آجیل (مغز دانه ها)

درختان آجیل از 10 هزار سال پیش از میلاد مسیح در جهان کاشته می شده اند. امروزه حدود 25 نوع آجیل در جهان کشت می شود. این ماده غذایی منبع عمده پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب ضروری و املاحی مانند آهن، کلسیم، روی و پتاسیم است.

در بسیاری از کشورها آجیل جایگاه ویژه ای در میان وعده ها داشته و به همراه بسیاری از غذاها نیز استفاده می شود. به علاوه مصرف انوع آجیل، دانه ها و مغزهای ریز در گروه آجیل طبقه بندی می شوند.

انواع بادام، بلوط، بادام زمینی، نارگیل، فندق، پسته، گردو، تخم کدو، تخم آفتابگردان، بادام هندی.

تاریخچه مصرف انواع آجیل

در کشور چین از بادام زمینی نوعی غذا تهیه می کنند که منجر به بهبود سرفه و آسم می شود. در هند عقیده بر این است که مصرف بادام زمینی منجر به تیزهوشی و افزایش باروری می گردد. به علاوه مصرف خام و  بدون نمک بادام زمینی باعث بهبود جریان خون نیز می شود.

پیشینیان عقیده داشتنه اند که مصرف گردو باعث درمان التهاب، سرفه و خس خس گلو می شود. همچنین معتقد بودند با مصرف گردو، فعالیت اسپرم و حرکت آن بهتر خواهد شد.

مواد مغذی موجود در آجیل

در بین انواع آجیل بعضی از مغز د انه ها معمولاً به صورت تازه مصرف می شوند. درصد رطوبت مغز دانه ها حدود 1 – 6% است و برای نگهداری طولانی مدت باید آنها را خشک کرد.

چربی

آجیل منبع عمده چربی است چرا که مغز دانه ها به هنگام رسیدن مقدار زیادی از نشاسته خود را از دست داده و در مقابل به میزان چربی آنها افزوده می شود. ولی به طور کلی میزان چربی در انواع آجیل بسیار متفاوت است. در بین انواع آجیل، بادام زمینی و فندق حاوی مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه هستند. در مقابل گردو و تخمه آفتابگردان دارای مقدار بیشتری اسید چرب غیر اشباع با بیش از یک پیوند دوگانه هستند. در بین انواع مغز دانه ها در خانواده آجیل فقط نارگیل است که از نظر اسید چرب اشباع غنی است.

کربوهیدارت

به غیر از بلوط که حاوی مقادیر نسبتاً بالایی کربوهیدرات است (حدود 37%) بقیه انواع آجیل دارای مقادیر کمی از این ماده مغذی هستند (به طور میانگین حدود 3 – 7%) بعد از بلوط، مغز دانه هایی مانند بادام زمینی، تخم کدو و تخم آفتابگردان دارای مقادیر نسبتاً زیادی کربوهیدرات هستند. (13 – 19%) کربوهیدرات موجود در انواع آجیل به صورت مخلوطی از نشاسته و سوکروز بوده و در بعضی از انواع آن مقادیر کمی فروکتوز و گلوکز یافت می شود.

پروتئین

میزان پروتئین موجود در انواع آجیل بسیار متنوع است. ولی به طور کلی آجیل از منابع خوب پروتئین محسوب می شود. به عنوان مثال مقدار پروتئین موجود در بلوط و نارگیل حدود 2 – 3% و برای بقیه انواع آجیل حدود 8 – 15% می باشد. از بین انواع مغز دانه ها، پسته، بادام و بادام زمینی دارای مقادیر بسیار بالایی پروتئین همسان با مواد غذایی مانند گوشت قرمز، گوشت ماهی و پنیر می دانند. بعضی از انواع آجیل نیز دارای اسید آمینه محدود کننده ای به نام لیزین است. لازم به ذکر است اگر چه انواع آجیل دارای مقادیر متناسبی پروتئین در رژیم غذایی هستند. اما نظر به حجم کم مصرف آنها منبع خوبی برای تأمین پروتئین به حساب نمی آیند.

املاح و ویتامین ها

آجیل و انواع مغز دانه ها منبع غنی از ویتامین های گروه B به خصوص اسید فولیک هستند. به علاوه آجیل از نظر میزان ویتامین E (توکوفرول) نیز بسیار غنی است در بین انواع مغزها و دانه ها، بادام فندق و تخمه آفتابگردان دارای مقادیر بیشتری ویتامین E هستند. به طور کلی آجیل فاقد ویتامین C بوده و یا دارای مقدار بسیار جزئی از این ویتامین است. به علاوه آنها از نظر ویتامین A نیز منبع غنی محسوب نمی شوند.

