نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان یا استئوپروز حالتی است که در آن  استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد. پوکی استخوان از گرفتاری های شایع، در جوامع بشری است، که بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می شود. حدود نیمی از زنان مسن تر از 45 سالگی و 90 درصد زنان مسن تر از 75 سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند. مردان مسن تر نیز به پوکی استخوان دچار می شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر 3 زن و یک نفر از هر دوازده مرد یکی به پوکی استخوان دچار می شوند. این امر در سال، منجر به ده ها هزار شکستگی ناتوان کننده، در مبتلایان می شود که متاسفانه تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می گیرند.

این شکستگی ها به طور عمده در این نواحی رخ می دهد: گردن، استخوان ران، مهره های ستون فقرات و استخوانهای مچ دست، حتی گاهی شکستگی خود به خود مهره ها، گردن و استخوان ران هم دیده می شود.

استخوان بندی انسان در بیست سال اول عمر ساخته شده و تثبیت می شود و تغذیه مناسب در این سنین همراه با انجام ورزش های مناسب موجب می شود تا بدن بتواند استخوانهای قویتر و محکم تری بسازد که تا آخر عمر باقی بماند. پس سرمایه گذاری اصلی برای بدست آوردن یک استخوان بندی خوب و محکم در بیست سال اول عمر است. بعد از این سن تراکم استخوان بتدریج ولی با یک شیب ملایم کم می شود ولی حداکثر از دست رفتن تراکم استخوانی در سنین بالاست. در زنان در ده سال اول بعد از یائسگی هر سال 2 – 4 درصد تراکم اسخوان از دست می رود.

افراد در معرض خطر پوکی استخوان

به طور تقریبی و با احتمال زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان قرار داریم.

  • افراد مسن در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند.
  • گاهاً پوکی استخوان در برخی خانواده ها بیشتر دیده می شود. همچنین در بعضی از نژادها مثل بعضی از نژادهای آسیایی این پوکی بیشتر است.
  • تغذیه، نقش مهمی در پوکی استخوان به عهده دارد. افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامین D کافی دریافت نمی کنند در معرض ابتلا بیشتری هستند.
  • عارضه پوکی استخوان در نزد خانم ها بعد از سن یائسگی بسیار شایع و زنان، بیش از مردان به پوکی استخوان مبتلا می شوند، به ویژه اگر یائسگی زودرس در خانم ها ایجاد شده باشد.
  • تحرک بدنی و ورزش، باعث استحکام استخوانها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوکی سریع استخوان ها می شود و شکستگی استخوانی را بیشتر می کند.
  • همچنین نتایج حاصل از مصرف سیگار و قهوه زیاد هم، در پوکی استخوان ثبت شده است. کسانی که خود سیگار می کشند، یا همنشین سیگاری ها هستند در معرض پوکی استخوان زودرس قرار دارند و زنانی که سیگار می کشند دچار پوکی استخوان شدیدتری هستند.
  • استفاده طولانی مدت از کورتن ها و یا داروهای مدر، می تواند باعث پوکی استخوان شود. البته قابل ذکر است که مصرف یک یا چند آمپول کورتن در سال چنین اختلالی را ایجاد نمی کند.
  • افرادی که از بعضی اختلالات هورمونی مشخص رنج می برند، مثل پرکاری تیروئید و پاراتیروئید، کم کاری غدد جنسی و بیماری کوشینگ در معرض ابتلای بالاتری به پوکی استخوان هستند.
عوامل زمینه ساز پوکی استخوان
  • اولین عامل تغییر روند افزایش سن می باشد که همواره اثر منفی دارد.
  • دومین عامل تغییرات زمینه ارثی و یا ژنتیکی می باشد که ممکن است به دو صورت منفی یا مثبت تأثیرگذار باشد. عوامل قابل تغییر خود به سه دسته تقسیم بندی می گردند که شامل:

 

الف) انواع هورمون ها مخصوصاً هورمون های جنسی مردانه و زنانه

ب) گروه های تشکیل دهنده تغذیه روزمره (مخصوصاً پروتئین ها، کلسیم، فسفر، فلور، بور، منیزیوم، ویتامین D که نقش کلیدی دارند.)

