خواب شبانه و نقش آن در کنترل قند خون

نتایج تحقیقات به انجام رسیده نشان می دهند که خواب نقش مهمی را در روند مبارزه با دیابت ایفا می کند. در این بخش بر چگونگی برخورداری از استراحت مورد نیاز به منظور کنترل قند خون اشاره شده است.

 

کاهش قند خون

به عنوان یک فرد دیابتی به احتمال زیاد از اهمیت مصرف مواد غذایی مناسب، انجام تمرینات ورزشی و لزوم مصرف داروها آگاهی دارید. با این وجود نکته ای در ارتباط با کنترل قند خون وجود دارد که ممکن است نسبت به آن بی اطلاع باشید: خواب نقش حیاتی را در حفظ سطح نرمال قند خون بر عهده دارد.

بر طبق نتایج تحقیقی که به تازگی در مجله سالانه اپیدمیولوژی1 به چاپ رسیده است خواب کمتر از 6 ساعت در بیشتر شب ها، احتمال افزایش قند خون را 3 برابر می کند. به اعتقاد محققان هلندی، حتی یک شب بی خوابی نیز منجر به ایجاد تداخلاتی در توانایی بدن انسان برای استفاده از انسولین و در نتیجه تنظیم گلوکز می شود. خواب بسیار کم منجر به افزایش وزن نیز می شود:

در یک بررسی ملی که 87,000 نفر را تحت نظر قرار داده بود، 1/3 از شرکت کنندگانی که میزان خواب شبانه آنها کمتر از 6 ساعت بود دارای درجاتی از چاقی بودند. و زمانی که محققان دانشگاه کلمبیا به آنالیز اطلاعات 20 ساله 68,000  زن پرداختند، به این نکته پی بردند که وزن آن دسته از زنانی که شب ها به مدت 5 ساعت یا کمتر خوابیده بودند در مقایسه با سایرین به میزان  5 پوند (1.86 kg) بیشتر بود و احتمال بروز چاقی در آنان در مقایسه با زنانی که یک خواب 7 ساعته داشتند به میزان 15 درصد افزایش یافته بود.

اغلب افراد بزرگسال به 7 - 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند؛ با این وجود با توجه به نتایج یک نظر خواهی ملی مدت زمان خواب 1/5 آمریکایی ها غالبا کمتر از 6 ساعت می باشد و نزدیک به 70% از زنان نیز از مشکلات مکرر خواب رنج می برند. بهترین راهکار برای اصلاح شیوه های خواب از نظر کارشناسان: خوابیدن و بیدار شدن روزانه سر ساعت معین (حتی در روزهای تعطیل) می باشد. بر خورداری از یک برنامه خواب ثابت به توان ساعت بیولوژیکی بدن کمک کرده و منجر به استراحت بهتر می شود.

 

در این بخش به منظور داشتن خواب بهتر و تندرستی بیشتر 9 توصیه دیگر نیز ذکر شده است:

 

حذف نوشیدن قهوه بعد از ظهر

پایداری کافئین دریافتی از قهوه اسپرسو 8 ساعت می باشد؛ حتی در صورت به خواب رفتن پس از نوشیدن قهوه، امکان استراحت مطلوب و یک خواب عمیق وجود نخواهد داشت. الکل نیز دارای خاصیت مشابهی می باشد: درست است که نوشیدن یک یا 2 گیلاس نوشیدنی الکلی باعث بروز احساس خواب آلودگی می شود، با این وجود پس از گذشت چندین ساعت، سطح الکل موجود در خون کاهش می یابد و سیگنال هایی را به منظور بیدار شدن به بدن می فرستد. در ارتباط با کنترل دیابت، با توجه به نتایج تحقیق  به انجام رسیده در دانشگاه شیکاگو، 3 شب خواب آشفته یا مختل شده می تواند باعث افزایش 23 درصدی سطح قند خون شود.

 

عدم انجام تمرینات ورزشی قبل از خواب

انجام تمرینات ورزشی به پایین آمدن قند خون، کاهش وزن و خواب بهتر کمک می کند – تمامی موارد ذکر شده برای سلامتی خوب هستند. بعلاوه انجام تمرینات ورزشی منجر به افزایش دمای بدن به مدت چند ساعت می شود - که این امر تاثیر نامطلوبی بر خواب دارد. با این وجود زمانی که دمای بدن کاهش می یابد، سیگنالهایی به منظور آزاد کردن ملاتونین، هورمونی که سبب بروز خواب آلودگی می شود، به مغز فرستاده می شود. انجام تمرینات ورزشی را 3 – 4 ساعت قبل از رفتن به تختخواب به پایان برسانید؛ انجام تمرینات ورزشی در ساعات پایانی بعد از ظهر بهترین شیوه برای داشتن خوابی عمیق می باشد.

 

پرهیز از مصرف مواد غذایی در ساعات پایانی شب

صرف شام را حداقل 2 – 3 ساعت قبل از خوابیدن به پایان برسانید و مصرف عصرانه را نیز به 200 کالری یا کمتر محدود کنید. مصرف مقادیر بسیار زیادی از مواد غذایی در ساعات نزدیک به خواب می تواند باعث آشفتگی و یا بی خوابی شود. استراحت بسیار کم نیز می تواند منجر به پرخوری شود: با توجه به نتایج مطالعات، محرومیت از خواب منجر به افزایش سطح گرلین2 (هورمونی که باعث تحریک میل به خوردن می شود) و کاهش لپتین3 (که سیگنالهایی به مغز ارسال می کند که بر سیری دلالت دارند) می شوند – ترکیبی که منجربه افزایش اشتها، (با اولویت مصرف کربوهیدرات ها) و افزایش وزن می شود.

