نیازهای تغذیه ای دوران بارداری بر اساس هرم غذایی

شاید هیچ مرحله ای از زندگی انسان مانند دوران جنینی و پس از آن یعنی دوران شیرخواری و کودکی پرمخاطره نباشد. در این دوران نیازهای تغذیه ای مادر باردار از اهمیت خاصی برخوردار است زیرا جنین برای تکثیر سریع سلولهای خود نیازهای ویژه ای دارد.

از هفته سوم جنینی در یک دقیقه 250 هزار سلول مغزی تکثیر پیدا می کند تأمین مواد غذایی برای این دوران حیاتی است. بعلاوه سوء تغذیه مادر در دوران بارداری موجب کاهش دریافت مواد مغذی حیاتی برای رشد و نمو جنین و مساعدکننده جنین به ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن در دوران بزرگسالی مانند دیابت، بیماری های قلبی – عروقی می باشد.

تحقیقات زیادی نشان داده است که بین تغذیه دوران جنینی و شیرخوارگی و سلامت آینده فرد رابطه بسیار نزدیکی وجود دارد اگر تغذیه دوران بارداری مناسب نباشد جنین از ذخایر بدن مادر استفاده می کند و مادر دچار کمبود شود. این کمبودها ممکن است چنان مادر را دچار ناتوانی کند که از عهده مراقبت نوزاد خود برنیاید. تغذیه خوب در دوران بارداری و شیردهی می تواند ذخایر بدن مادر را برای تولید شیر بیشتر افزایش دهد. تغذیه در تمامی مراحل زندگی به علت نقشی که در تکامل جسم و توانمندی های ذهنی و جسمی انسان دارد  از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

 نوع ماده غذایی که هر فرد در برنامه غذایی خود انتخاب و مصرف می کند برحسب ترکیبات آن تأمین کننده بخشی از نیازهای سلولی بدن می باشد. علت لزوم توجه مادران باردار به تغذیه صحیح، علاوه بر بعد حفظ سلامت خود مادر و گذراندن موفقیت آمیز و بی خطر دوران بارداری و پس از آن شیردهی، از نظر تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای موجودی که در وجود مادر مراحل رشد و نمو جسمانی و روانی خود را طی می کند از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

آنچه که یک خانم باردار مصرف می کند به رشد و تکامل جنین او کمک می کند. در حقیقت غذایی که مادر انتخاب می کند برای هر دوی آنها مفید است. در طول بارداری حتی اگر مادر به اندازه کافی از مواد غذایی مناسب استفاده نکند، جنین بخشی از مواد غذایی مورد نیاز خود را از ذخایر بدن مادر تأمین می کند و در نهایت، سلامتی خود مادر نیز به مخاطره خواهد افتاد. بنابراین اگر مادر باردار تغذیه مناسبی نداشته باشد، هم به خود و هم به جنین صدمه زده است. تغذیه مناسب به معنی بیشتر خوردن نیست زیرا میزان نیاز افزوده به کالری در کل دوران بارداری 300 کیلوکالری در روز می باشد. آنچه که در تغذیه مادر باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی می باشد.

 

زنان باردار هم باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از 4 گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنند.

 

4 گروه اصلی مواد غذایی عبارتنداز:

  1. نان و غلات
  2. میوه و سبزی ها
  3. شیر و لبنیات
  4. گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

 

در دوران بارداری باید مصرف غذاهای چرب، شیرین، شور، محدود شود و روزانه 6 – 8 لیوان مایعات مصرف شود. مصرف مایعات به مقدار زیاد در طول بارداری سبب پیشگیری از عوارض شایعی همچون یبوست خواهد شد.

گروه نان و غلات

این گروه شامل انوع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت می باشد. مقدار توصیه شده از مواد غذایی این گروه 7 - 11 سهم در روز است که هر سهم معادل: یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست (حدود 10 *10 سانتی متر یا حدود 30 گرم)، یا 4 برش نان لواش، یک لیوان غلات پخته مانند برنج یا ماکارونی یا نصف لیوان غلات خام می باشد.

غلات منابع خوب تولید انرژی هستند و به سرعت در بدن مصرف شده و انرژی لازم را تأمین می کنند. همچنین غلات سبوس نگرفته سرشار از فیبر هستند. فیبر در تنظیم حرکات روده ها و پیشگیری از یبوست که در دوران بارداری شایع است نقش دارد. پروتئین، آهن و ویتامین های گروه B از دیگر ترکیبات موجود در این گروه مواد غذایی هستند نقش این ترکیبات در بدن، رشد و سلامت سیستم عصبی می باشد.

