تغذیه دوران بلوغ

دختران امروز مادران فردا و کلید سلامتی نسل کنونی و آینده می باشند. تمام مطالعات انجام شده نشان داده است که بسیاری از مشکلات دوران بارداری و تولد نوزادان نارس ارتباط مستقیم با وضع تغذیه مادر در زمان قبل از بارداری و سنین قبل از ازدواج دارد. بطور کلی، دخترانی که زندگی خود را به تغذیه ناکافی دوران کودکی همراه با بیماری شروع کرده و به دوره نوجوانی پا می گذارند، از یک طرف به علت کمبودهای تغذیه ای با کاهش قدرت یادگیری، افت تحصیلی، افزایش ابتلا به بیماری ها و کاهش توانمندی ذهنی و جسمی مواجه هستند و از سوی دیگر، پس از ازدواج نمی توانند دوران بارداری و شیردهی خوبی داشته باشند. زیرا در دوران بارداری و شیردهی ذخایر بدنی مادر مصرف می شود و سوء تغذیه او تشدید یافته و علاوه بر مادر سوء تغذیه گریبانگیر فرزندنش نیز می شود.

به طور کلی مطالعات انجام شده نشان داده است که در دخترانی که از زمان تولد تا بلوغ، غذایی متعادل و کافی مصرف می کنند در هنگام بارداری و زایمان با مشکلات کمتری روبرو هستند. اندازه لگنی بستگی به قد دارد و لگن در دخترانی که خوب تغذیه شده اند به شکلی است که وضع حمل آسانتر می شود. به علت کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن در دختران نوجوان، ذخایر آهن بدن آنها تخلیه می شود این دختران پس از ازدواج و در دوران بارداری از کمبود شدید آهن رنج می برند و در این مادران نه تنها خطر مرگ و میر به علت خونریزی هنگام زایمان افزایش می یابد بلکه نوزادانی که به دنیا می آورند کم وزن و یا نارس بوده و ذخایر آهن کافی ندارند. کم خونی فقر آهن در دوران بارداری و دو سال اول زندگی اثرات جبران ناپذیر بر رشد و تکامل مغزی کودکان دارد و موجب کاهش بهره هوشی به میزان 5 – 10 درصد می شود.

تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند. البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد. تا جایی که گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام  ناچار به رژیم گرفتن  می شود. در صورتیکه تغذیه مناسب باشد و تمام مواد معدنی لازم و ضروری به بدن برسد، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت.

صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است. زیرا صبحانه ناکافی یا کم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود. توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان چهار گروه اصلی غذایی شامل، نان و غلات، میوه و سبزیجات، گوشت و حبوبات و مغزها، شیر و لبنیات حتماً وجود داشته باشد. البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار، شکلات، آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها مواد نشاسته ای مانند برنج، نان و سیب زمینی استفاده شود.

همچینین یکی از مواد مورد نیاز بدن، پروتئین (حیوانی و گیاهی) است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود. پروتئین های حیوانی در تخم مرغ، گوشت، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه 45 تا 72 گرم پروتئین در این سن توصیه می شود.

مصرف لبنیات نیز در این دوران بسیار مهم و با توجه به افزایش نیاز بدن به کلسیم توصیه می شود و نوجوانان در طول روز حداقل سه واحد لبنیات کم چرب مصرف کنند.

البته مصرف لبنیات کم چرب حتی برای کسانی که وزن زیادی ندارند نیز توصیه می شود، زیرا جذب کلسیم در لبنیات پرچرب کمتر خواهد بود.

همچنین مصرف میوه و سبزیجات رنگی هم در این سنین ضروری است.

عدات غذایی نوجوانان
  • نامنظم بودن وعده های غذایی

حذف وعده غذایی و برنامه غذایی نامنظم در دوره نوجوانی، از رفتارهای غذایی شایع در این سن است به طور معمول وعده صبحانه و ناهار بیشتر از وعده شام حذف می شود و علت عمده آن برنامه های درسی و فعالیت های اجتماعی نوجوانان در طول روز است. مطالعات نشان داده است که اگرچه 89 درصد نوجوانان از اهمیت صبحانه آگاه هستند اما فقط 50 درصد آنها به طور منظم صبحانه می خورند و نخوردن صبحانه با دریافت کم مواد مغذی همراه بوده است. مشکل نخوردن صبحانه در دختران بیشتر از پسران مشاهده می شود.

  • مصرف بی رویه تنقلات

بخش مهمی از رفتارهای غذایی نوجوانان مصرف بی رویه تنقلات است. این تنقلات به طور معمول حاوی فیبر کمی هستند و از نظر ویتامین A، کلسیم و آهن که برای رشد ضروری است فقیرند. انتخاب صحیح تنقلات به عنوان میان وعده، می تواند در دریافت مواد مغذی مورد نیاز نوجوانان اثر مثبت داشته باشد.

  • غذاهای آماده

استفاده از غذاهای آماده بخصوص در نوجوانان که وقت کافی ندارند، معمول است غذاهای آماده که در فروشگاه ها و اغذیه فروشی ها در دسترس هستند، از نظر آهن، کلسیم، ویتامین A , B, C و اسید فولیک فقیرند تقریباً در تمام غذاهای آماده میزان چربی، کلسترول و سدیم بالاست و در بیشتر آنها، 50 درصد کالری از چربی تأمین می شود.

رفتارهای تغذیه ای نوجوانان و ارتباط آن با وزن و ظاهر فیزیکی

پیروی از الگوی غذایی غیر طبیعی در دوران بلوغ به علت توجه خاص نوجوانان به ظاهر فیزیکی و داشتن اندام مناسب شایع است. مطالعات نشان داده است که 90 درصد نوجوانان برای حفظ تناسب اندام و زیبایی ظاهر خود تمایل به کاهش وزن داشته اند.

عوارض رژیم های غذایی برای کاهش وزن در دوره بلوغ

اثرات زیانبار کاهش وزن بر سلامتی ممکن است در افرادی که اضافه وزن ندارند اما دریافت کالری خود را به شدت محدود می کنند، بیشتر باشد. در این افراد کاهش توده عضلانی بیشتر از توده چربی است. رژیم غذایی که با محدود کردن وعده های غذایی و یا ناشتایی همراه باشد، منجر به کاهش وزن سریع می شود که به طور اساسی به علت کاهش آب بدن و توده عضلانی است.

اثرات زیانبار رژیم های غذایی کاهش وزن در دوره بلوغ، علاوه بر اختلال رشد، شامل کمبودهای تغذیه ای، اختلالات قاعدگی و ضعف، گیجی، افسردگی، تحریک پذیری، یبوست، نداشتن تمرکز حواس و اشکلال در خوابیدن می باشد.

تنفس بدبو، ریزش مو و خشکی پوست از عوارض رژیم های غذایی با محدودیت شدید کالری است. افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا از عوارض جدی تر این گونه رژیم های غذای است.

متاسفانه تأخیر رشد و تأخیر در بلوغ جنسی در اثر دریافت ناکافی غذا با کوتاه قدی غیر قابل جبران در اثر کمبود مواد مغذی به ویژه ریزمغذی ها گزارش شده است. 39 درصد این مواد با اختلالات غذا خوردن همراه بوده است و اصلاح آن منجر به جبران رشد از دست رفته نشده است.

بنابراین دانش آموزان در سنین بلوغ، به ویژه دختران باید بدانند که کاهش وزن در این دوره ممکن است باعث کوتاه ماندن قد شود و علاوه بر آن به علت بروز انواع کمبودهای تغذیه ای، سلامت آنان به خطر افتاده و با مشکلات متعددی که ذکر شد مواجه شوند.