمانی را صرف گذر از یک روز پر تحرک به شبی آرام کرد.

می توان این کار را یک ساعت قبل از رفتن به تختخواب شروع کرد و این محدوده زمانی را به شکل زیر تقسیم بندی نمود:

20 دقیقه نخست: آماده کردن وسایل برای روز بعد (جمع کردن کیف، و آماده کردن لباس ها و ...)

20 دقیقه دوم: پرداختن به بهداشت فردی (مسواک زدن، مرطوب کردن دست ها و صورت)

20 دقیقه سوم: تمدد اعصاب در تخت، کشیدن نفس هایی عمیق یا مطالعه در نور بسیار کم

نوشیدن شیر بجای الکل

چند ساعت پس از نوشیدن مشروبات الکلی، سطح الکل در خون کاهش می یابد و سیگنال هایی را به مغز می فرستد که منجر به بیدار شدن فرد از خواب می شود. برای یک فرد عادی متابولیسم چنین نوشیدنی هایی در حدود 1 ساعت به طول می انجامد، بنابراین مصرف الکل در طی دو ساعت قبل از خواب روند خواب طبیعی را مختل می کند.

خوردن غذاهایی سبک نظیر بیسکویت و پنیر

ایده آل ترین غذای سبک قبل از خواب عبارت است از: ترکیبی از کربوهیدرات ها و کلسیم یا پروتئین هایی که حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند. تحقیقات انجام گرفته نشان می دهند که هر 2 ترکیب مذکور منجر به افزایش سروتونین – ماده شیمیایی طبیعی مغزی که منجر به ایجاد حس آرامش می شود - می شوند. بهتر است خوردن چنین غذاهای سبکی یک ساعت پیش از خواب باشد تا زمان کافی برای رسیدن اسیدهای آمینه به مغز وجود داشته باشد.

چند گزینه مطلوب در ارتباط با غذا هایی که قبل از خواب خورده می شوند:

  • یک تکه نان تست سبوس دار به همراه یک برش پنیر کم چرب یا یک برش بوقلمون
  • یک عدد موز به همراه یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی
  • غلات سبوس دار وشیر بدون چربی
  • میوه ها و ماست کم چرب
گوش دادن به یک قصه شبانه

دکتر شیوز کپی کردن یک کتاب داستان صوتی را در آی پاد توصیه می کند – بهتر است برای این کار داستانی را انتخاب کنید که از قبل با آن آشنایی دارید، چرا که در این صورت درگیر داستان نخواهید شد ولی با این وجود، توجه شما منحرف شده و کم کم احساس خواب آلودگی به شما دست خواهد داد. گوش دادن به موسیقی های آرامبخش نیز می تواند موثر باشد.

خنک نگهداشتن دمای اتاق

معمولا کارشناسان توصیه می کنند که دمای اتاق ما بین 18 - 24°C باشد. نکته فوق توصیه خوبی است، با این وجود، نکته مهم احساسی است که شما در زیر لحاف دارید. خوابیدن در میان ملافه های خنک منجر به کاهش دمای بدن شده و سیگنال هایی را به منظور تولید ملاتونین، که باعث بروز احساس خواب آلودگی می شود، به مغز می فرستد. و دقیقا به همین علت است که یک حمام آب گرم قبل از خواب نیز ایده خوبی محسوب می شود: چرا که این کار منجر به افزایش موقتی دمای بدن شده که پس از قرار گرفتن در هوای خنک تر به تدریج کاهش می یابد و بدین ترتیب سبب بروز حالت خواب آلودگی می شود. با این حال به منظور برخورداری از یک خواب مطلوب نمی بایست به هنگام خواب احساس سرما یا گرما بکنید – دمای متعادل، همیشه بهترین گزینه است.

اهمیت خنک بودن هوا در دوران یائسگی

در حدود 75% از زنان در دوران یائسگی دچار گرگرفتگی می شوند و بیش از 25% از آنان نیز از عرق های شبانه ای رنج می برند که باعث بروز اختلالاتی در خواب می شود. می توانید به منظور خنک کردن و به جریان در آوردن هوای اتاق از پنکه و یا دستگاه تهویه مطبوع استفاده کنید. اما می بایست دقت کرد که کاهش دما به شکل تدریجی  باشد: در طول خواب REM (حرکات سریع چشم)، بدن توانایی تنظیم دمای خود را از دست می دهد، بنابراین سرد کردن بیش از حد محیط – به عنوان مثال کمتر از 15.5°C می تواند نتایج عکسی را در پی داشته باشید.

استفاده از رایحه هایی که منجر به ایجاد خواب آلودگی می شوند

برخی از رایحه ها نظیر اسطوخودوس، بابونه و ایلنگ (ylang-ylang) باعث فعال شدن موج آلفا در قسمت پشتی مغز شده و بدین ترتیب منجر به بروز احساس آرامش و خواب بهتر می شود. چند قطره از روغن های معطر و فرار مذکور را با آب در یک بطری اسپری مخلوط کنید و بر روی بالش ها بپاشید.