 

استراحت و آرامش قبل از خواب

قبل از خواب تلویزیون تماشا می کنید، قبوض را پرداخت و ایمیل های کاریتان را چک می کنید – و با این وجود، از اینکه به هنگام خوابیدن نگران و عصبی هستید تعجب می کنید. بجای انجام این کارها می بایست قبل از خواب زمان استراحتی را برای خود اختصاص دهید و بدین ترتیب به روند گذار بدن از حالت فعال و مضطرب به وضعیتی آرام و خواب آلوده کمک کنید، می توانید قبل از خواب یک حمام آب گرم و یا یک دوش آب داغ را تحمل کنید، این کار به کاهش کشیدگی عضلات کمک کرده و منجر به افزایش موقتی دمای بدن خواهد شد.

سپس همزمان با کاهش دمای بدن احساس خواب آلودگی خواهید کرد. همچنین می توانید به منظور برخورداری از یک خواب بهتر کتاب بخوانید، به یک موسیقی آرامبخش گوش دهید و یا از تمرینات ریلکسیشن و تمرینات تنفسی بهره بگیرید.

 

خاموش کردن چراغ ها

چراغ های روشن سیگنالهایی را به مغز ارسال می کنند که بر بیدار شدن دلالت دارند، بنابراین بهتر است به هنگام نزدیک شدن زمان خواب چراغ های عادی را خاموش و در عوض از چراغ های خواب 60-40 واتی استفاده کنید.

زمانی که برای خوابیدن آماده هستید خاموشی مطلق را در اتاق خواب برقرار کنید؛ لپ تاپ را خاموش کنید، تلفن همراه در حال شارژ را به اتاقی دیگر ببرید، و ساعت دیجیتال را خاموش کنید، روشنایی لوازم الکتریکی می تواند منجر به ایجاد تاخیر در آزاد شدن هورمون تحریک خواب یعنی ملاتونین شود. چنانچه احساس می کنید که در طول شب به روشنایی نیاز خواهید داشت می توانیداز یک لامپ رشته ای 7 واتی استفاده کنید.

 

بهره گیری از صداهای آرامبخش

برخی از افراد توانایی خوابیدن در تمامی شرایط را دارند – حتی با وجود پارس سگ، صدای آزار دهنده و بلند تلویزیون در اتاق بغلی، و صدای گوش خراش آژیر. سایر افراد از چنین نعمتی بهره مند نیستند و با شنیدن هر صدای کوچکی در تختخواب این طرف و آن طرف می شوند. پنکه را روشن بگذارید (صدای آن می تواند باعث آرام شدن شما شود)، به CD حاوی صداهای موجود در طبیعت گوش دهید یا یک دستگاه صوتی تهیه کنید – دستگاه هایی که برای خواب طراحی شده اند، صداهای آرامش بخش و آهسته ای را پخش می کنند و در نتیجه چنین صداهای ناخواسته ای را تحت الشعاع قرارمی دهند. آویزان کردن پرده های سنگین در اتاق خواب نیز می تواند مانع از ورود صداهای مختل کننده خواب از خارج به درون اتاق شود.

 

موقعیت صحیح بالش ها

بر طبق نتایج یک نظر خواهی، از 10 آمریکایی 8 نفر بر اهمیت راحت بودن بالش ها و تشک ها در برخورداری از یک خواب شبانه مطلوب اعتقاد دارند و کارشناسان امر نیز با این نظریه موافقند. هدف قرار گرفتن ستون فقرات و گردن در یک خط مستقیم به منظور پیشگیری از بروز کشش یا گرفتگی عضلات می باشد؛ چنانچه سر، خم و یا بیش از حد به سمت بالا قرار بگیرد می بایست از بالشی استفاده کرد که منجر به قرار گرفتن بدن در موقعیت بهتر شود. افرادی که به پشت می خوابند می بایست به منظور کاهش درد گردن و کمر بالش اضافه ای را در زیر زانو و در قسمت گودی کمر خود قرار دهند، افرادی که به پهلو می خوابند می توانند از یک بالش تخت و پهن در بین زانوهای خود استفاده کنند و افرادی که بر روی شکم می خوابند می بایست بالشی را در زیر مفاصل ران خود قرار دهند. اهمیت تشک ها نیز به اندازه بالش ها می باشد. چنانچه 9 یا 10 سال از عمر تشکی که استفاده می کنید گذشته است زمان آن فرا رسیده است که جایگزینی جدید برای آن تهیه کنید.

 

معطر کردن ملافه ها

71 درصد از آمریکایی ها ادعا می کنند که قرار گرفتن در میان ملافه های معطر منجر به خواب راحت تر و بهتر می شود، اما چه کسی وقت شستن و تعویض روزانه این ملافه ها دارد؟ بجای استفاده مستقیم از عطرها، می توانید چند قطره اسطوخودوس4 یا روغن بابونه5 را به همراه آب درون یک بطری اسپری مخلوط کنید و سپس بشکل سریع بر روی ملافه ها بپاشید. بر طبق نتایج تحقیقات، 2 عطر مذکور می توانید منجر به بروز احساس خواب آلودگی شوند.

 

تنظیم دمای اتاق خواب

آیا می دانستید که افزایش دمای اتاق خوب به بالاتر 24 °C و یا کاهش آن به کمتر از 12 °C در حین خواب، می تواند باعث بیدار شدن ناگهانی از خواب شود؟ کارشناسان توصیه به تنظیم دمای اتاق در محدوده 15.5 – 21 °C می کنند. اگرچه محققان هنوز یک دمای ایده ال را برای خواب تعیین نکرده اند، با این وجود این نکته را تایید می کنند که دمایی نسبتا خنکتر منجر به خوابی راحت تر می شود.

 

1 Annals of Epidemiology

2 Ghrelin

3 Leptin

4 Lavender

5 Chamomile