چربی ها و روغن ها

انسان برای زنده ماندن همواره به مواد مغذی از جمله کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. از بین انواع این مواد مغذی، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها ترکیبات آلی هستند و نقش مهمی در بدن ایفا می کنند. کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی بوده و در واکنش های شیمیایی شرکت می کنند. پروتئین ها موادی هستند که بدون آنها چرخه زندگی امکان پذیر نیست، آنزیم ها، شیره های گوارشی و ... از جنس پروتئین هستند.علاوه بر آن رشد و ترمیم بافت های بدن نیز توسط پروتئین ها صورت می گیرد. چربی ها نیز در بدن نقش عمده ای دارند به طوری که برای ساختن برخی هورمون ها، اسیدهای صفراوی و ... نیازمند مصرف چربی هستیم.

روغن ها و چربی ها خود در گروه لیپیدها طبقه بندی می شوند. لیپیدها ترکیبات آلی هستند که به طور عمده از کربن، هیدروژن و مقدار کمی اکسیژن ساخته شده اند و برخلاف کربوهیدرات ها و پروتئین ها در آب نامحلول هستند.

ارزش انرژی زایی چربی ها دو برابر پروتئین ها و کربوهیدرات هاست. به ازای هر گرم چربی حدود 9 کیلو کالری انرژی تولید می شود. چربی ها در بدن در بافت های ذخیره کننده چربی ذخیره و در مواقع نیاز از این بافت ها خارج می شوند و برای انرژی زایی به مصرف می رسند.

اسیدهای چرب، اجزای سازنده چربی ها هستند. برخی از این اسیدهای چرب در بدن تولید نمی شوند و باید از طریق مواد غذایی تأمین گردند. به هیمن دلیل آن نوع اسیدهای چرب را اسیدهای چرب ضروری می نامند، اسید لینولئیک و اسید آلفا لینولئیک در این گروه قرار دارند.

بدن برای جذب انواع ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A , D, E, K به چربی های رژیم غذایی نیازمند است. به طور کلی توصیه می شود کمتر از 30 درصد انرژی روزانه از چربی ها و روغن ها تأمین گردد، چرا که زیاده روی در مصرف این گروه از مواد غذایی منجر به ایجاد مشکلات جبران ناپذیری از جمله افزایش کلسترول بد سرم (LDL – C) و به دنبال آن افزایش وقوع سکته های قلبی و مغزی می شود. در هرم راهنمای غذایی که تعادل، تنوع و نسبت گروه های مختلف مواد غذایی را نشان می دهد، مصرف چربی ها، روغن ها و شیرینی ها در راس هرم قرار گرفته و جای بسیار کمی به آنها اختصاص داده شده است.

روغن ها به دو دسته روغن های اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند. هر اندازه درصد اسیدهای چرب غیر اشباع در روغنی بیشتر باشد در دمای اتاق مایع تر و هر چه درصد اسیدهای چرب اشباع بیشتر باشد بافت روغن سفت تر خواهد بود.

تفاوت بین اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع در نوع پیوند بین کربن های آنهاست به طوری که نوع پیوند در اسیدهای چرب اشباع همگی از نوع پیوند ساده بوده اما در اسیدهای چرب غیر اشباع پیوندهای دو گانه نیز دیده می شود. تمام اسیدهای چرب غیر اشباع در بدن و در منابع غذایی به شکل طبیعی سیس هستند. ولی گاهی مواقع ممکن است در طی فرایندهای اعمال شده بر روی روغن در کارخانه، شکل طبیعی تغییر یافته و به شکل غیر طبیعی ترانس تبدیل شوند.

اسیدهای جرب ترانس برای سلامتی بسیار مضر بوده و منجر به ایجاد بیماری های قلبی – عروقی می شود. هر اندازه درصد اسیدهای چرب ترانس در روغنی کمتر باشد، مرغوب تر است. روغن هایی که اسیدهای چرب ترانس آنها از 10 درصد کمتر باشد برای مصرف مناسب هستند.

امروزه در صنعت به دلیل پیشگیری از فساد روغن و افزایش طول مدت زمان نگه داری، آن را هیدروژنه می کنند.