مغز دانه ها از نظر املاح نیز مناسب هستند. به عنوان مثال دانه کنجد از نظر کلسیم بسیار غنی است به همین علت مصرف کنجد در بین زنان یائسه جهت پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان بسیار مفید به نظر می رسد. عناصری مانند پتاسیم، منیزیوم، مس، روی، منگنز و کروم در انواع آجیل به مقدار فراوانی یافت می شود.

فیبر

آجیل مانند میوه جات دارای مقادیر قابل توجهی پلی ساکارید غیر نشاسته ای یعنی فیبر است. اگر چه این مغز دانه ها از هر دو نوع فیبر یعنی فیبر محلول و فیبر نامحلول غنی هستند. ولی به طور عمده میزان نامحلول به خصوص سلولز در آنها بالاتر از میزان فیبر محلول است. در بین انواع فیبر نامحلول، علاوه بر فیبر سلولز انواع دیگری مانند آرابینوز در آجیل یافت می شود. همچنین نارگیل دارای انواع آجیل دارای پوسته های بسیار سختی بوده که این پوسته ها حاوی مقادیری لیگنین می باشد، ولی عملاً از این پوسته ها استفاده نمی گردد.

در تمام انواع مغز دانه ها، اسید فیتیک (میواینوزیتول هگزافسفریک اسید) به مقدار زیادی یافت می شود. چرا که این ترکیب منبع عمده فسفر و دیگر انواع عناصر جزئی جهت رشد جوانه می باشد. میزان اسید فیتیک موجود در انواع آجیل بسیار متنوع و متفاوت است ولی به طور کلی میزان فیتات در نارگیل بسیار پایین است اسید فیتیک به دلیل نوع ساختمانی که دارد با انواع عناصر معدنی با بار مثبت مانند کلسیم، آهن، منیزیوم، روی و مس در لوله گوارش ترکیب شده و در نتیجه مانع از جذب آنها می شود.

اگر چه آجیل از نظر آهن غنی است، ولی مصرف هم زمان آن به همراه مواد غذایی دیگر مانند گوشت می تواند مانع از جذب آهن موجود در گوشت گردد و این اثر به علت اسید فیتیک موجود در آن است. به همین دلیل توصیه می شود به خصوص در رژیم گیاهخواری حتماً به همراه منابع غذایی آهن از منابع ویتامین C استفاده گردد تا اثر اسید فیتیک در ارتباط با مهار جذب آهن خنثی گردد.

به طور کلی در رژیمی که از هر دو منبع غذایی گیاهی و حیوانی استفاده می گردد. اثرات نامناسب اسید فیتیک در جذب افرادی که منحصراً رژیم گیاهخواری دارند اسید فیتیک اثرات نامناسب خود را بیشتر بر جای خواهد گذاشت. کودکانی که از رژیم گیاهخواری تبعیت می کنند دچار کمبود بسیاری از املاح به خصوص در سنین رشد خواهند شد.

عدم تحمل و ایجاد حساسیت به مصرف آجیل

عدم تحمل به مصرف آجیل و یا حتی ایجاد آلرژی های غذایی نسبت به پروتئین موجود در این مغز دانه ها به ندرت در بین افراد مشاهده می شود. با این حال بیشترین گزارش ها در ارتباط با حساسیت به مصرف آجیل در مورد بادام زمینی گزارش شده است. بر طبق آمار به دست آمده حدود 0/1 – 0/2 درصد از افراد جهان به مصرف بادام زمینی حساسیت نشان می دهند، مواردی در مورد حساسیت به دانه کنجد و فندق نیز کم و بیش گزارش شده است.

آلودگی آجیل به انواع کپک

اگر شرایط نگهداری انواع آجیل ها مناسب نباشد این مواد غذایی دچار کپک زدگی شده و به دنبال فعالیت این کپک ها، ماده ای سمی تولید می شود که برای سلامتی انسان بسیار مضر است. عمده ترین سم تولید شده توسط این کپک ها "مایکوتوکسین" است.

"افلاتوکسین" نوعی "مایکوتوکسین" بوده که انواع گوناگونی دارد. خطرناک ترین نوع آن "افلاتوکسین B1" بوده که به طور عمده توسط سه نوع کپک یا قارچ به نام های "آسپرژیلوس فلووس، آسپرژیلوس پارازیتوکوس، آسپرژیلوس نومیوس" تولید می شود.

