نقش تغذیه در تسکین علائم یائسگی

یائسگی یکی از دوره های طبیعی زندگی اغلب زنان است که در آن قاعدگی برای همیشه متوقف می گردد و آنان دیگر قادر به بچه دار شدن نخواهند بود. یائسگی معمولاً در حدود سن 45 تا 55 سالگی آغاز می شود. در این زمان تخمدانها به میزان کمتری هورمون های زنانه، به خصوص استروژن را ترشح کرده و سبب بروز علائم یائسگی می شوند. در ابتدا عادت ماهیانه نامرتب شده و سپس بطور کامل قطع می شود. زنانی که به مدت یک سال عادت ماهیانه نداشته باشند یائسه محسوب می شوند.

یائسگی با یک سری تغییرات جسمی و روحی همراه است در برخی از علائمی که با یائسگی بوجود می آیند مانند گرگرفتگی، تپش قلب، تعریق، اضطراب و بی خوابی در ابتدای یائسگی شدت بیشتری داشته، ولی با گذشت زمان بهبود می یابد. بعد از یائسگی خطر ابتلا به مشکلاتی از قبیل پوکی استخوان، بیماری های قلبی، عروقی، بی اختیاری ادرار، کم شدن ترشحات زنانه و افسردگی افزایش می یابد.

علائم و نشانه های یائسگی

 

زنان در یائسگی اضافه وزن پیدا می کنند و بدنشان گر می گیرد، از دیگر نشانه های یائسگی می توان موارد زیر را نام برد:

 

گرگرفتگی

در ابتدای دوران یائسگی بروز گرگرفتگی بسیار متداول است. در این هنگام با افزایش میزان جریان خون در مناطقی از بدن مانند سر و گردن حالت گرگرفتگی ایجاد می شود که حدود 30 ثانیه تا 5 دقیقه ادامه خواهد یافت. استرس و فشارهای روحی می توانند سبب تشدید این مسئله گردند. علت اصلی بروز این مشکلات کاهش میزان هورمون زنانه (استروژن) در بدن می باشد. دفعات گرگرفتگی از هر زنی تا زن دیگر متفاوت است. برخی از گیاهان مانند سویا و همچنین مکملهای حاوی عصاره سویا دارای ترکیباتی نظیر استروژن بوده و می توانند از بروز چنین عوارضی بکاهند.

اختلالات خواب و تعریق شبانه

در هنگامی که گرگرفتگی و تعریق شبانه پدید می آید خواب شبانه مختل شده و سبب بیدار شدن فرد از خواب می گردد. به هم خوردن میزان طبیعی خواب باعث می شود فرد در طی روز بعد احساس ضعف و خستگی نماید.

پوکی استخوان

یکی از مهمترین مشکلات دوران یائسگی پوکی استخوان است. از عوامل مهم در ایجاد پوکی استخوان، کاهش میزان هورمون بعد از یائسگی بوده که سبب کاهش جذب کلسیم می شود.

مشکلات روحی

بسیاری از خانم ها با فرا رسیدن به دوران یائسگی، نگران پیری می شوند. استفاده از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، پرهیز از مصرف سیگار و الکل، دوری از شرایط پر استرس، شرکت در فعالیت های اجتماعی، معاشرت با دوستان و مهمتر از همه ورزش روزانه (به ویژه ورزش هایی چون پیاده روی، شنا و ...) به حفظ روحیه ای شاداب کمک می کند.

روابط زناشویی

پس از یائسگی، تمایلات جنسی مقداری کاهش پیدا می کند. از طرفی به دلیل کاهش ترشحات زنانه خشکی واژن پدید می آید و گاهی سبب ایجاد درد و ناراحتی به هنگام نزدیکی می شود و این موضوع می تواند بر روابط زناشویی تأثیر بگذارد.

بیماری های قلبی و عروقی

استروژن با کاهش کلسترول تام و کلسترول بد یا LDL و افزایش کلسترول خوب یا HDL در سلامت قلب نقش دارد. زمانی که سطح استروژن در طی یائسگی کاهش می یابد. ممکن است سطح کلسترول تام بالا رفته و احتمال خطر بیماری قلبی، سکته و سایر بیماری های قلب و عروق افزایش یابند. برای کاهش این خطر موارد زیر توصیه می شود: خودداری از استعمال دخانیات مانند سیگار و قلیان، ورزش منظم، کاهش مصرف چربی و نمک و افزایش مصرف میوه و سبزی و غذاهای حاوی فیبر.

