برنج سفید، برنج قهوه ای، کدام بهتر است؟

برنج دارای دو پوسته است. پوسته بیرونی ارزش غذایی ندارد، اما ارزش دارویی دارد. در فرآیند آماده سازی برنج برای فروش، ابتدا پوسته خشک و سخت برنج را می گیرند و دور می ریزند. در این مرحله، برنج به رنگ قهوه ای روشن (شبیه به کرم رنگ) است. این برنج را برنج قهوه ای می نامند که دارای ارزش غذایی بسیار زیادی است.

انسان ها طی هزاران سال برنج فهوه ای مصرف می کردند، تا اینکه در سال 1860 با اختراع دستگاه های مجهزی که قادر به سفید کردن برنج بود مرحله دیگری نیز به فرآیند آماده سازی برنج افزوده شد و از آن به بعد، پوسته دوم آن که ارزش تغذیه ای و دارویی زیادی داشت نیز گرفته و دور ریخته شد. در این مرحله باقیمانده، به طور عمده بخش نشاسته ای برنج، بعنی همان برنج سفیدی است که ما می شناسیم.

 

برنج سفید، مضر یا مفید؟

طبیعت، مثل ماشین زنده ای است که مواد لازم برای تغذیه انسان را به بهترین شکل فراهم می کند. اما خیلی اوقات با تغییرات یا دستکاری انسان در مواد طبیعی، ارزش آنها کاهش می یابد. تا جایی که گاه ضررهایش از منافعش بیشتر می شود و چون نتایج مثبت یا منفی این تغییرات در کوتاه مدت مشخص نمی شود، معمولاً ضررهای آن مشخص نمی شود، اگر کتاب تاریخ را ورق بزنیم، به موارد زیادی از این دست بر می خوریم، از جمله می توانید به برنج سفید، نان سفید و شکر سفید اشاره کنیم.

اگر برنج به حالت طبیعی (یعنی غله کامل) که قهوه ای رنگ است استفاده شود، خواص بسیاری دارد، برای نمونه برنج قهوه ای علاوه بر خاصیت ضد التهاب عصبی، تاثیر خاصی در جلوگیری از چاقی یا کمک به رفع آن دارد. در حالی که مصرف مقدار زیاد برنج سفید برای مبتلایان به دیابت و افراد چاق مناسب نیست و اگر با ویتامین تقویت نشود، موجب احتمال بروز بیماری بری بری می شود. (بری بری بیماری است که در اثر کمبود نوعی از ویتامین B که در پوست غلات وجود دارد بوجود می آید. این حالی معمولا زمانی اتفاق می افتد که برنج و غلات مصرفی حاوی این ویتامین نباشند، مثلا زمانی که تنها غله مورد استفاده برنج سفید غنی نشده باشد).

تعداد زیادی از افراد به غلط تصور می کنند برنج قهوه ای غذای پرنده ها یا حیوانات است، آنان برنج قهوه ای را به عنوان غذای خود انتخاب نمی کنند. با این وجود، جنبش مدرن غذای سالم اثبات کرده است که مصرف دانه های کامل و تغییر داده نشده مثل برنج قهوه ای و گندم کامل، بسیار سالم تر از برنج سفید و گندم پوست کنده است علت اصلی استفاده از برنج سفید زندگی مدرن است. برنج سفید نسبت به برنج قهوه ای ماندگاری بیشتری دارد. بنابراین در آمد کارخانه ها بیشتر می شود. از قرن گذشته، مردم به مزه و بافت برنج سفید و روش پخت آن عادت کرده اند.

