نقش تغذیه در کنترل پرفشاری خون

بیماری فشار خون یکی از مهم ترین مشکلات بهداشتی در کشورهای پیشرفته و در حال توسعه است که در صورت درمان نشدن موجب بروز بیماری های قلبی که به عنوان دومین عامل مرگ و میر در جهان مطرح است می شود. فشار خون بالا عامل مرگ 1.7 میلیون نفر (حدود 13 درصد از کل مرگ و میرها) در جهان است و 4.4 درصد از کل بار بیماری ها نیز به فشار خون بالا نسبت داده می شود. 600 میلیون نفر در جهان دارای فشار خون بالا هستند و در آمریکا از هر چهار نفر، یک نفر دچار پرفشاری خون است. سکته مغزی، بیماری های قلبی، نارسایی کلیوی و سایر بیماری ها تنها به افرادی که فشار خون بالا دارند محدود نمی شود بلکه در افرادی که فشار خون آنها کمی بالاتر از حد طبیعی نیز بروز می کند. پرفشاری خون از هر سنی ممکن است شروع شود ولی بیشتر از دوره میانسالی یا سالمندی آغاز می شود.

چاقی و اضافه وزن مسلماً با فشار خون بالا ارتباط دارد. شیوع فشار خون بالا در افراد جوان و چاق دو برابر و در افراد مسن و چاق 50 درصد بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی است. در مردان به ازای هر 10 درصد افزایش وزن فشار خون 6.4 میلی متر جیوه بالاتر می رود.

اکثر افراد مبتلا به پرفشاری علائمی ندارند، اما این مشکل می تواند سبب آسیب حاد یا مزمن به بخش های مختلف بدن شود. در مغز این مشکل به مویرگهای خونی آسیب می رساند، در نتیجه سکته مغزی بروز می کند. در چشم ها، پرفشاری سبب آسیب به مویرگهای خونی و بروز اختلالات بینایی و در کلیه ها نیز نارسایی کلیه می شود. ممکن است علائمی از قبیل سردرد، دردهای قفسه سینه و تنگی نفس نیز بروز کند.

مواردی از پرفشاری که در حد مرزی هستند، اغلب بدون درمان باقی می مانند. درمان غیر دارویی شامل: کاهش نمک در رژیم غذایی، ترک سیگار، انجام ورزش منظم و استفاده از روش های شل کردن عضلات است. داروهای ضد فشار خون نیز ممکن است تجویز شوند.

از عوامل مؤثر در بروز پرفشاری خون می توان به استرس، چاقی، کم تحرکی، سوابق فامیلی، مصرف دخانیات، بیماری های کلیوی و هورمونی، تغذیه نامناسب و دریافت زیاد چربی اشباع و نمک از طریق رژیم غذایی و سالمندی اشاره کرد. اگر چه داروهایی برای درمان پرفشاری خون در دسترس است اما تحقیقات نشان داده اند که با اصلاح شیوه زندگی از جمله رژیم غذایی می توان به درمان این بیماری کمک کرد یا آن را به تأخیر انداخت.

چه غذاهایی برای کنترل پرفشاری خون مفید هستند؟

مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیوم و کلسیم در بهبود فشار خون بسیار مؤثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.

  • سیر نیز به کاهش فشار خون کمک می کند.
  • دانه کنجد و سبزی های برگ سبز، منابع کم سدیم و تأمین کننده کلسیم هستند.
  • سبزی های ریشه ای از قبیل سیب زمینی، همچنین برنج، ماکارونی، رشته ها و حلیم بدون نمک و همچنین مواد نشاسته ای دارای سدیم کم هستند و می توان به عنوان پایه ای برای وعده غذایی از آنها استفاده کرد.
  • مرکبات، توت ها و سبزی های دارای برگ سبز، منابع غنی ویتامین C هستند دریافت کم این ویتامین باعث پرفشاری خون می شود. مصرف مکمل ویتامین C در افراد دچار پرفشاری خون و همچنین افرد سالم سبب کاهش فشار خون می شود.
  • میوه ها و سبزی ها دارای مقدار کم سدیم هستند و باید به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقایسه ای میان گیاهخواران با افراد غیر گیاهخوار، مشاهده شده است که متوسط فشار خون گیاهخواران کمتر است. یکی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاهخواران دانسته اند.
  • گوشت مرغ طبخ شده بدون نمک برای افراد دچار پرفشاری خون توصیه می شود. برای معطر کردن گوشت می توان از سبزی های معطر، ادویه ها و میوه ها استفاده کرد. به عنوان مثال برای گوشت گوسفند از مرزنگوش و مریم گلی، برای مرغ از شوید و ترخون و برای جگر از پرتقال می توان استفاده کرد.
  • ماهی تازه، منجمد یا کنسرو شده بدون آب نمک، خوب هستند می توان ماهی را با برگ بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه ها، مرکبات، سس های خانگی بدون نمک و سایر سبزی ها معطر کرد. ماهی های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، قزل آلا و قباد چندین بار در هفته توصیه می شوند.
  • موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ فروت، هلو، انگور و آلو میوه هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب زمینی، سیر، کلم بروکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه فرنگی و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی اند. منابع منیزیوم شامل جوانه گندم برشته، بادام زمینی، سیب زمینی، اسفناج، شیر، نان سبوس دار و مرغ است. منابع غذایی کلسیم شامل شیر و لبنیات و ماهی است.

 

رژیم غذایی مناسب با استفاده از هرم غذایی برای کنترل و پیشگیری فشار خون

  • مصرف روزانه 7 – 8 واحد از گروه نان و غلات به دلیل داشتن کربوهیدرات و فیبر
  • مصرف روزانه 4 - 5 واحد از گروه سبزی ها (منابع غنی از منیزیوم، پتاسیم و فیبر)
  • مصرف روزانه 4 - 5 واحد از گروه میوه ها (منابع غنی از منیزیوم، پتاسیم و فیبر)
  • مصرف روزانه 2  واحد از گوشت قرمز و یا سفید (منبع خوب پروتئین و منیزیوم)
  • مصرف روزانه 2 - 3 واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب (منابع خوب، کلسیم، پروتئین، پتاسیم و منیزیوم)
  • مصرف هفتگی4 – 5  واحد از حبوبات، دانه ها و مغزهای کم نمک (منابع خوب پروتئین، منیزیوم، پتاسیم و فیبر)
  • پیاده روی روزانه حداقل به مدت نیم ساعت در کاهش فشار خون و همچنین پیشگیری از ابتلا به آن بسیار مؤثر است.
مواد غذایی که باعث تشدید پرفشاری خون می شوند
  • ماهی دودی یا کنسرو شده و تن ماهی سرشار از سدیم هستند.
  • مصرف الکل با فشار خون بالا در ارتباط داشته و می تواند سبب تشدید بیماری شود.
  • در طبخ غذا به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، ذرت، سویا و کانولا استفاده کرد.
  • مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه های کولا، شکلات سببافزایش فشار خون می شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
  • از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز کرد. سبزی های کنسرو شده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند.
نکته
  • مصرف سیگار سبب تشدید پرفشاری می شود، بنابراین توصیه به ترک سیگار می شود.
  • برای کاهش فشار خون پیاده روی سریع 30 تا 45 دقیقه در روز و 3 تا 5 بار در هفته توصیه می شود.
  • کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی از ارکان اساسی هر برنامه طراحی شده جهت مقابله با پرفشاری هستند.
  • نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به نمک در حدود 3 گرم می باشد. مقادیر بیشتر نمک فقط در شرایط آب و هوایی گرم و یا در طول شیردهی لازم است.