روغن هیدروژنه

زمانی که اسیدهای چرب غیر اشباع با هیدروژن ترکیب شده و هیدروژن به کربن های پیوند دوگانه اضافه می شود عمل هیدروژناسیون صورت پذیرفته است. چنین روغن هایی، روغن هیدروژنه و به طور کلی فرایندی که طی آن روغن نباتی مایع به روغن نباتی جامد تبدیل می شود، هیدروژناسیون می نامند. لازم به ذکر است که روغن های حیوانی به دلیل داشتن مقدار زیادی اسید چرب اشباع، در دمای اتاق به شکل جامد، ولی روغن های گیاهی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب غیر اشباع معمولاً به شکل مایع و نیمه جامد هستند.

به عنوان مثال روغن زیتون، روغن سویا، روغن کلزا، روغن آفتابگردان، روغن بادام و ... همواره در دمای اتاق به شکل مایع هستند. با فرایند هیدروژناسیون می توان روغن های مایع را به روغن های جامد یا نیمه جامد تبدیل کرد که این عمل سبب مقاومت بیشتر روغن ها در برابر اکسیداسیون شده و ماندگاری روغن ها را افزایش می دهد. اما از طرفی افزایش مصرف اسیدهای چرب اشباع برای سلامتی بسیار مضر بوده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی را افزایش می دهد.

در صورتی که مقدار اسیدهای چرب اشباع در روغنی حداکثر تا 25 درصد باشد، برای مصرف مناسب است. کارشناسان تغذیه توصیه می کنند حتی الامکان مصرف اسیدهای چرب اشباع محدود شده و کمتر از 15 درصد چربی مصرفی باشد. در طول فرایند هیدروژناسیون علاوه بر افزایش تولید اسیدهای چرب اشباع، مقدار زیاد اسیدهای چرب ترانس نیز تولید شود. بنابراین توصیه می شود تا حد امکان مصرف روغن های جامد گیاهی محدود و به جای آن از روغن های مایع گیاهی استفاد شود.

هشدار

مارگارین (کره گیاهی) نوعی چربی هیدروژنه است و میزان اسیدهای چرب ترانس در آن بسیار بالاست که گاهی این میزان تا 40 درصد نیز می رسد. از آنجایی که مصرف زیاد اسیدهای چرب ترانس منجر به ایجاد بیماری های قلبی – عروقی خواهد شد، مصرف آن توصیه نمی شود. باید دانست مصرف کره حیوانی در مقایسه با مارگارین به دلیل پایین بودن میزان اسیدهای چرب ترانس، مناسب تر است.

فساد روغن ها و چربی ها

عوامل گوناگونی در فساد روغن نقش دارند:

اکسیژن، رطوبت، درجه حرارت و نور از جمله مهم ترین این عوامل هستند.

  • هوا (اکسیژن). اکسیژن سبب اکسیداسیون روغن ها و در نتیجه منجر به فساد آن می شود. هر اندازه درصد اسیدهای چرب غیر اشباع در روغنی بیشتر باشد بیشتر در معرض خطر اکسیداسیون قرار می گیرد. به همین دلیل توصیه می شود بلافاصله بعد از مصرف، در ظرف روغن به طور محکم بسته شود تا در معرض هوا قرار نگیرند.
  • میزان رطوبت در روغن ها و چربی ها بسیار کم است و به همین دلیل میکروب ها کمتر می توانند موجب فساد آنها شوند. وقتی مقدار کمی رطوبت وارد روغن ها شود سرعت فساد بیشتر می شود بنابراین توصیه می گردد هنگام برداشتن روغن و یا چربی، از قاشق و یا سایر وسایلی که خشک هستند استفاده شود تا رطوبت موجب فساد روغن نشود.
  • از جمله عواملی که به شدت سبب تغییر طعم و رنگ در چربی ها و روغن ها می شود، نور است. لذا توصیه می شود از خرید روغن هایی که در شیشه های شفاف و در معرض نور هستند خودداری گردد. بهتر است روغن ها در جای خشک و تاریک نگه داری شوند.
  • درجه حرارت. از عوامل مهم در فساد روغن درجه حرارتی است که در آن قرار دارند. لذا در هنگام پخت مواد غذایی، استفاده از درجه حرارت بالا سبب تغییر رنگ و طعم در روغن و خروج دود آبی و سپس دود سیاه می شود که نشانه فساد روغن است. همچنین قرار دادن روغن ها و چربی ها در کنار شعله گاز سبب تسریع در فساد آنها می شود. لذا از قرار دادن چربی ها در کنار شعله گاز جدا خودداری شود.
تند شدن چری ها و روغن ها