زمان پخت برنج کوتاهتر و قیمت آن ارزان تر است (چون کارخانه ها برای تهیه برنج سفید طراحی شده اند)، راه اندازی تجهیزات برای تهیه برنج قهوه ای نیاز به سرمایه گذاری بیشتری دارد. اما کارخانه هایی که تنها برای تولید برنج قهوه ای طراحی شده باشند. می توانند برنج قهوه ای را نیز به همان قیمت برنج سفید و حتی در مواردی ارزان تر هم بدهند. مصرف برنج سفید در سال 1978 به عنوان تنها منبع استفاده از غلات عامل مؤثری در شروع بیماری خطرناک بری بری (در اثر کمبود ویتامین B1) شناخته شده. این ویتامین در هنگام سفید کردن برنج از آن جدا می شود. شرکت ها در اثر فشار دولت ها مجبور به افزودن این ویتامین (به شکل مصنوعی) و بعضی افزودنی های دیگر به برنج شدند آنها تعدادی از ویتامین ها را به طور مصنوعی به برنج برگرداندند. اما بعضی از ویتامین ها و مواد مغذی فیتوشیمیایی (که شامل فیبرات) از قلم افتاده بود. دست کم یازده ماده مغذی حذف شده از برنج در هیچ شرایطی حتی با "غنی سازی" به آن افزوده نمی شود. این مواد در حالت تعادل طبیعی (که در مواد غذایی طبیعی وجود دارد) وجود نخواهد داشت، ضمن اینکه با شستشو از بین می روند.

خطر دیگر برنج سفید این است که موجب افزایش احتمال بروز بیماری دیابت می شود. در ضمن برای کسانی که به دیابت مبتلا هستند، برنج قهوه ای سالم تر از برنج سفید است. برنج سفید خیلی زودتر از برنج قهوه ای تبدیل به گلوکز و در نتیجه سبب افزایش قند خون می شود.

 

برنج آسیاب نشده

هنگامی که برنج از ساقه جدا می شود، دارای یک پوسته (غلاف یا سبوس) بسیار سخت و غیر قابل خوردن است. بیش از صدها نوع برنج در انواع شکل ها، اندازه ها و رنگ ها وجود دارد.

 

برنج قهوه ای

با کمترین تغییر به کمک ماشین آلات و یا به شیوه سنتی به وسیله غربال (بوجاری) سبوس از برنج جدا می شود. آنچه بر جای می ماند، برنج قهوه ای است. بعد از جدا شدن سبوس، برنج آسیاب می شود تا پوسته داخلی آن گرفته شود (پوست قهوه ای که درست زیر سبوس قرار دارد).

به هنگام آسیاب کردن، ماشین آلات چندگانه ای برنج را با هم تحت فشار می سایند. تمامی برنج ها قبل از تبدیل به برنج سفید، قهوه ای هستند.

 

مقایسه برنج سفید و قهوه ای

با وجود غنی سازی برنج با ویتامین هنوز تفاوت عمده ای بین این دو نوع وجود دارد. برنج قهوه ای با دارا بودن 349 درصد فیبر بیشتر، 203 درصد ویتامین E بیشتر، 185 درصد ویتامین B6 بیشتر و 216 درصد منیزیم بیشتر و نیز 19 درصد پروتئین بیشتر، نسبت به برنج سفید، یک ماده غذایی متعادل محسوب می شود.

 

غله کامل چیست؟

دانه غلات از سه قسمت آندوسپرم، گیاهک و سبوس تشکیل شده است. آندوسپرم که از مواد نشاسته ای و پروتئین تشکیل شده، بخش عمده غلات یعنی حدود 85 درصد وزن آن را تشکیل می دهد. گیاهک، سرشار از پروتئین، چربی، آنتی اکسیدان و ویتامین های گروه B و E می باشد. گیاهک حدود 5% وزن دانه را به خود اختصاص می دهد.

آندوسپرم حدود 83 – 87 درصد وزن دانه را تشکیل می دهند. سبوس که پوسته خارجی و حدود 14 درصد وزن دانه غلات را تشکیل می دهد، حاوی فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی می باشد.

در دانه های کامل و یا تصفیه نشده، سبوس و گیاهک دانه ها حفظ می گردد، اما در دانه های تصفیه شده سبوس و گاهی اوقات گیاهک طی فرآیند سبوس گیری از دانه جدا می گردند. بنابراین دانه های تصفیه شده تنها دارای اندوسپرم می باشند. علت سبوس گیری و تصفیه دانه ها افزایش ماندگاری طعم و نرمی بیشتر آنهاست.