ج) فعالیت های مختلف بدنی، ورزش و نرمش

علائم پوکی استخوان

متاسفانه باید گفت پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد. علائم هنگامی ایجاد می شود که شکستگی اتفاق افتاده باشد. درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات، می تواند از علائم شکستگی های ستون فقرات باشد. ممکن است شکستگی مهره، بدون درد اتفاق افتد و به صورت خمیدگی ستون فقرات و کاهش قد بیمار دیده شود. اگر چه عکس برداری با اشعه ایکس به تشخیص شکستگی کمک می کند، ولی برای تشخیص زودرس آن روش مناسبی نیست. پس بهتر است کلیه افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، قبل از شروع عوارض، مورد ارزیابی قرار بگیرند و در صورت مبتلا شدن، اقدامات پیشگیرانه صورت گیرد.

بهترین روش برای تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوانی یا دانسیومتری است. خوشبختانه امروزه برای سنجش تراکم استخوان دستگاه های جدید ساخته شده که می تواند با دقت نسبتاً زیادی، تراکم استخوانی و نسبت آن با استخوان سالم و سن مناسب را اندازه گیری کنند. آزمایش سنجش تراکم استخوانی بدون درد است و تنها چند دقیقه طول می کشد، همچنین احتیاج به آمادگی قبلی ندارد و در طی آن دارویی مصرف نمی شود. این سنجش پزشک را قادر می سازد تا شدت پوکی استخوان را اندازه گیری کرده و در نتیجه استحکام استخوان را بسنجد.

بنابراین بهترین روش پیشگیری از پوکی استخوان و عوارض آن، رعایت رژیم غذایی مناسب، فعالیت ورزشی مناسب و دوری از عوامل کمک کننده در افزایش پوکی استخوان، مانند استعمال دخانیات (به ویژه تمام موارد ذکر شده تا قبل از سن 35 سالگی) و ارزیابی های لازم برای تعیین میزان تراکم استخوانی است.

پیشگیری از پدیده پوکی استخوان

می توان با روشهای بسیار ساده ای خطر پوکی استخوان را کاهش داد.

  • با اطلاع از وضعیت استخوانها به ویژه در خانم ها در دوران نزدیک به یائسگی، به وسیله مشورت با پزشک، به کار بردن روش تشخیص مناسب و در صورت نیاز تجویز داروهای ویژه می توان از پیشرفت بیماری و عوارض حاصل از آن پیشگیری کرد.
  • تغذیه مناسب، از روشهای مؤثر برای پیشگیری پوکی استخوان است. غذای انسان باید محتوی پروتئین، املاح کافی و ویتامین های لازم باشد. تا روند پوکی استخوان، کندتر شود.
  • کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است. و غذای روزانه هر فرد بالغ، باید حداقل حاوی 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم باشد. البته این مقدار در زنان باردار و شیرده، یائسه، افراد مسن و بچه ها بیشتر بوده و بین 1500 تا 2000 میلی گرم است. همان طور که اشاره شد فرآورده های لبنی مانند شیر، ماست، کشک، قره قوروت، پنیر، دوغ از منابع مهم و بسیار خوب کلسیم هستند. سایر منابع حاوی کلسیم عبارتنداز: سبزیجات برگ سبز، کلم پیچ، هویج، شلغم، پرتقال، انگور، توت فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهای دریایی مانند ماهی به ویژه ماهی تن، کیلکا و ساردین.

 

در زیر به مقادیر تقریبی کلسیم در بعضی از مواد ذکر شده اشاره می شود.

 

نوع ماده غذایی

مقدار ماده غذایی

مقدار کلسیم به میلی گرم

شیر کم چرب

یک لیوان

290

ماست کم چرب

یک لیوان

415

پنیر

30 گرم

150

کشک

100 گرم

430

پسته

100 گرم

140

ماهی کنسرو شده با روغن

100 گرم

354

ماهی کنسرو شده بدون روغن

100 گرم

437

اسفناج

100 گرم

93

پرتقال

یک عدد

56

لوبیای خشک خام

100 گرم

144

انجیر خشک

5 عدد

126

 

 

پوکی استخوان یکی از مهمترین عوارض کاهش مصرف کلسیم است و در صورت همراهی با عواملی مانند کمبود ویتامین C، کمبود ویتامین D، درمان با استروئیدها (کورتون)، بی حرکتی و ... بر شدت آن افزوده می شود. پس با رعایت زیر حافظ سلامتی استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان در سن میانسالی و پیری باشیم.

