هرم غذایی و دیابت

برنامه ریزی غذایی برای همه افراد به خصوص افراد دیابتی ضروری است و باید در این زمینه به خوبی دقت نمایند. برای تسهیل این امر (انجمن دیابت آمریکا) کلیه غذاها را به 6 گروه به نام فهرست جانشینی تقسیم کرده است که هر کدام بر اساس مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در غذای مورد نظر طبقه بندی شده اند. این 6 گروه غذایی عبارتنداز:

  1. گروه نان و غلات
  2. گروه میوه جات
  3. گروه سبزیجات
  4. گروه گوشت، مغزها، حبوبات و تخم مرغ
  5. گرو شیر و لبنیات
  6. گروه متفرقه

 در هر یک از گروه ها اندازه هر سهم به گونه ای است که تقریباً مقدار مساوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی و در نتیجه انرژی را دارا می باشند در نتیجه می توان هر یک را با دیگری جانشین کرد فقط نکته اصلی توجه به اندازه سهم توصیه شده می باشد.

برای مثال:

یک برش نان = سه چهارم فنجان غلات = یک عدد سیب زمینی کوچک

یک عدد سیب متوسط = نصف یک موز = یک و یک چهارم فنجان توت فرنگی

طرز استفاده صحیح از فهرست جانشینی

غذاها در فهرست جانشینی، در قالب اندازه سهم (Serving size) آورده شده اند. برای یک برنامه ریزی صحیح مهم است که مقادیر تعیین شده به طور صحیح انتخاب شوند. بهتر است در ابتدای کار، مواد غذایی مورد مصرف را وزن کنید تا مقادیر صحیح را به دقت شناسایی نمایید. در این صورت با یک نگاه مقدار مصرف خود را تشخیص خواهید داد. همچنین بهتر است سالی یک یا دو بار مجدداً سهم های مصرفی وزن شوند تا از درست بودن آنها اطمینان حاصل کنید.

مقیاسهای اندازه گیری بیشتر قاشق غذاخوری یا فنجان است، اگر چه برای گوشت وزن به گرم سنجیده می شود اما 30 گرم گوشت پخته شده بدون استخوان و بدون چرب هم معادل یک سهم است. بدین ترتیب 90 گرم گوشت معادل یک تکه گوشت به اندازه کف دست است. بنابراین به کمک این طبقه بندی به راحتی منابع تأمین فیبر را هم تعیین می کنید، به طوری که اگر در یک سهم ماده غذایی مورد نظر 3 گرم فیبر وجود داشته باشد، غذای مورد نظرتان غنی از فیبر است.

شاخص دیگری که با این روش تعیین می گردد آن دسته از مواد غذایی هستند که بیش از 400 میلی گرم سدیم داشته باشند در نتیجه به آسانی می توانید مواد غذایی غنی از سدیم را تشخیص دهید.

آشنایی با گرو های غذایی

 

گروه اول: نان و غلات

این گروه در قاعده هرم قرار گرفته است، زیرا بالاترین مقادیر کربوهیدرات ها و فیبر را در خود گنجانیده و از این رو مهمترین بخش یک برنامه غذایی را تشکیل می دهند هر یک از مواد غذایی موجود در این گروه حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات، 3 گرم پروتئین، مقدار ناچیزی چربی و 80 کالری انرژی هستند همچنین مواد غذایی تهیه شده از دانه کامل حاوی 2 گرم فیبر در هر سهم می باشند.

اعضای این گروه عبارتنداز: غلات، دانه ها، خمیرها (ماکارونی)، انواع نان، سبزیجات نشاسته ای، بیسکوئیت و بعضی مواد نشاسته ای که با چربی تهیه شده اند. قانون کلی این است که یک سهم از مواد غذایی این گروه معادل نصف لیوان غلات یا دانه ها یا ماکارونی و یا 30 گرم از انواع نان می باشد.

گروه دوم: میوه جات

هر واحد میوه یا آب میوه معادل 15 گرم کربوهیدرات و 60 کالری انرژی در هر وعده غذایی است. در حالیکه آب میوه ها مقدار بسیار کمی فیبر دارند. اندازه سهم میوه ها بسیار متفاوت است، زیرا مقدار آب آنها با یکدیگر فرق دارد. اندازه سهم هر واحد معمولاً معادل یک میوه تازه کوچک، نصف لیوان کمپوت یا آب میوه یا یک چهارم لیوان میوه خشک است.

گروه سوم: سبزیجات

هر واحد سبزیجات تأمین کننده 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و 25 کالری انرژی هستند. سبزیجات حاوی 2 تا 3 گرم فیبر می باشند. اندازه هر واحد، نصف لیوان سبزیجات پخته شده یا آب سبزیجات و یا یک لیوان سبزیجات خام است.