 

فواید سبوس و گیاهک برای سلامتی

سبوس و گیاهک غنی از فیبر، آنتی اکسیدان، پروتئین، مواد معدنی (منیزیم، منگنز، مس، پتاسیم، روی، آهن، فسفر و سلینیوم)، ویتامین های E و B6 نیاسین و فولات می باشند.

 

پوسته و دانه برنج قهوه ای

این ماده در برنج قهوه ای سرشار از نوعی آنتی اکسیدان بسیار قوی به نام گاما اوریزانول (Gamma – Oryzanol) می باشد. این آنتی اکسیدان در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید نقش به سزایی دارد. پوسته و دانه برنج قهوه ای دارای فیبرهای محلول می باشد که در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها موثر است. پوسته و دانه برنج قهوه ای دارای فیبرهای محلول و نامحلول بوده که با شیره گوارشی در صفرا ترکیب می گردد و ضمن کاهش کلسترول خون، عامل افزایش حجم مواد روده بزرگ و دفع آن می شود و زمان توقف مواد زائد را که مستعد سمی شدن هستند در روده بزرگ کاهش می دهد. مصرف این کربوهیدارت غیر قابل هضم، موجب کاهش عکس العمل انسولین در بدن می شود. بنابراین مصرف مناسب فیبر باعث جلوگیری از عوارضی از قبیل یبوست، ناهنجاری های کربوهیدارتی، ازدیاد کلسترول و ... می شود. ارزش تغذیه ای و سلامتی برنج قهوه ای به ما نشان می دهد که بر خلاف تصور خیلی از افراد، برنج قهوه ای نه تنها بهتر از برنج سفید است، بلکه یکی از سالم ترین غذاهای دنیاست در مراحل کامل سفید کردن برنج (آسیاب و پویش) که برنج قهوه ای را به سفید تبدیل می کند، 67 درصد ویتامین B3، 80 درصد ویتامین B1، 90 درصد ویتامین B6، نیمی از منگنز و فسفر و 60 درصد آهن و تمام فیبر رژیمی و اسیدهای چرب اساسی از برنج جدا می شود. در صورتی که برنج کاملاً سفید و پویش شود لازم است که با ویتامین های B از جمله B1، B3 و آهن غنی شود. اما باید در نظر داشت ترکیب طبیعی و تعادل مناسب این مواد بر هم می خورد. ضمناً فرم این مواد مغذی هنگامی که به برنج سفید افزوده می شود، همان تأثیر اصلی طبیعی و دست نخورده برنج را ندارد.

 

پیشگیری از ابتلا به سرطان به دلیل فیبر و سلنیوم موجود در برنج قهوه ای

برنج قهوه ای ضمن اینکه منبع مناسبی از فیبر برای خروج سریع باقی مانده های غذا از روده بزرگ و کاهش تماس این اجزاء (که در اثر ماندن سمی می شوند) با دیواره روده ها است، از سوی دیگر، یک منبع خوب سلنیوم (یک ماده معدنی بسیار مناسب که تأثیر چشمگیری در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ دارد)، نیز هست و از این نظر، تأثیر مضاعفی در این زمینه دارد.

یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده، 27.3 درصد سلنیوم مورد نیاز بدن را تأمین می کند. با وجودی که این ریز مغذی معدنی اهمیت زیادی برای سلامت انسان دارد، در رژیم های غذایی اکثر مردم بخصوص در کشورهای غربی، به مقدار کافی وجود ندارد. سلنیوم یکی از اجزا مهم و اساسی بسیاری از گذرگاه های اصلی سوخت ساز شامل سوخت و ساز هورمون تیروئدی، دستگاه دفاعی (آنتی اکسیدان) و عملکرد ایمنی است.

خواندن این مطالب نیز توصیه می شود . . .
گندم
برنج
برنج قهوه ای