گوش دادن به صداهای مخصوصی که برای خواب طراحی شده اند

دستگاههای صدا که به منظور کمک به خوابیدن طراحی شده اند، صداهای آهسته و آرام بخشی را تولید می کنند که صداهایی نظیر پارس سگ، صدای تلویزیون و یا سایر صداهای مزاحم را تحت الشعاع قرار می دهند.

خاموش کردن نور موبایل و تلویزیون

با توجه به توضیحات دکتر شیوز، نور سیگنالی قدرتمند برای مغز است که منجر به بیدار شدن افراد از خواب می شود. حتی روشنایی لپ تاپ، تبلت، تلفن همراه یا سایر لوازم الکترونیکی موجود بر روی پا تختی نیز می تواند از میان پلک ها و شبکیه چشم عبور کرده  و وارد هیپوتالاموس – بخشی از مغز که کنترل روند خواب را بر عهده دارد – شود. این امر منجر به ایجاد تاخیر در ترشح هورمون ملاتونین می شود. بنابراین هر قدر که اتاق تاریکتر باشد، روند خواب به همان اندازه کاملتر و بهتر خواهد بود.

راه ندادن حیوانات به تخت خواب

معمولا گربه ها در ساعات پایانی شب و یا ساعات آغازین صبح پر جنب و جوش هستند، و احتمالا سگ ها نیز با پنجه کشیدن، بو کشیدن و یا خرناس کردن سعی در بیدار کردن شما خواهند داشت. بر طبق نتایج مطالعه انجام گرفته از سوی مرکز اختلالات خواب مایو کلینیک، بیش از نیمی از افرادی که به همراه حیوانات اهلی خود می خوابند ادعا می کنند که این حیوانات منجر به بروز اختلالاتی در خواب آنان می شوند، با این حال و با توجه به توصیه های دکتر شویز، در صورت آرام بودن حیوان خوابیدن با او می تواند آرامبخش و تسکین دهنده نیز باشد.

بررسی و تنظیم وضعیت بالش

یک بالش راحت و مناسب سبب می شود که ستون فقرات و گردن در یک خط مستقیم قرار بگیرند و بدین ترتیب از بروز کشیدگی ها یا انقباضاتی که مانع خواب می شوند، جلوگیری می شود. از همسر خود بخواهید تا همسطح بودن سر و گردن شما را به هنگام قرار گرفتن در موقعیت خواب بررسی کند، چنانچه گردن خم شود و یا به سمت بالا قرار گیرد، می بایست از بالشی استفاده کنید که سبب شود شما در یک خط مستقیم و همسطح قرار گیرید. و چنانچه عادت به خوابیدن بر روی شکم دارید به منظور همتراز بودن گردن و ستون فقرات بهتر است که از بالش استفاده نکنید و یا بالشی را انتخاب کنید که بسیار پهن باشد.

تکنیک تنفس

این تکنیک به کاهش ضربان قلب و فشار خون، ترشح هورمون اندروفین و آرام شدن بدن کمک کرده و بدین ترتیب شما را برای خوابیدن آماده می کند. به مدت 5 ثانیه نفس را به درون ریه ها فرو برده و 3 ثانیه مکث کنید و سپس همچنان که تا عدد 5 می شمارید نفس خود را بیرون دهید. در آغاز این کار را 8 بار تکرار کنید، و رفته رفته برای تعداد آن بیافزایید تا در نهایت به عدد 15 برسد. دکتر بروس توصیه می کند که برای اطمینان خاطر از انجام صحیح این راهکار یک بطری حباب که کودکان با آن حباب درست می کنند را تهیه کنید، نفس را به درون شکم داده و سپس به قسمت تو خالی میله مخصوص تشکیل حباب بدمید، همانطور که برای درست کردن حباب به شیوه ای آرام و یکنواخت نفس می کشیدید، تنفس شما به هنگام خواب نیز می بایست دقیقا به همین نحو باشد.

در صورت بیدار شدن، از تخت خواب بلند نشوید

دکتر شویز در ارتباط با این نکته چنین بیان می کند: "با توجه به مطالب نوشته شده در کتاب ها، چنانچه نتوانستید در عرض15  دقیقه بخوابید بهتر است از تختخواب بلند شوید. با این حال، سوالی که من از بیمارانم می پرسم این است که هنگامی که در تخت هستید چه احساسی دارید؟ چنانچه آنان هیچ احساسی از اضطراب یا بی تابی نداشته باشند توصیه من به آنان این است که در تخت خود بمانند و راهکارهایی نظیر کشیدن تنفس های عمیق و یا تصویر سازی را امتحان کنند. با این وجود چنانچه ماندن در تخت منجر به ایجاد استرس در شما می شود، از تخت بلند شوید و انجام فعالیت هایی آرام بخش نظیر یوگا ماساژ پاها را تا هنگام ایجاد مجدد احساس خواب آلودگی امتحان کنید، البته تمامی کارها می بایست در نور کم انجام شوند.