هم اکنون که مقدار نیاز روزانه کلسیم خود را می دانید، سعی کنید به میزان لازم از مواد حاوی کلسیم در روز استفاده کنید تا دچار کمبود میزان کلسیم نشوید. این دخیره سازی به ویژه در دهه دوم و سوم بسیار پراهیمت است. در صورتیکه نمی توانید مقدار کلسیم لازم را از فراورده های غذایی طبیعی تهیه کنید، برای جلوگیری از این بیماری ناخوشایند، سفارش می شود به مصرف ترکیبات مکمل موجود در بازار بپردازید.

ویتامینD  برای سلامتی استخوانها و جذب کلسیم لازم و ضروری است. بنابراین زمانی را در بیرون از منزل بگذرانید تا آفتاب بتواند پوست را برای ساختن ویتامین D تحریک کند.

به طور منظم ورزش کنید. استخوان های اطفال با ورزش کردن، محکم می شوند و رشد طبیعی خواهند داشت. البته افراد بالغ نیز باید تحرک کافی داشته باشند. استراحت و عدم تحرک باعث تحلیل بافت استخوانی می شود. بهترین، مفیدترین و کم خرج ترین ورزش برای انسان های بالغ و به ویژه افراد مسن پیاده روی است. توجه داشته باشید که ورزش های تحمل وزن مثل پیاده روی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوانها دارند. ورزش هایی که فشار و تحمل استخوانی ندارند، کمتر از ورزش های تحمل وزن در این مسئله اثر مثبت دارند.

از مصرف مواد افزایش دهنده پوکی استخوان مانند سیگار، قهوه فراوان و ... خودداری کنید.

جایگزین هورمون های زنانه، در خانم های یائسه زیر نظر پزشک می تواند مانع پوکی استخوان زودرس شود.

درمان پوکی استخوان

اگر پس از سنجش تراکم استخوان، معلوم شد که مبتلا به پوکی استخوان هستید، با نظر پزشک خود می توانید تحت درمان های زیر قرار بگیرید. درمان های متفاوتی هم اکنون وجود دارد که هر کدام با توجه به شرایط بیمار برای وی انجام می گیرد. از جمله تجویز ترکیبات حاوی کلسیم و ویتامین D، تجویز ترکیبات فلوراید و داروهای کاهنده سرعت پوکی استخوان که تمام موارد ذکر شده بسیار پرخرج و گران هستند و تنها موارد اول یعنی کلسیم و ویتامین D، قابل دسترس تر، کم هزینه تر و برای عموم قابل استفاده تر است. در نهایت توصیه می شود که تغذیه مناسب و سرشار از کلسیم و پروتئین، فعالیت و دوری از عدم تحرک و انجام ورزش های مناسب از زمان کودکی، بهترین و کم خرج ترین توشه و روش پیشگیری برای جلوگیری از پوکی استخوان است.

توصیه های طلایی
  • اجتناب از رژیم های کاهش وزن شدید در کوتاه مدت
  • استفاده از نور خورشید در هر زمان و مکان بطور مستقیم
  • استفاده از غذاهای دریایی و آبزیان 1 – 2 وعده در هفته که سرشار از ویتامین D و کلسیم می باشد در برنامه غذایی گنجانده می شود.
  • مصرف روزانه نیم لیتر از گروه شیر (2 – 3 لیوان)، 50 درصد نیاز افراد بالغ به پروتئین و 100 درصد نیاز افراد به کلسیم را برآورده می کند.
  • پرهیز از مصرف مواد غذایی بازدارنده یا دفع کننده کلسیم مانند: مواد غذایی سرشار از پروتئین یا رژیم های پروتئینی، نمک طعام، مواد غذایی حاوی اگزالات و فسفات و فیبر زیاد و نان های تخمیر شده