بی اختیاری ادرار

ممکن است با از دست رفتن کشش پذیری پیشابراه و واژن فرد دچار بی اختیاری ادرار شود. بی اختیاری ادرار ممکن است همراه با نیاز به سریعتر رفتن به دستشویی باشد یا اینکه به هنگام سرفه، خنده و یا بلند کردن اجسام ایجاد شود.

تغییرات ظاهری

بعد از یائسگی چربی تجمع یافته در ران و لگن به بالاتر از کمر و شکم منتقل می شود. ممکن است فقدان احساس پری سینه ها، نازکی موها و چین و چروک پوست ایجاد شود. سطح استروژن کاهش می یابد ولی بدن به تولید مقادیر کم هورمون مردانه تستوسترون ادامه می دهد در نتیجه ممکن است موی ضخیم روی چانه، لب فوقانی، سینه و شکم رشد کند.

مدیریت دوران یائسگی

رایج ترین مصرف دارویی در دوران یائسگی HRT (هورمون درمانی) است که امروزه معمولاً شامل ترکیبی از هورمون استروژن و پروژسترون می باشد این روش درمانی می تواند در کاهش میزان گرگرفتگی، تعریق شبانه و پوکی استخوان مؤثر باشد، ولی در برخی از موارد خطر ابتلا به تومورهای سرطانی را افزایش می دهد. بنابراین مصرف این داروها حتماً بایستی تحت نظر پزشک و با انجام آزمایش های دوره ای صورت بگیرد. داروهای دیگری مانند ویتاگنوس و ... نیز کاربرد دارند.

انجام آزمایش های دوره ای شامل سونوگرافی – ماموگرافی و .. تحت نظر پزشک اصلاح شیوه زندگی، ورزش، کنترل وزن، شرکت در فعالیت های اجتماعی و پیشگیری از انزوا، رعایت توصیه های تغذیه ای و داشتن رژیم غذایی مناسب را شامل می شود. که در این میان مسئله تغذیه از اهمیتی خاص برخوردار است.

توصیه های تغذیه ای

 

مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید.

میوه ها و سبزی ها علاوه بر اینکه نیازهای بدن به ویتامین ها و املاح معدنی را تأمین می کنند به علت دارا بودن فیبر در پیشگیری از سرطان های دستگاه گوارشی به خصوص سرطان کولون، کاهش جذب چربی ها و کاهش کلسترول خون مؤثرند. علاوه بر آن، میوه ها و سبزی ها دارای نوعی ترکیبات هورمونی به نام فیتواستروژن ها هستند که بسیار شبیه استروژن است و می تواند علائمی که در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن بروز می کند را کاهش دهد. در حقیقت فیتواستروژن های موجود در میوه ها و سبزی ها مانند یک هورمون استروژن ضعیف در بدن عمل می کنند. انواع میوه ها و سبزی ها مثل انواع آلو، توت فرنگی، انگور، گلابی، پرتقال، سیب، گریپ فروت، تمشک، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم، گل کلم، هویج، کاهو، پیاز، سویا، سیب زمینی، شلغم، و چغندر دارای فیتواستروژن ها هستند و گنجانیدن آنها در برنامه غذایی روزانه می تواند در حفظ استروژن بدن و کاهش علائم یائسگی مؤثر باشند.

 

حبوبات بیشتر استفاده کنید

حبوبات در گروه بندی غذایی در گروه گوشت، تخم مرغ قرار دارد. این دسته از مواد غذایی تأمین کننده پروتئین مورد نیاز بدن می باشند. با مصرف همزمان حبوبات و غلات تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن تأمین می شود و به این ترتیب پروتئینی با کیفیت پروتئین حیوانی در اختیار بدن قرار می گیرد.

حبوبات هم مانند میوه ها و سبزی دارای فیتواستروژن یا همان هورمون گیاهی استروژن هستند. بنابراین اگر در دوران یائسگی مصرف آنها در برنامه غذایی افزایش یابد در کاهش علائم مؤثر است. به این نکته هم توجه داشته باشید که فیبر موجود در حبوبات باعث کندی جذب گلوکز در جریان خون شده و با کنترل اشتها از افزایش وزن جلوگیری می کند. حبوبات منبع خوبی از ویتامین ها و املاحی مانند آهن، کلسیم، اسید فولیک، و ویتامین B6 است.