هر تغییری در روغن ها که منجر به ایجاد طعم های نامطلوب گردد، تند شدن نام دارد. شاید طعم تند را در کره ای که مدت طولانی مانده است، تجربه کرده باشید چرا که به دنبال فرایند تند شدن، تغییراتی در اسیدهای چرب کره ایجاد می شود.

گاهی میکروب ها رنگ دانه هایی تولید می کنند که در چربی محلول بوده و به داخل آن نفوذ می کنند که این فرایند نیز منجر به تغییر رنگ روغن می شود (مانند تغییر رنگ چربی گوشت).

همان طور که ذکر شد چربی ها و روغن ها رطوبت کمی دارند که این شرایط برای رشد کپک ها نسبت به سایر میکروب ها شرایط مناسب تری است. کپک ها با تجزیه روغن ها، موجب تند شدن آنها می شوند.

در صورت مشاهده هر گونه کپک بر روی روغن یا چربی باید از مصرف آن روغن  پرهیز نمود بسیاری از روغن های حیوانی و گیاهی خاصیت ضد میکروبی داشته و به عنوان نگه دارنده استفاده می شوند به عنوان مثال در برخی مواقع برای نگه داری رب گوجه فرنگی از یک لایه روغن در روی سطح آن استفاده می کنند. این چربی ها و روغن ها نیز احتمال دارد توسط میکروب فاسد شوند.

روش های مختلف سرخ کردن
  • سرخ کردن عمیق

در این روش ماده غذایی در داخل ظرفی که حاوی مقدار زیادی چربی با حرارت بالاتر از 175 درجه سانتی گراد است، غوطه ور می شود. به محض تماس ماده غذایی با چربی داغ، حباب های زیادی خارج می شود که بیانگر تبخیر آب در سطح ماده غذایی است.

در این روش، از دست دادن املاح معدنی و مواد ازت دار در مواد غذایی به حداقل می رسد. علاوه بر آن، از چربی به عنوان وسیله تأمین کننده درجه حرارت بالا استفاده می شود. پخت با این روش، زمانی کامل است که بخش خارجی ماده غذایی ترد و معمولاً به رنگ قهوه ای طلایی درآید.

  • سرخ کردن سطحی یا تف دادن

در این روش مقدار کمی چربی مورد استفاده قرار می گیرد به گونه ای که فقط کف ظرف با چربی پوشانده می شود. بنابراین باید ماده غذایی به طور مرتب زیر و رو شود، زیرا در این روش در هر لحظه یک طرف ماده غذایی حرارت می بیند و منجر به پخت یک نواخت می شود. سرخ شدن ماده غذایی در چربی باعث افزایش ارزش کالری آن می شود. برخی مواد غذایی در حین سرخ کردن، مواد مغذی خود را از دست می دهند. به عنوان مثال، سبزی ها در اثر سرخ کردن در مقایسه با جوشاندن، مقدار بیشتری ویتامین از دست می دهند.

همچنین سرخ کردن گوشت موجب از دست دادن مقداری از ویتامین B موجود در آن می شود. به همین دلیل مناسب است مواد غذایی، کمتر با روش سرخ کردن پخته شوند.

