نقش تغذیه در کنترل استرس

فشار روانی یا استرس در روان شناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل تنیدگی نامیده می شود. استرس یک فشار روانی و احساسی بیش از حد تحمل فرد است. در واقع استرس زمانی ایجاد می شود که ما نمی توانیم با فشارهای کوچک کنار بیاییم. استرس در افراد مختلف متفاوت است. ممکن است عاملی برای فردی ایجاد استرس کند ولی در فرد دیگر، به هیچ عنوان استرس ایجاد نکند. استرس می تواند روی رفتار و عملکرد فرد تأثیر بگذارد. علائم استرس شامل تفکر نگران کننده، اضطراب، مشکلات خواب، عرق کردن، از بین رفتن اشتها و مشکل در تمرکز حافظه است.

تنش ایجاد شده در بدن و واکنش بدن را تنیدگی می گویند به عبارتی هر عاملی موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود، تنیدگی زا است. هنگام وارد شدن استرس، بدن واکشن هایی از خود نشان می دهد تا تعادل از دست رفته را بازگرداند که این عمل استرس است.

تنیدگی واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری به وجود می آید و قوای فردی را برای روبرو شدن با آن بسیج می کند و ارگانیزم (یا موجود زنده) حالت آماده باش پیدا می کند. تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ نزدیکان وجود یک بیماری با اهیمت در خانواده از جمله عوامل بیرونی رهاسازی فشار عصبی هستند. جالب آنکه حوادث شخصیتی، مانند نیاز به دست آوردن رضایت دیگران نیز می تواند فشار زا باشد.

بنابراین استرس یکی از عوامل تأثیرگذار بر شیوه زندگی است. رژیم غذایی متعادل و تمرین تنفس عمیق، ساده ترین روشهای کنترل استرس می باشد. مواد غذایی به واسطه ویتامین ها و املاح خود سبب کاهش استرس می شوند.

مهم ترین تغییراتی که در زمان استرس در بدن اتفاق می افتد عبارتنداز:

  • تجمع سموم در بدن
  • افزایش قند و چربی خون
  • ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
  • افزایش ضربان قلب و فشار خون
  • اختلالات گوارشی (مانند سندرم روده تحریک پذیر)
  • افزایش هورمون های استرس (آدرنالین و کورتیزول)
نقش تغذیه در مدیریت استرس

یک رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت و کمک به کاهش استرس اهمیت زیادی دارد. برخی غذاها و نوشیدنی ها، تحریکات قوی در بدن ایجاد می کنند و به طور مستقیم سبب  بروز استرس می شوند. این تحریکات گرچه ممکن است در کوتاه مدت لذت بخش باشند، اما در دراز مدت می توانند عوارض نامطلوبی داشته باشند.

مواد غذایی که علائم استرس را بدتر می کنند.

 

  • شکر
  • روغن نارگیل
  • زرده تخم مرغ
  • بادام هندی و سایر مغزها
  • کره، پنیر، میگو و گوشت
  • غذاهای آماده و هله وهوله ها
  • چای، قهوه، کاکائو و شکلات
  • نوشیدنی های حاوی جوش شیرین و نوشابه های کولا
مهم ترین عوامل تشدید کننده و ایجاد کننده استرس

کافئین. این ماده در چای، قهوه، شکلات و نوشابه های گازدار وجود دارد. کافئین سبب آزاد شدن هورمون آدرنالین در بدن و افزایش استرس می شود. زمانی که این ماده در حد متعادل مصرف شود، هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات بالا می رود. مصرف بیش از اندازه کافئین، اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن ایجاد می کند. به نظر می رسد مصرف کافئین با افزایش کلسترول و فشار خون ارتباط دارد. اگر به مصرف زیاد این ماده عادت کرده اید باید آن را بتدریج کاهش دهید.

شکر. این ماده تأمین کننده انرژی در کوتاه مدت بوده و سبب افزایش فعالیت بعضی غدد و همچنین تحریک پذیری، کاهش تمرکز و افسردگی می شود. مصرف زیاد شکر باعث افزایش تولید انسولین می شود که احتمال بروز دیابت را افزایش می دهد.

نمک. نمک باعث افزایش فشار خون و عدم ثبات هیجانی می شود. از مصرف هله هوله ها و غذاهای آماده حاوی نمک مانند سوسیس، کالباس، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل های شور بپرهیزید.

غذاهای حیوانی. مصرف بیش از حد غذاهای حیوانی مخصوصاً گوشت قرمز سبب افزایش هیجان و استرس می شود.

غذاهای پرچرب و سرخ کرده. این غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می شوند. از مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع پرهیز کنید. چربی ها سبب چاقی شده و بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می کند. چربی بالا از علل ابتلا به سرطان سینه، پروستات و کولون می باشد.

سیگار. بعضی از افراد برای مقابله با استرس سیگار می کشند. به نظر می رسد این کار در کوتاه مدت باعث رهایی از استرس می شود. اما اثرات زیان بار آن در طولانی مدت بسیار زیاد است. سیگار انوع سرطان، فشار خون بالا و انواع بیماری های قلبی و ریوی می باشد.

مواد غذایی که استرس را بهبود می بخشد.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها سبب آزاد شدن سروتونین در مغز شده و ایجاد آرامش می نمایند. کربوهیدرات های پیچیده عبارتنداز: برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان، و ذرت. به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشاسته ای موجب اضافه وزن و چاقی می شود.

غذاهای پرفیبر

استرس سبب گرفتگی عضلانی و یبوست می شود. در این گونه موارد، مواد غذایی پرفیبر مصرف کنید تا حرکات دستگاه گوارشی تنظیم شود. میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار منابع بسیار خوب فیبر هستند.

سبزیجات

تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه بسیار حساس است. مصرف بیشتر سبزیجات، تولید سروتونین را افزایش داده و به فرد کمک می کند تا بر استرس خود غلبه کند.