 

به مادران باردار توصیه می شود:

  1. از غلات پرفیبر و نان سبوس دار (مانند سنگک، تافتون و بربری) استفاده کنند. و همچنین می توانند از غلات حجیم شده مثل شیرین گندمک به همراه شیر، استفاده کنند.
  2. بهتر است برنج را به همراه حبوبات مصرف کنند. بطور کلی مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان، پروتئین مطلوبی را برای بدن مادر باردار و شیرده تأمین می کند.
  3. گردو میوه ها و سبزی ها. سبزی ها و میوه های خام تأمین کننده ویتامین C و بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) و انواع ویتامین های گروه B و مقداری آهن مورد نیاز بدن هستند. هر چه یک ماده غذایی گیاهی رنگ تیره تری داشته باشد اعم از (سبز، نارنجی یا قرمز) از نظر بتاکاروتن غنی تر است. ویتامین های محلول در آب (شامل ویتامین های C  و B) بسیار حساس و ناپایدار هستند و عوامل زیر سبب تخریب و به هدر رفتن آنها می شود.

شست و شوی زیاد، قرار گرفتن در معرض هوا یا نور خورشید، پختن به مدت طولانی بخصوص در ظروف درباز و همراه آب زیاد بدون مصرف آب آن.

 

نقش ویتامین های موجود در این گروه در بدن عبارتنداز:

  • کمک به التیام زخم ها
  • تأمین سلامت چشم و بینایی
  • افزایش مقاومت در برابر عفونت ها
  • کمک به سوخت و ساز مواد در بدن
  •  

اصولاً مواد غذایی گیاهی خام تأمین کننده ویتامین های محلول در آب هستند که بعضی از این ویتامین ها مانند ویتامین C و بتا کاروتن احتمال ابتلا به بعضی از بیماری ها مانند سرطانها و بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

میوه ها

از میوه های مختلف بطور متوسط بایستی 3 – 4 سهم در روز استفاده کرد. هر سهم از میوه ها به عنوان مثال معادل: یک عدد سیب، پرتقال یا موز متوسط، نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته، 3 عدد زردآلو، نصف لیوان حبه انگور، یک چهارم طالبی متوسط، نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیموترش یا 2 قاشق غذاخوری میوه خشک (برگه) می باشد.

 

با توجه به اهمیت این گروه، برای مصرف بهتر میوه ها می توان توصیه های زیر را بکار گرفت:

  • از انواع میوه به عنوان میان وعده استفاده شود.
  • در فصل تابستان از میوه های متنوع و تازه مصرف شود.
  • برای ایجاد تنوع در مصرف میوه ها، سالاد میوه تهیه شود.
  • در وعده صبحانه نیز مصرف انواع میوه ها با آب میوه ها توصیه می شود.
  • بجای مصرف نوشابه های گازدار مصرف آبمیوه های تازه توصیه می شود.
  • در فصول سرد میوه های خشک مانند کشمش، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشک به عنوان میان وعده پیشنهاد می شود.
  • از آنجایی که خود میوه محتوی فیبر بیشتری نسبت به آب میوه می باشد، در صورت ابتلا به یبوست ترجیحاً بجای آب میوه، خود میوه ها (بعد از شست شوی کامل) با پوست (در انواعی که پوست آنها نیز قابل مصرف می باشد) میل شود.
سبزی ها

 

شامل انواع سبزی های برگی، هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی، سبزی خوردن، خیار و ... می باشد.

مقدار توصیه شده از سبزی ها بطور متوسط 4 – 5 سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگدار یا سالاد سبزیجات (شامل گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و ...) یا نصف لیوان سبزیجات پخته می باشد.

