نمک و فشار خون

فشار خون بالا چیست؟

فشار خون در واقع همان نیروی خون است که به رگ ها وارد می شود. قلب خون را به درون رگ ها پمپ می کند و به این ترتیب خون در تمام بدن حمل می شود. فشار خون بالا به افزایش خون سیستولی بالاتر یا مساوی 140 میلی متر جیوه، فشار خون دیاستولی بالاتر یا مساوی 90 میلی متر جیوه یا یکی از هر دو حالت اطلاق می شود.

امروزه فشار خون بالا یکی از مشکلات بهداشتی در جهان محسوب می شود فشار خون بالا سبب افزایش خطر حملات قلبی، سکته و نارسایی کلیه می شود. خطر این عوارض در صورت وجود بیماری دیابت افزایش می یابد. فشار خون بالا قابل پیشگیری و درمان است. با پیشگیری و کنترل فشار خون بالا مرگ و ناتوانی ناشی از بیماری های قلبی و عروقی کاهش می یابد.

خطر پیشرفت فشار خون بالا با رعایت چه نکاتی کاهش می یابد؟
  • فعالیت بدنی منظم
  • کاهش مصرف نمک
  • پرهیز از مصرف الکل
  • ثابت نگه داشتن وزن ایده آل
  • رعایت رژیم غذایی متعادل
  • پرهیز از استعمال دخانیات
تغذیه چگونه بر فشار خون تأثیر می گذارد؟
  • افزایش وزن بدن باعث بالا رفتن فشار خون می شود
  • کاهش وزن بدن می تواند باعث کاهش فشار خون شود
  • مصرف غذاهای حاوی نمک یا سدیم زیاد می توانند فشار خون را بالا ببرند
  • کاهش میزان مصرف چربی می تواند از کاهش فشار خون بالا پیشگیری کند
نمک چگونه باعث افزایش فشار خون می شود؟

وقتی که مقدار زیادی از غذاهای شور و پرنمک خورده شود مقدار زیادی سدیم وارد بدن می شود. به دنبال آن بدن مقدار زیادی آب جذب می کند تا بتواند سدیم اضافی را از خود خارج سازد. این مسأله باعث افزایش فشار خون در بعضی از افرد خواهد شد. بنابراین آب اضافه شده به بدن باعث افزایش فشار بر قلب و رگ های خونی می شود.

طبق توصیه های استاندارد بهتر است که میزان سدیم دریافتی در روز بیشتر از 2300 میلی گرم یا کمتر از 5 گرم (یک قاشق مرباخوری) نمک نباشد که متأسفانه اغلب افراد بیشتر از این مقدار در روز سدیم دریافت می کنند. توصیه شده است که بیماران قلبی، افرادی که فشار خون بالا دارند و همچنین افراد بالای 50 سال روزانه کمتر از 1500 میلی گرم سدیم که معادل 3 گرم نمک است مصرف کنند.

توجه

کل نمک مصرفی در تهیه غذا و نمکی که از نان، پنیر، رب گوجه فرنگی و سایر غذاهای کنسروی و آماده و فست فودها مصرف می شود باید کمتر از 5 گرم در روز باشد.

در چه غذاهایی مقدار نمک زیاد است؟
  • پنیرهای پرنمک
  • انواع پودر سوپ آماده
  • سیب زمینی سرخ شده همراه با نمک، چیپس سیب زمینی
  • انواع ترشی های آماده و شورها (خیار شور و کلم شور)
  • انواع سس ها از قبیل کچاپ، سس سویا و سس سالاد و رب گوجه فرنگی
  • تنقلاتی نظیر چوب شور، ذرت بود داده، فرآورده های غلات حجیم شده، آجیل ها و مغز دانه ها
  • غذاهای فرایند شده و آماده از قبیل همبرگر، سوسیس و کالباس، ماهی دودی و غذاهای کنسروی و انواع پیتزا

توجه

بیشترین مقدار نمک از طریق مصرف نان است. بنابراین دقت کنید که از انواع نان های کم نمک استفاده کنید.

برای کنترل فشار خون چه نکاتی را رعایت کنم؟
  • نان هایی را مصرف کنید که در تهیه آن ها جوش شیرین به کار نرفته است.
  • روزانه از سبزی ها و میوه ها به مقدار بیشتری استفاده کنید (حداقل 5 وعده در روز)
  • برای بهبود طعم غذا به جای نمک از انواع سبزی های معطر، سیر، آب لیمو و آب نارنج استفاده کنید.
  • روغن های گیاهی (آفتابگردان، کانولا، روغن زیتون و ...) را به جای روغن های حیوانی انتخاب نمایید.
  • از غذاهای سرشار از فیبر نظیر (نان سنگک و جو) از نوع کم نمک، ماکارونی سبوس دار، میوه ها و سبزی های تازه استفاده کنید.
  • مصرف غذاهای کنسروی و غذاهای آماده را که در خارج از منزل تهیه می شوند را محدود کنید این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک و چربی هستند
  • غذاهایی با حداقل اسیدهای چرب ترانس و اشباع را انتخاب کنید از مصرف غذاهای سرخ شده، گوشت پرچرب، کیک ها، کلوچه ها و شیرینی خامه ای که چربی بالا دارند پرهیز کنید.
  • از غذاهای متنوع استفاده کنید. به عبارت دیگر روزانه از مواد غذایی موجود در 5 گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات، پروتئین ها) به مقدار توصیه شده مصرف کنید.
چگونه می توان مقدار نمک دریافتی را کاهش داد؟
  • در هنگام غذا خوردن از نمکدان استفاده کنید.
  • مواظب نمک پنهان که در همه مواد غذایی وجود دارد باشید.
  • ادویه هایی را استفاده کنید که در تهیه آن ها از نمک استفاده نشده است.
  • بر چسب های تغذیه ای را مطالعه کرده و غذاهایی را انتخاب کنید که مقدار سدیم کمتری دارند.