هارمونی کامل سلامتی: خواب، استرس و رژیم غذایی

دست کم 40 میلیون آمریکایی از اختلالات مزمن مربوط به خواب رنج می برند، این در حالی است که 20 میلیون دیگر نیز هر از چند گاهی مشکلات مرتبط با خواب را تجربه می کنند.

 برطبق گزارش ها، 44 درصد از مردم آمریکا دچار استرس متوسط یا استرس بسیار بالا هستند و میزان استرس آنها در طول 5 سال اخیر افزایش یافته است. و بیش از یک سوم افراد بزرگسال در آمریکا دچار چاقی هستند و درصد مشابهی نیز از اضافه وزن رنج می برند.

با استناد به آماری نظیر این موارد، این نکته روشن می شود که عادات مربوط به خواب درصد قابل توجهی از مردم، میزان استرس آنها و رژیم غذایی که دارند، در جهت نیل به سلامتی و بهداشت مطلوب با یکدیگر هماهنگی ندارند، در حقیقت چنین به نظر می رسد که بر ضد یکدیگر نیز کار می کنند.

 

رژیم غذایی و خواب

یک خواب خوب شبانه (در حدود 9-7 ساعت برای یک فرد بزرگسال) این امکان را به شما می دهد تا در طول روز با حداکثر توان به انجام وظایف خود بپردازید، داشتن یک خواب خوب شبانه منجر به حداقل رسیدن خطر بروز بیماری هایی نظیر: دیابت، بیماری های قلبی - عروقی و اختلالات روانی می شود. همچنین خواب توانایی ترمیم نورونها در مغز را افزایش داده و امکان ایجاد پیوندهای عصبی که برای حافظه و تمرکز از اهمیت بالایی برخوردار هستند را به آنها می دهد. محروم ماندن از خواب باعث بروز اختلال در عملکرد متابولیسم بدن می شود. در حالکیه داشتن وزنی متناسب می تواند باعث بهتر شدن الگوهای خواب شود. به منظور برطرف کردن اختلالات مرتبط به خواب می بایست به کنترل وزن، رژیم غذایی و بیماری های مرتبط با رژیم غذایی بپردازید. به عنوان مثال چنانچه از بیماری ریفلاکس اسید معده (GERD) رنج می برید، مسلماً می بایست به منظور اجتناب از بی خوابی شبانه، از مصرف غذاهای تند و ادویه دار، بویژه 3 الی 4 ساعت قبل از خواب، بپرهیزید. به منظور رفع اختلالات خواب، می بایست ریشه اصلی اختلال را پیدا کنید.

به منظور بهتر شدن خواب شبانه، پیشنهادات زیر را در زندگی روزمره خود کار ببرید:

  • در بازه زمانی 3 الی 4 ساعت قبل از خواب، از خوردن غذا بپرهیزید.
  • در برخی از افراد کافئین و الکل می تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود، بنابراین می بایست از چگونگی واکنش بدن خود به این 2 ماده آگاهی داشته باشید.
  • سعی کنید تا موادی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که غنی از ملاتونین هستند، مواد غذایی نظیر: گیلاس، آرد جو دوسر و گردو.
  • به منظور کمک به شکل گیری یک الگوی خواب منظم، شب ها و صبح ها سر ساعت های مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
  • محیطی آرام و راحت را برای خوابیدن خود ایجاد کنید و قبل از خواب، زیاد خود را با تلویزیون، کامپیوتر و . . . مشغول نکنید.

 

 

رژیم غذایی و استرس

آیا تا به حال شده است که پس از پشت سر گذاشتن یک روز پر مشغله و پر اضطراب به بستنی که در فریزر خود دارید پناه ببرید، تنها به این خاطر که تصور می کنید خوردن آن باعث بهتر شدن حال شما خواهد شد؟

هنگامی که نوبت به کنترل استرس می رسد، بیشتر مردم شیوه نادرستی را بر می گزینند. بر اساس تحقیقات انجام یافته، تقریباً یک سوم افراد بزرگسال در آمریکا، به دلیل داشتن استرس، یکی از وعده های غذایی خود را حذف می کنند و در حدود دو پنجم افراد نیز به دلیل فشار روانی که تحمل می کنند به پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم روی می آورند. افراد به دلیل مصرف مداوم غذاهای ناسالم و داشتن عادات غذایی نامناسب، با هدف مقابله با استرس، قادر به درهم شکستن این چرخه معیوب نیستند.

در فرآیند کنترل استرس، به کار بردن پیشنهادهای زیر که آرامش بخش هستند و در عین حال به بهبود وضعیت روانی نیز منجر می شوند، کمک کننده خواهند بود.

  • کربوهیدارت ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. کربوهیدارت ها بواسطه برخی از رژیم های غذایی زودگذر و بی ثبات بدنام شده اند، با این حال، وجود این کربوهیدارت ها در رژیم های غذایی ضروری است، چرا که آنها موجب افزایش میزان سروتونین می شوند که خود منجر به کاهش استرس و بهبود وضعیت روانی خواهد شد. به منظور مهار استرس، کربوهیدارت های مرکب نظیر غلات سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، آرد جو دو سر و سیب زمینی های شیرین را انتخاب کنید.
  • خوردن شکلات تیره مزیت دیگری را بر سایر فواید موجود در شکلات تیره اضافه کنید. این نعمت شیرین به کاهش هورمونهای استرس زا کمک می کند. فقط می بایست مراقب مقدار شکلاتی که می خورید باشید. مصرف روزانه یک اونس (تقریباً 28 گرم) شکلات برای تامین مزایای ذکر شده کافی است و این مقدار شکلات شامل 150 کالری انرژی و 9 گرم چربی می باشد.
  • استفاده بیشتر از امگا 3 ها. به منظور بهتر شدن وضعیت روانی و کاهش استرس، به دنبال غذاهایی باشید که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. غذاهایی نظیر: ماهی قزل آلای وحشی، ماهی های ساردین، دانه هاچیا، گردو و تخم بزرک. همچنین این چربی های سالم می توانند به کاهش افسردگی نیز کمک کنند.
  • سخت نگیرید! به منظور فکر نکردن به موضوعات استرس زا، خودتان را در فعالیت ها غرق کنید که از انجام آنها لذت می برید، حتی اگر بتوانید این کار را فقط برای مدّت زمانی کوتاه انجام دهید. یوگا و سایر ورزش ها تا اندازه زیادی باعث آرامش شده و به شما کمک می کنند تا تمامی امور را براساس اصول و مبنا به انجام برسانید.