از حبوبات در انواع خورش ها، آش  و سوپ، غذاهایی مانند عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو، حلیم بادمجان، عدسی، خوارک لوبیا و انواع سالاد می توانید استفاده کنید.

 

مصرف چربی ها را کاهش دهید.

اصولاً غذاهای پرچرب به خصوص چربی های حیوانی و اشباع شده در هیچیک از دورانهای زندگی توصیه نمی شوند.

مصرف زیاد چربی ها بخصوص نوع اشباع شده آنها به عنوان یکی از عوامل خطر در بروز سرطان سینه در خانم ها و در سنین یائسگی به اثبات رسیده است. برای کاهش مصرف چربی ها می توانید:

  • از شیر و لبنیات کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید.
  • روغن جامد را حذف کنید و برای تهیه غذاها از روغن مایع و به مقدار کم استفاده کنید.
  • غذاها را بیشتر به شکل آب پز، کبابی یا تنوری مصرف کنید و از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز نمایید.

 

در دوران یائسگی با چه مشکلاتی ممکن است مواجه شوید؟

 

1 - افزایش وزن و چاقی

تجمع چربی ها در ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون، دیابت و سرطان سینه را افزایش می دهد. در میانسالی میزان کالری مورد نیاز روزانه 200 تا 400 کالری کمتر از گذشته است. بنابراین برای اینکه دچار اضافه وزن نشوید سعی کنید.

  • مصرف مواد قندی و چربی ها را محدود کنید. خوردن شیرینی، شکلات و دسرهای شیرین برای خانم هایی که دوران یائسگی را سپری می کنند، مناسب نیست، مواد قندی علاوه بر اضافه وزن و چاقی، موجب افزایش هورمون های قشر آدرنال و کاهش هورمون استروژن تخمدانها می شود.

 

چگونه می توانید مصرف مواد قندی و چربی را کاهش دهید؟

 

  • شیر و لنبیات مصرفی بهتر است از انواع کم چرب و بدون چرب باشد.
  • بجای غذاهای چرب و سرخ کرده، بیشتر از غذاهای آب پز، بخارپز و تنوری استفاده کنید.
  • به جای استفاده از سس سالاد از چاشنی هایی مثل: آب لیمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود.
  • از مواد غذایی پرفیبر مانند سبزی ها، میوه ها، نان، غلات سبوس دار مثل نان سنگک، نان جو در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
  • از انواع گوشت مصرفی، گوشت لخم و بدون چربی آشکار و گوشت مرغ بدون پوست مصرف کنید. پوست مرغ حاوی مقدار زیادی چربی است.
  • نان های فانتزی مثل انواع باگتو ساندویچی کمتر مصرف کنید و در عوض نان های تهیه شده از آرد سبوس دار مانند نان جو و سنگک استفاده نمایید.
  • فقط زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید و مقداری مصرف کنید که گرسنگی شما را رفع کند نه بیشتر، اما همه گروه های غذایی را در غذای روزانه خود بگنجانید.
  • مصرف مواد قندی مثل قند، شکر، انواع شیرینی ها، شکلات، آب نبات، نوشابه ها، شربت ها و آب میوه های صنعتی که معمولاً حاوی قند زیادی هستند و بطور کلی هله و هوله را محدود کنید.
  • مصرف سبزی هایی که حاوی کالری بسیار کم می باشد (مانند سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، کرفس، گل کلم، هویج و ...) برای جلوگیری از گرسنگی و تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش که به جذب کمتر مواد غذایی و کاهش وزن منجر می گردد توصیه می شود.
  • تعداد وعده های غذایی را زیادتر و حجم غذای مصرفی را کاهش دهید به این ترتیب کالری بیشتری سوزانده می شود و وزن بدن کنترل می شود. ضمناً به خاطر داشته باشید که اگر وعده اصلی شما شام باشد تمام کالری غذایی که خورده اید به چربی تبدیل شده و در بدنتان ذخیره می شود. زیرا در طول خواب نیاز بدن به کالری کم است.
  • از تند غذا خوردن اجتناب کنید. سعی کنید غذا را در کمال آرامش و با صبر و حوصله صرف کنید. تند غذا خوردن خود یکی از دلایل چاقی و اضافه وزن است. در هر وعده میزان غذایی را که می خورید کنترل کنید. بهترین راه این است که از همه غذاها اما به مقدار کم مصرف کنید به عبارت دیگر سعی کنید تهوع و تعادل در برنامه غذایی خود را حفظ کنید.