در مورد این گروه باید توصیه های زیر را بخاطر داشت:

  • از سبزی هایی با برگ سبز تیره که منابع خوب اسید فولیک هستند استفاده شود.
  • از جعفری که از منابع غنی ویتامین C، بتاکاروتن (پیش ساز و یتامین A ) و مقداری آهن می باشد، استفاده شود.
  • روزانه سبزی های تازه (مانند سبزی خوردن، کاهو، گوجه فرنگی، هویج و ...) بعنوان میان وعده و یا پخته شده همراه غذا و یا داخل سالاد مصرف شود.
  • سیب زمینی به صورت آب پز یا تنوری تهیه شده و حتی المقدور از مصرف آن به صورت سرخ کرده پرهیز شود. همچنین برای استفاده بیشتر از خواص تغذیه ای سیب زمینی بهتر است بخوبی شسته شده و با پوست طبخ شود.
گروه شیر و لبنیات

 

مواد این گروه از منابع کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین های A و B بوده و شامل پنیر، ماست، کشک و بستنی می باشد.

این گروه از مواد غذایی منبع بسیار خوبی از کلسیم مورد نیاز برای بدن مادر جهت حفظ سلامت و استحکام استخوانها، دندانها و حفظ ذخیره کلسیم بدن مادر می باشد و در ساخت و ساز استخوانها و دندانهای جنینی نیز بسیار مهم است. نیاز به کلسیم در دوران بارداری و شیردهی مانند دوران قبل از بارداری 1000 میلی گرم در روز است. ولی جذب کلسیم در بدن مادر باردار افزایش می یابد. در دوران بارداری بدن مادر 30 گرم دخیره می کند که بخش عمده آن (25 گرم) صرف تشکیل استخوانهای جنین می شود و تنها حدود 5 گرم آن در بدن مادر ذخیره می شود . بنابراین برای جلوگیری از برداشت ذخایر کلسیم مادر، مصرف لبنیات به میزان کافی توصیه می شود.

از مواد غذایی این گروه در دوران بارداری و شیردهی مصرف حداقل 3 – 4 سهم در روز توصیه می شود. هر سهم معادل: یک  لیوان شیر، یک لیوان ماست، 45 – 60 گرم پنیر کم چرب معادل دو قوطی کبریت، یک لیوان کشک و یا 1.5 لیوان بستنی می باشد.

در مورد این گروه غذایی توصیه می شود:

  • از شیر کم چرب و پنیر کم نمک استفاده شود.
  • پنیر علاوه بر صبحانه به همراه سبزیجات و یا در سالاد مصرف شود.
  • از کشک در انواع آش ها و یا غذاهایی مانند کدو یا بادنجان استفاده نمود.
  • حتماً از کشک پاستوریزه استفاده شود و یا قبل از مصرف کشک مایع حداقل 5 تا 10 دقیقه جوشانده شود.
  • شیر را به صورت ساده و به همراه غلات حجیم شده (مانند شیرین گندمک، برشتوک و ... ) و یا داخل فرنی و یا شیر برنج بعنوان دسر یا میان وعده میل شود.

اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشی در مادران می شود پیشنهاد می شود معادل مقدار توصیه شده آن از ماست، یا پنیر استفاده شود. در صورت تجویز پزشک در این مورد می توان از قرصهای کلسیم استفاده کرد.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، دل، جگر، تخم مرغ، عدس، نخود و لوبیا، پسته، بادام، گردو و... می باشد.

این مواد از عمده ترین منابع تأمین کننده پروتئین مورد نیاز بدن برای جنین، شیرخوار، و مادر می باشد. علاوه بر پروتئین، این گروه منابع خوبی از آهن، روی، و ویتامین های گروه B نیز هستند. نقش این ترکیبات در بدن خون سازی، تکامل سیستم عصبی و رشد می باشد.

مقدار توصیه شده از مواد این گروه حدوداً 3 سهم در روز است که هر سهم معادل:

60 گرم گوشت قرمز یا ماهی، نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته، دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها می باشد.

به مادران باردار توصیه می شود.

  • در طبخ انواع گوشت دقت شود تا کاملاً مغز پخت شود.
  • از مرغ یا جوجه پخته یا آب پز شده همراه با برنج، سبزیجات و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده کنند.
  • از تخم مرغ ترجیحاً به صورت آب پز سفت استفاده و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم بند خودداری کنند.
  • انواع مغزها مانند پسته، بادام، گردو و فندق نیز منابع خوبی از پروتئین و آهن هستند و می توان به عنوان میان وعده از نوع خام آنها (که نمک کمتری دارد) استفاده کرد.
  • از ماهی حداقل دو وعده در هفته استفاده کنند زیرا مصرف ماهی در تکامل سیستم عصبی و افزایش توان ذهنی جنین بسیار مؤثر است.