گروه چهارم: گوشت و جانشین های گوشت

در یک برنامه غذایی، این گروه از لحاظ شایستگی در درجه دوم قرار دارد. گروه گوشت با توجه به مقدار چربی موجود در این گروه به 3 زیر گروه تقسیم می شوند. 30 گرم گوشت کم چرب حاوی 7 گرم پروتئین، 3 گرم چربی و 55 کالری انرژی است. در حالیکه 30 گرم گوشت یا چربی متوسط دارای 7 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 75 کالری انرژی بوده و 30 گرم گوشت پرچرب حاوی 7 گرم پروتئین، 8 گرم چربی و 100 گرم کالری انرژی است.

اعداد فوق برای گوشت های طبخ شده بدون استخوان و بدون چربی، فاقد چربی اضافی یا آرد می باشد.

توصیه می شود که بیشتر از گوشت های کم چرب یا با چربی متوسط مانند گوشت پرندگان و ماهی مصرف شود.

گروه پنجم: شیر و لبنیات

هر واحد شیر تأمین کننده 12 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین است. مقدار کالری شیر بسته به درصد چربی آن دارد. برای مصرف، شیر بدون چربی یا کم چرب پیشنهاد می شود که مقدار ناچیزی چربی داشته و 90 کالری انرژی را تأمین می کند.

گروه ششم: متفرقه

این گروه شامل انواع چربی ها، قندها، شکر، ترشیجات، فست فودها، و ... می باشد. البته از آنجایی که این گونه مواد کربوهیدرات و چربی زیادی دارند، اندازه هر سهم آنها ناچیز است. به هر حال استفاده هر چه کمتر از آنها برای سلامتی مفیدتر است.

کاربرد فهرست جانشینی علاوه بر ایجاد انعطاف پذیری در برنامه غذایی سبب تنظیم بهتر دیابت می گردد. باید توجه داشت که هر ماده غذایی در هر گروه جانشینی، روی قند خون همه افراد اثر یکسانی نخواهند داشت. پیگیری قند خون اجازه می دهد تا اثر این مواد غذایی را بهتر بشناسید. باید بدانید که حداکثر اثر غذا بر قند خون حدود 1.5 ساعت پس از صرف غذا ظاهر شده و بازگشت به حالت اولیه 4 تا 5 ساعت بعد از آن می باشد.

برنامه ریزی غذایی به چند عامل زیر بستگی دارد:

  1. شیوه زندگی
  2. نوع درمان دیابت
  3. احتیاجات غذایی و کالری
انسولین

مقدار و زمان مصرف مواد غذایی را باید با زمان اثر پیش بینی نشده انسولین تنظیم کرد. در افرادی که دیابت ندارند، پس از صرف غذا، مقدار انسولین مورد نیاز جهت تنظیم قند خون توسط لوزالمعده آزاد می شود. ولی متأسفانه این دقت در مورد انسولین تزریقی میسر نیست. از این رو مهم است که تزریق انسولین در ساعت خاصی از شبانه روز انجام گرفته، در نتیجه مقدار و ساعت وعده ها یا مصارف بین وعده ها نیز باید از قبل برنامه ریزی شده باشند.

قرص های پایین آورنده قند خون

بعضی افراد برای تنظیم بهتر قند خون از قرصهای پایین آورنده قند خون استفاده می کنند از این رو در اینگونه موارد مصرف غذا باید با زمان اثر این قرصها، هماهنگ کرد.

رژیم غذایی

اگر برای تنظیم قند خون، فقط به رژیم غذایی متکی هستید، زمان مصرف غذا دیگر اهمیتی ندارد. اما مقدار مصرف را باید رعایت کنید. سه وعده اصلی و چند میان وعده به شما در اعمال این تنظیم کمک می کند.

سطح فعالیت فیزیکی از فعالیت روزانه و فعالیت های ورزشی

فعالیت فیزیکی عامل مهمی در تعیین احتیاجات انرژی فردی است. در صورتیکه نیاز به تزریق انسولین دارید، بدانید که فعالیت فیزیکی سبب استفاده مؤثرتر بدن از انسولین و در نتیجه کاهش سطوح قند خون می شود.

بنابراین قبل یا پس از انجام ورزش باید با توجه به سطح قند خون، مقداری غذا مصرف شود. زمان ورزش روزانه باید در یک برنامه غذایی صحیح، محاسبه شود. در صورتی که تنظیم قند خون شما فقط وابسته به رژیم غذایی است. تحت تأثیر فعالیت فیزیکی سلولهای شما نسبت به انسولین حساس تر شده، در نتیجه به تنظیم قند خون کمک خواهد کرد.

بنابراین آنچه اهمیت دارد این است که فرد رژیم غذایی خود را بپذیرد و باور داشته باشد که با آن خوب زندگی خواهد کرد. تنها در این صورت است که می توان واحد انسولین را با توجه به سطوح قند خون قبل و پس از یک وعده غذایی تنظیم کرد.