 

به خاطر داشته باشید:

 

رژیم های غذایی شدید و سخت می تواند فرایند پوکی استخوان را تسریع کند بنابراین سعی کنید بطور معمول غذا بخورید. تنوع و تعادل در برنامه غذایی را رعایت کنید و انواع غذاهای را مصرف کنید اما به مقدار کم.

  • میزان تحرک و فعایت بدنی خود را افزایش دهید. همزمان با کاهش کالری دریافتی در صورتی که میزان تحرک بدنی خود را افزایش دهید، در کنترل وزن بدن و جلوگیری از چاقی و اضافه وزن موفق تر خواهید بود. فعالیت بدنی لزوماً به معنی شرکت در مسابقه دو مارتن یا انجام مسابقات ورزشی نیست. پیاده بردن بچه ها به مدرسه، پیاده رفتن برای خرید روزانه و یا قدم زدن تند در پارک هم برای افزایش فعالیت بدنی مفید است. ساده ترین کار آن است که روزانه 30 دقیقه پیاده روی با یک برنامه منظم داشته باشید. پیاده روی تند به تقویت استخوانها کمک می کند. ورزش منظم و نه چندان سنگین موجب افزایش فعالیت غدد داخلی بدن و از جمله هیپوفیز برای تحریک تخمدانها و ترشح هورمون می شود. مطالعات اخیر نشان داده است که خانم هایی که در دوران یائسگی به طور منظم ورزش می کنند و تحرک بدنی دارند، کمتر دچار گرگرفتگی و تعریق می شوند.

 

2- پوکی استخوان

مشکل اصلی در یائسگی از دست رفتن مواد معدنی استخوان (عمدتاً کلسیم) به علت کاهش ترشح استروژن تخمدانها است که موجب افزایش خطر استئوپروز و شکستگی استخوان می شود. توده استخوان در سن 25 سالگی بیشترین میزان خود را دارد استخوانها از استحکام کافی برخوردارند. از سن 40 سالگی به بعد توده استخوانی به مرور کاهش می یابد و درد دوران یائسگی، طی 5 تا 10 سال، یک سوم توده استخوانی از دست می رود. استخوانهایی که توده استخوانی کمتری دارند، بیشتر در معرض شکستگی قرار دارند شکستگی های خودبخودی استخوانها، درد در ناحیه کمر، لگن و پاها از علائم پوکی استخوان است.

 

برای پیشگیری از پوکی استخوان سعی کنید.

 

  • روزانه 3 تا 4 سهم از گروه شیر و مواد لبنی که تأمین کننده بخش عمده کلسیم مورد نیاز روزانه است مصرف کنید. هر سهم از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست و یا 45 تا 60 گرم پنیر کم نمک و یا سه چهارم لیوان کشک با غلظت متوسط است.
  • از سایر منابع غذایی کلسیم مثل حبوبات، مغزها مثل بادام و کنجد، سبزی های برگی مانند انواع کلم در برنامه غذایی خود بگنجانید. ماهی کیلکا و ساردین هم اگر بطور کامل و با استخوان مصرف شوند از منابع خوب کلسیم هستند.
  • مصرف مواد غذایی حاوی منیزیوم که در استحکام استخوانها نقش مهمی دارند مانند بادام زمینی، فندق، گردو، عدس، گوشت بدون چربی، سبزی های سبز و انواع ماهی را فراموش نکنید.
  • از مصرف زیاد فسفر (موجود در غذاهای فرایند شده حاوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و نوشیدنی های کولادار) پرهیز کنید. بخصوص نوشابه های گازدار به دلیل میزان بالای فسفات، جذب کلسیم غذا را مختل کرده و زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می کند.
  • برای جذب کلسیم باید ویتامین D (حدود 400 واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن (زرده تخم مرغ، جگر و ماهی) بدست آورید. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود 10 دقیقه در روز دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت و دست ها و بازوها در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرد.
  • نوشابه های طبیعی مانند آب میوه، دفع و انواع شربت ها به جای نوشابه های کافئین دار (انواع کولاها و قهوه) مصرف شوند. زیرا نوشابه های گازدار و قهوه از جذب کلسیم در بدن جلوگیری می کنند. افراط در مصرف چای نیز موجب افزایش دفع ادراری کلسیم بدن شده و زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می کند.
  • بخاطر داشته باشید که استعمال سیگار می تواند با کاهش سطح هورمون استروژن، منجر به یائسگی زودرس بشود. در نتیجه شانس ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد. سیگاری ها در خطر ابتلای بیشتری به پوکی استخوان می باشند. همچنین سیگار کشیدن اثرات مفید درمان با استروژن را بعد از یائسگی کاهش می دهد. ورزش و فعالیت های فیزیکی مانند پیاده روی تند (حداقل 30 دقیقه در روز) فراموش نکنید.