نکاتی در ارتباط با مصرف روغن ها

 

  • به هنگام طبخ با روغن از حرارت کم استفاده کنید.
  • روغن های مایع را به مدت طولانی در منزل نگه داری ننمایید.
  • روغن مصرف شده نباید دوباره به ظرف اصلی روغن برگردانده شود.
  • روغن هایی را خریداری کنید که در معرض مستقیم نور قرار نگرفته باشد.
  • پس از هر بار مصرف، در ظرف روغن را کاملاً ببندید تا اکسیژن وارد آننشود.
  • روغن سوخته، بیماری زاست، لذا از مصرف مجدد آن به طور جدی خودداری نمایید.
  • افزایش بو، افزایش غلظت، تغییر رنگ و تند شدن از علائم ظاهری روغن فاسد است.
  • از مصرف روغن هایی که آثار زنگ زدگی بر روی قوطی آنها مشاهده می شود، خودداری کنید.
  • برای سرخ کردن، از حرارت ملایم با مدت زمان کمتر استفاده کنید. زیرا حرارت بیش از حد، سبب ایجاد بوی تند و زننده در روغن می شود.
  • روغن های مایع را حرارت ندهید مگر آن که مخصوص سرخ کردن باشند، زیرا ارزش تغذیه ای روغن مایع کاهش یافته و سبب ایجاد مواد سمی و سرطان زا در آن می گردد.
  • از مصرف مجدد روغنی که حرارت دیده است پرهیز کنید، مگر اینکه روغن، مخصوص سرخ کردن و دارای مهر استاندارد باشد که در این صورت نیز باید بیش از دو بار مصرف نگردد.
  • روغنی را خریداری کنید که دارای پروانه ساخت و بهره برداری از وزارت صنایع و معادن و وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی و مهر استاندارد از موسسه استاندارد و تحقیقات کشور باشد.
  • اگر مقداری روغن از یک ظرف بزرگ مصرف شده باشد برای جلوگیری از تند شدن آن بهتر است باقی مانده روغن را در ظرفی کوچک تر ریخته و در آن را کاملاً ببندید تا روغن کمترین تماس را با هوا داشته باشد.
  • سس های سالاد و مایونز به علت دارا بودن چربی زیاد بهتر است در یخچال نگه داری شوند و به ویژه بعد از این که در آنها برای مصرف باز شده باشد. محل نگه داری این مواد در طبقات بالای یخچال یا محل های سرد آن است.

 

امروزه روغن های گوناگونی در فروشگاه ها و مراکز خرید، عرضه می شود ولی افراد باید به این نکته آگاهی داشته باشند که از هر نوع روغنی باید برای مصرف خاصی استفاده شود. به عنوان مثال اخیراً روغن های مخصوص سرخ کردن در دسترس افراد قرار گرفته است.

این روغن ها به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های صنعتی در مقابل عوامل فاسد روغن مقاوم بوده به علاوه در اثر حرارت اعمال شده بر روی آنها مواد سرطان زا تولید نمی کنند در نتیجه تحقیقات ثابت کرده اند که از این روغن ها می توان 2 – 3 بار استفاده نمود. به همین علت توصیه می شود برای سرخ کردن حتما از روغن های مخصوص سرخ کردن استفاده  کرده و از سایر روغن های مایع جهت طبخ مواد غذایی و یا به همراه سالاد استفاده گردد.

روغن های جامد حیوانی به دلیل دارا بودن مقدار زیادی چربی اشباع، به خصوص در افرادی که سابقه خانوادگی افزایش کلسترول خون دارند. منجر به افزایش کلسترول بد خون (LDL – C) شده و در نهایت بیماری های قلبی – عروقی را باعث می شوند.

اسیدهای چرب ترانس موجود در روغن های جامد گیاهی به شدت سرطان زا بوده و مصرف آنها توصیه نمی شود.

درصد اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع در روغن های مختلف متفاوت است. لازم به ذکر است که اسیدهای چرب غیر اشباع نیز با توجه به تعداد پیوند دوگانه به دو دسته طبقه بندی می شوند:

  • اسیدهای چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه (MUFA)   
  • اسیدهای چرب غیر اشباع با بیش از یک پیوند دوگانه (PUFA)
روغن ماهی

 

امروزه تحقیقات گوناگونی برای انواع روغن های بخصوص روغن ماهی صورت گرفته است که در زیر به برخی از فواید این روغن معجزه آسا اشاره می شود.