از بین انواع آجیل، بادام زمینی بیشتر از بقیه به این سم آلوده می گردد. افلاتوکسین برای کبد بسیار مضر بوه و می تواند منجر به سرطان کبد گردد. Ochratoxin نیز نوعی ماده سمی بوده که می تواند آجیل را آلوده سازد. بررسی ها نشان داده اند بسیاری از انواع آجیل حتی قبل از برداشت نیز می توانند به این کپک ها آلوده شوند به عنوان مثال در شرایط خشکسالی این کپک ها به راحتی بر روی این گیاهان رشد خواهند کرد. البته میزان سم تولید شده در این شرایط بسیار کمتر از سم تولید شده به هنگام نگهداری انواع آجیل در انبارها می باشد. برای میزان افلاتوکسین حد مجازی در نظر گرفته شده است. به این صورت که اگر میزان افلاتوکسین موجود در انواع آجیل خام بیشتر از 4 و برای انواع آجیلی که روی آن فرایند صورت می گیرد (نمک زدن، بو دادن ...) بیشتر از 10mg/kg باشد، مصرف آن غیر مجاز است.

آجیل و اثرات شفابخش آن بر بیماری ها
  • ضعف سیستم ایمنی. آجیل و به طور عمده بادام زمینی منبع خوبی از روی هستند. کمبود روی در بدن سیستم ایمنی را ضعیف می سازد و به همین دلیل مصرف آجیل در بیماری های عفونی مفید است.
  • بیماری های قلبی. مصرف روزانه بادام زمینی، گردو و فندق میزان ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
  • کلسترول خون بالا. مصرف بادام باعث کاهش کلسترول خون می گردد. مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه بادام به مدت 3 هفته می تواند میزان LDL – C (کلسترول بد) را به میزان 10% کاهش دهد.
  • ناباروری در مردان. یکی از علل عمده ناباروری در مردان داشتن رژیم فقیر از عنصر سلنیم است. کمبود سلنیم منجر به کاهش تعداد اسپرم می گردد. افزودن سلنیم به رژیم غذایی مردان باعث افزایش تعداد اسپرم می شود. آجیل منبع خوبی از سلنیم است.
  • پوکی استخوان. فندق، بادام و پسته منبع خوب کلسیم هستند. کاهش دریافت کلسیم در دوران نوجوانی و جوانی ابتلا به پوکی استخوان در سال های بعدی زندگی را افزایش می دهد.
گردو غذای سلامت

طبق آمار بدست آمده، افرادی که در طی هفته در رژیم غذایی خود از گردو استفاده می کنند، میزان مرگ و میر ناشی از حملات قلبی در آنها حدود 1.2 افرادی است که از گردو استفاده نمی کنند. به علاوه کسانی که رژیم کاهش دهنده کلسترول دارند، اگر گردو را به رژیم خود اضافه کنند منجر به کاهش LDL – C (کلسترول بد) به میزان 16.4% خواهد شد. علت این امر وجود اسیدهای چرب غیر اشباع به خصوص اسید لینولئیک و اسید آلفا لینولینک در گردو است. اسید لینولیئک در بدن به اسید گامالینولنیک و در نهایت به پروستاگلاندین تبدیل شده که ترکیب اخیر منجر به کاهش فشار خون، ترمیم دیواره عروق خونی و در نهایت ممانعت از ایجاد لخته های خونی می گردد.

دریافت منظم ویتامین های گروه B در تقویت سیستم عصبی نقش عمده ای دارد. گردو نیز منبع عمده ویتامین B بوده و به همین دلیل مصرف گردو مدتی قبل از شروع عادات ماهیانه می تواند تا حدودی علائم عصبی این سیکل را کاهش دهد. چرا که برخی افراد کمی پیش از شروع عادت ماهیانه دچار علائم افسردگی، عصبانیت و تند خویی می شوند.

گردو منبع عمده مس بوده که این عنصر نقش عمده ای در بهبود دو عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. کاهش مس دریافتی منجر به ضعف سیستم ایمنی می گردد. به دنبال کاهش مس در بدن تولید اینترلوکین نیز کاهش می یابد. اینترلوکین ترکیبی است که بدن برای مقابله به انواع باکتری و ویروس تولید می نماید. مصرف گردو در طی انواع بیماری های عفونی توصیه می شود.

مصرف مداوم گردو منجر به لطیف شدن پوست بدن می شود. روغن گردو منبع عمده اسید لینولئیک بوده که این اسید پوست را سالم نگه می دارد و مانع از خشک شدن پوست می شود.

در گردو مقادیری بر روی ویتامین E نیز یافت می شود که این دو ماده مغذی نیز برای سلامت پوست ضروری است.

التهابات ناشی از آلرژی ها و همچنین انواع اگزماهای پوستی از جمله مشکلات رایج به خصوص در میان کودکان است. در گردو ماده ای وجود دارد که جزء ترکیبات فنولیک می باشد. این ماده مانع از ایجاد اگزماهای پوستی خواهد شد. گردو مقاومت پوست را در مقابل عوامل آلرژی زا افزایش می دهد.