 

3- گرگرفتگی

گرگرفتگی و تعریق شبانه از اولین علائم یائسگی است که با احساس گرم شدن ناگهانی و شدید همراه است و معمولاً 4 تا 5 دقیقه طول می کشد. گاهی این احساس با تعریق و در انتها با احساس سرما همراه است. گرگرفتگی به علت کاهش و قطع هورمون استروژن ایجاد می شود و معمولاً در شب بیشتر از روز است و ممکن است موجب اختلال در خواب شبانه شود. برای کاهش گرگرفتگی توصیه می شود:

  • از مصرف زیاد قهوه و چای، ادویه های تند و نوشابه های کولادار اجتناب کنید. کافئین موجود در نوشابه های کولادار موجب تشدید گرگرفتگی می شود.

در برنامه غذایی خود سویا را بگنجانید. سویا حاوی فیتواستروژن ها یا همان استروژن گیاهی است که در بسیاری از کشورهای آسیایی به عنوان یک برنامه غذایی اصلی مصرف می شود. در کشورهایی مثل ژاپن که فرآورده های مختلف سویا در غذاهای اصلی مصرف می شود گرگرفتگی در زنان یائسه بسیار نادر است. سویا به عنوان یک ماده پروتئینی با ارزش اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین می کند و از این نظر با گوشت ها برابری می کند در حالی که میزان چربی و کلسترول آن پایین است. یکی دیگر از اثرات سودمند سویا، کاهش عوارض یائسگی از جمله گرگرفتگی است. سویا دارای موادی است که بدون ایجاد مشکلات ناشی از استروژن، با تنظیم سطح هورمون بدن زنان حالت گرگرفتگی را کاهش می دهد.

تحقیقات نشان داده است که مصرف مرتب سویا به مدت 4 تا 6 هفته می تواند گرگرفتگی را در حد قابل ملاحظه ای کم کند. امروزه انواع غذاهای تهیه شده از سویا در بازار در دسترس است از جمله آجیل سویا، شیر سویا، آرد سویا که مثل آرد سفید در تهیه انواع غذاها بکار می آید و پروتئین سویا که جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است، می توان استفاده کرد. در صورتی که اگر طعم سویا را دوست ندارید می توانید آن را با کمی گوشت مخلوط کنید. ترکیب یک سوم گوشت و دو سوم سویا هم از نظر اقتصادی به صرفه است و هم شما را از خواص با ارزش سویا از جمله کاهش عوارض یائسگی مثل پوکی استخوان و گرگرفتگی بهره مند می سازد.

 

  • استفاده از برخی گیاهان و داروهای گیاهی در کاهش علائم یائسگی مؤثر است و موجب افزایش ترشح هورمون های استروژن و پروژسترون می شود. رازیانه یکی از این گیاهان است که مصرف روزانه آن به صورت قطره و یا پودر در کاهش گرگرفتگی مؤثر است. پودر رازیانه را می توانید در منزل تهیه کنید. برای این کار دانه رازیانه را آسیاب کنید و پودر آن را در یخچال نگهداری کنید. از این پودر می توانید روزانه یک تا سه قاشق مرباخوری بصورت مخلوط با غذاهای دیگر مصرف کنید.

مکمل های ویتامین E بطور خاص در کاهش علائم یائسگی و از جمله گرگرفتگی مؤثر است. تحقیات نشان داده است که ویتامین E معمولاً بصورت 400 میلی گرمی است و مصرف روزانه یک عدد مکمل مذکور توصیه شده است.