روغن ماهی، منبع عالی اسیدهای چرب امگا -3 است. این اسیدهای چرب از ترکیبات مهم غشای سلولی بوده و نقش اساسی در سلامت انسان دارند. روغن ماهی سرشار از دو اسید چرب غیر اشباع پلی اتیلنی به نام های ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)  و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است.

تحقیقات نشان داده اند که مصرف روغن ماهی در درمان آسم و بیماری های خطرناک ریوی از جمله فیبروزکیستیک نقش عمده ای دارد. مصرف اسیدهای چرب امگا -3 با عملکرد مغز و سیستم عصبی در ارتباط است به طوری که منجر به افزایش یادگیری و توانایی ذهنی فرد می شوند. مصرف روغن ماهی در افرادی که قاعدگی دردناک داشته همچنین بسیار پرخاشگر و عصبانی هستند بسیار مؤثر است. مطالعات نشان داده اند که سطح خونی اسیدهای چرب امگا -3 با زنجیره بلند در افراد مبتلا به بیماری افسردگی بسیار پایین است. در نتیجه، مصرف روغن ماهی کمک بسیار زیادی به بهبودی آنها خواهد کرد. روغن ماهی به دلیل دارا بودن DHA , EPA از مرگ های ناگهانی در اثر حملات قلبی می کاهد به علاوه با به تأخیر انداختن انقباض ناگهانی (اسپاسم) عروق خونی، در حفظ خون رسانی به قلب نقش دارد. مصرف روغن ماهی می تواند از وقوع سرطان های پستان و پروستات پیشگیری کرده و از رشد تومور پس از ایجاد آن نیز جلوگیری نماید.

در افراد مستعد به آرتروز، مصرف روغن ماهی نه تنها التهاب درد و خشکی مفصل را بهبود می بخشد بلکه می تواند از تخریب غضروف ها نیز جلوگیری نماید.

روغن ماهی موجب تنظیم پاسخ های التهابی صادر شده در بیماری هایی از قبیل آرتریت روماتوئید، کرون و کولیت زخمی و پسوریازیس (نوعی بیماری پوستی) می شود. به علاوه این نوع روغن می تواند حساسیت سلولهای ریوی را به مواد آزار دهنده چون دود سیگار و آلوده کننده های محیطی کاهش دهد.

احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر در افرادی که اسیدهای چرب امگا -3 مصرف می کنند بسیار کاهش می یابد.

روغن زیتون

روغن زیتون نیز تأثیر زیادی روی سلامتی دارد که در زیر به آن اشاره می شود:

روغن زیتون از لحاظ پلی فنول ها مانند فلاونوئیدها بسیار غنی است. فلاونوئیدها نوعی آنتی اکسیدان  هستند و مقدار زیادی ویتامین E نیز در روغن زیتون یافت می شود.

روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای از جایگاه ویژه ای برخوردار است. در جوامعی مانند یونان که در رژیم غذایی آنها مقدار متعادلی روغن زیتون مصرف می شود، شیوع سکته و سایر بیماری های قلبی بسیار پایین است. روغن زیتون مقدار زیادی (55 – 85) درصد اسید اولئیک دارد. وجود فلاونوئیدها و دیگر پلی فنول ها در روغن زیتون منجر به کاهش تولید اسید نیتریک در عروق می شود. و از این طریق می تواند به کاهش فشار خون کمک کنند. تحقیقات وسیعی بر روی روغن زیتون صورت گرفته و نتایج بدست آمده نشان می دهد که مصرف متعادل روغن زیتون به همراه سالاد در کنار وعده های غذایی می تواند از ابتلا به سرطان سینه و سرطان کلون پیشگیری نماید.

تابش بیش از حد نور آفتاب بر روی پوست منجر به افزایش تولید رادیکالهای آزاد و به دنبال آن ابتلا به سرطان پوست می شود. روغن زیتون به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های طبیعی از تولید رادیکالهای آزاد پیشگیری نموده و در نتیجه مانع از ابتلا به سرطان پوست در افراد مستعد می شود. مصرف روغن زیتون به صورت موضعی نیز می تواند در افرادی که پوستی خشک دارند به نرم شدن پوست و پیشگیری از چین خوردگی کمک نماید.

توصیه می شود هرگز از روغن زیتون جهت سرخ کردن استفاده نشود چرا حرارت منجر به آسیب دیدگی آنتی اکسیدان ها می شود و علاوه بر آن مواد شیمیای مضر از جمله هیدروپراکسید، الکل، الدئید، اسیدهای چرب آزاد، استر، کتون، لاکتون و فوران نیز در چنین روغنی افزایش می یابد.

روغن سویا

سویا از جمله مواد غذایی است که امروزه به شکل های مختلف مصرف می شود.

روغن سویا یکی از مهمترین روغن های گیاهی است که میزان اسیدهای چرب اشباع آن بسیار پایین است. به طور کلی روغن سویا، تقریباً حاوی 15 درصد اسید چرب اشباع بوده و در مقابل مقدار اسیدهای چرب غیر اشباع آن بالاست (61 درصد PUFA و 24 درصد NUFA). به علاوه سویا منبع خوبی از اسیدهای چرب مورد نیاز بدن از جمله اسید لینولئیک و اسید لینولنیک نیز است. در روغن سویا مقدار قابل ملاحظه ای فیتواسترول از جمله بتاسیتواسترول یافت می شود که این گروه از ترکیبات، نقش زیادی در کاهش کلسترول بد خون (CDL – C) ایفا می کنند. روغن سویا از نظر ویتامین E نیز بسیار غنی است. هر انس (30 گرم) روغن سویا حدود 126 کیلوکالری انرژی تولید می کند.

روغن نارگیل

در روغن نارگیل مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع (حدود 87 درصد) وجود دارد. ولی امتیازی که این روغن نسبت به روغن هیدروژنه دارد این است که فاقد اسید چرب ترانس است. اسیدهای چرب اشباع روغن نارگیل، اغلب اسید چرب متوسط زنجیره هستند (حدود 64 درصد) که اغلب به جای ذخیره شدن، برای تولید انرژی در بدن می سوزند.

به طور کلی توصیه می شود به دلیل این که میزان اسیدهای چرب اشباع این روغن بالاست مصرف آن در افراد مبتلا به پرفشاری خون و بیماری های قلبی – عروقی و افراد مبتلا به کلسترول خون بالا محدود شود. مصرف روغن نارگیل در افاردی که دچار خستگی مزمن هستند بسیار مفید است چرا که اسیدهای چرب آن به سرعت سوخته و تولید انرژی می کنند.

48 – 50 درصد از اسیدهای چرب روغن نارگیل اسیدلاریک است که در بدن به ترکیب MONO LAURIN  تبدیل می شود. این ترکیب، کشنده باکتری و ویروس بوده و در نتیجه می تواند در معده باکتری های ایجاد کننده زخم معده از جمله هلیکوپیلوری را از بین ببرد. استفاده از روغن نارگیل به صورت موضعی بر روی پوست سبب کاهش اگزما، خارش و آکنه و پیبوریازیس می گردد. حدو 8 درصد اسیدهای چرب روغن نارگیل اسید کاپریک است که خاصیت ضد قارچی به خصوص ضد کاندیدایی دارد.

روغن گردو

روغن گردو خوب اسیدهای چرب امگا -3 است. به همین علت مصرف روزانه گردو از ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی – عروقی، دیابت، سرطان، بیماری های التهابی، آرتروز و ضعف قوای ذهنی می کاهد.

میزان مصرف روغن در ایران

همان گونه که بیان شد چربی ها و روغن ها یکی از سه رکن اصلی تأمین انرژی و عضو جدایی ناپذیر رژیم غذایی انسان هستند که در غیاب آنها کلیه اعمال حیاتی انسان دچار اختلال می شود. مصرف سرانه روغن در کشور ما کمتر از کشورهای پیشرفته است. اما در عوض بیش از 90 درصد روغن مصرفی را روغن های مایع گیاهی و بقیه را روغن های نباتی هیدروژنه تشکیل می دهد و حذف این روغن ها (جامد گیاهی) به آرامی تا درصد آخر ادامه پیدا کند به گونه ای که روغن های نباتی هیدروژنه جامد، جایگاهی در میان روغن های مصرفی کشور نداشته باشد.